¿Cómo ajustar la postura para dormir? Ésta es la mejor
Al dormir, lo que queremos buscar es la neutralidad de la columna. Es decir, evitar posiciones de extensión, flexión o rotación extrema; de esta manera protegerás la zona cervical, la lumbar y los hombros. Conoce cómo puedes mejorar tus posiciones al dormir para obtener un mayor descanso y conciliar el sueño más rápido.
Es cierto, a lo largo de la noche te mueves y cambias de posición, sin embargo, la postura inicial (el momento en que debes conciliar el sueño) debe ser lo más cómoda posible para que puedas dormir pronto y profundamente. Conoce en qué posiciones afectas ciertas zonas del cuerpo como: la lumbar, las cervicales o el hombro. ¡Corrígelas!
4 posiciones adecuadas para dormir
Boca arriba
La zona cervical debe mantenerse neutral respecto a la zona torácica y a los hombros. Para lograr esta postura al dormir necesitarás una almohada de grosor medio.
Sin almohada o con una muy fina adquirirás una posición de extensión del área cervical, mientras que con una almohada muy gruesa obtendrás una flexión. Estas posiciones mantenidas por largas horas pueden favorecer la aparición del dolor.
Puede que en esta postura aparezca dolor lumbar, para solucionar esta incomodidad al dormir sirve colocar una almohada bajo las rodillas para aplanar la zona lumbar sobre la cama. Para solucionar incomodidad en el hombro, simplemente coloca un cojín por debajo del brazo.
Boca abajo
Si se duerme boca bajo con una almohada la zona cervical se encontrará en extensión y no estará alineada con la columna torácica. Por esta razón, deberás omitir el uso de almohada y dormir directamente en el colchón o usar una muy delgada.
Al estar boca abajo la cabeza estará obligada a estar rotada hacia la derecha o hacia la izquierda. Así como la zona lumbar se encontrará excesivamente arqueada, es decir, aparecerá una lordosis* sumamente pronunciada.
Lo más recomendado es cambiar la posición boca abajo, pero en caso de no poder lograrlo, ayuda tener un colchón duro y/o colocar una almohada justo por debajo de la pelvis. Al elevar la pelvis evitarás que exista una lordosis demasiado pronunciada. Si el hombro te molesta, agrega una almohada o cojín a tu costado para mantener una buena alineación del brazo con el omóplato.
Tres cuartos
Esta posición es el punto medio entre estar boca abajo y estar tumbado de lado. No es una mala posición ya que la cabeza no se encuentra ni en rotación extrema ni flexión ni en extensión.
Lo ideal es no tener una almohada o tener una muy delgada para evitar que la zona cervical se posicione en flexión o extensión prolongadas. Al tener una pierna flexionada sirve para contrarrestar la lordosis lumbar manteniendo la columna en una posición neutral. Los colchones blandos son recomendados para esta posición.
Si se presenta dolor de cadera, agrega un cojín o almohada justo por debajo de la rodilla flexionada para evitar la aducción de cadera. Para evitar o solucionar el dolor de hombro, también agrega un cojín para apoyar el brazo de modo que se encuentre en una posición más neutra respecto al omóplato.
Lateral o de lado
En esta postura estarás apoyado en un costado de tu cuerpo al dormir, por lo que necesitarás una almohada del grosor suficiente para que la cabeza quede alineada con la columna. Al tener las piernas en flexión, no habrá una lordosis exagerada. Respecto al hombro, debería de quedar alineado al otro hombro y con el brazo estirado a lo largo del otro costado de tu cuerpo. Para lograr una postura cómoda de hombro coloca un cojín entre el tronco y el brazo. Los colchones blandos favorecen esta posición.
En caso de padecer dolor de cadera puedes agregar una almohada o cojín entre las rodillas que vayan desde la pelvis hasta los pies, esto te ayudará a relajar la zona.
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¿Cuál es la mejor postura para dormir?
La respuesta es sencilla: dormir de lado (en un costado), ya que con esta posición no estás exagerando ningún movimiento de la zona cervical y ningún movimiento o posición de la zona lumbar.
*Lordosis: es la curva hacia adentro de la columna lumbar, justo por encima de los glúteos.
Fuente: Fisioterapia a tu alcance Imágenes: UrbanFisio
