¿Por qué caminar?
Caminar de forma activa no sólo ayuda a estar en forma, también disminuye el estrés, despeja la mente, incrementa la energía, mejora la calidad del sueño y, en general, ilumina la actitud.
Sabemos que estar en forma es bueno. Nos hace sentir bien, nos da más energía y hace que las actividades de la vida sean mucho más sencillas. Pero, ¿el ejercicio de verdad es decisivo para bajar de peso? ¿No solo tiene que ver con los alimentos que consumimos? Y si hacer ejercicio es tan importante, ¿cuál es el mejor y con qué frecuencia debe hacerse?
El hecho es que el mantenimiento físico —o fitness— es una parte importante en la ecuación de la pérdida de peso: movernos más y comer menos. O movernos más y comer mejor, para hablar con mayor precisión. Y al decir “movernos más” no implica que nos volvamos triatletas o nos entrenemos para un maratón. Solo queremos decir… movernos más.
La razón es esta: el cuerpo está hecho para moverse de formas naturales y continuas, como lo hacían nuestros antepasados. Investigaciones novedosas de años recientes revelan que la vida diaria activa —dar frecuentes caminatas cortas, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, estirarse y moverse con frecuencia, levantar y cargar cosas de forma habitual— es más saludable que las rutinas de ejercicios cortas e intensas seguidas de periodos largos sobre una silla, un sofá, una cama.
¿Quién hubiera pensado que la manera de estar en forma sería por medio de las acciones habituales de todos los días, esas que conforman la vida misma y que no requieren de mucho tiempo, de ropa deportiva costosa ni de membresías caras a un gimnasio?
Aquí es donde entra el simple hecho de caminar. Resulta que colocar un pie frente a otro de manera repetida durante el día es la mejor manera del mundo de hacer ejercicio. Lo podemos hacer en cualquier lugar, a cualquier hora, y no necesitamos nada más que los dos pies. ¡Es práctico, social, barato, de bajo impacto y, sobre todo, divertido! Además, está comprobado que es una herramienta para quemar grasa, estimular el metabolismo y contribuir a la pérdida de peso.
En cualquier clima
Casi todos los climas son aptos para salir a caminar, siempre y cuando te vistas de forma apropiada para velar por tu comodidad y seguridad. Una buena regla general es que si la temperatura, la visibilidad y las superficies son lo suficientemente seguras como para andar en bicicleta, también lo son para salir a caminar. De lo único que debes preocuparte es de no mojarte en un día lluvioso, abrigarte en un día frío y no sobrecalentarte en uno caluroso.
Cuando llueve
Si tienes zapatos y ropa impermeables, nada te detendrá. Si no los tienes, lo mejor es que vayas a caminar en un centro comercial o te subas a una caminadora, en lugar de aventurarte a hacerlo afuera. Los zapatos impermeables son indispensables para quienes caminan en días lluviosos. Pueden ser costo- sos, pero valen la pena, pues mantener tus pies secos es un requisito forzoso. Busca materiales exteriores impermeables o con recubrimiento Gore-Tex o similar. También usa calcetines de buena calidad que absorban la humedad (no de algodón).
Utiliza una chamarra contra agua o un impermeable con gorro (dependiendo de la temperatura). Los ponchos de plástico únicamente sirven para cuando te sorprende la lluvia, pero son poco prácticos para un uso regular pues en realidad no son impermeables y el viento los mueve con facilidad. Una gorra de beisbol debajo del gorro de tu chamarra puede protegerte un poco más de la lluvia siempre y cuando no haya mucho viento. Los pantalones impermeables son una buena inversión si eres una persona ávida de caminar en días lluviosos.
¿Estás esperando el autobús? Toma el paraguas. ¿Vas a caminar? No es tan buena idea. Los paraguas pueden ser difíciles de maniobrar bajo una lluvia fuerte cuando hace viento. Además, las personas no te pueden ver bien y no puedes reaccionar con rapidez en caso de un apuro. Si tu objetivo es caminar, procura hacerlo sin el paraguas.
La seguridad es una consideración fundamental cuando caminas bajo la lluvia. Debido al clima, la visibilidad de los automovilistas es deficiente, así que usa un chaleco, una banda en el brazo o un sombrero con material reflectante para tener la certeza de que te pueden ver a una distancia adecuada.
Caminar cuando hace frío
La regla de oro para prepararte cuando vas a salir a caminar en el frío es vestirte por capas. La primera capa (de seda o sintética, no de algodón) debe repeler el sudor de tu cuerpo para mantener la piel seca. Después sigue una capa aislante de lana o polar que puedas ajustar en el cuello y las muñecas o quitarte al entrar en calor. La capa externa holgada debe ser impermeable y a prueba de viento.
En frío extremo, los gorros y los cordones ajustables en el cuello, la cintura, las muñecas y los tobillos en la ropa de exterior contribuyen a que no se cuele el aire. Para prevenir que se escape el calor del cuerpo, debes utilizar un sombrero; una gorra de polar con orejeras es ideal. Las bufandas tienen una doble función: calentar el cuello y proteger la cara del viento, según sea necesario. Termina con mitones impermeables y a prueba de viento, pues calientan mejor las manos que los guantes.
Usa calcetines de lana o multicapas y zapatos todoterreno impermeables. Toma agua para mantener la hidratación del cuerpo, tal como lo harías en el día más caluroso del año. Finalmente, utiliza protector labial y protector solar en cualquier parte de piel expuesta.
Caminar cuando hace calor
Al salir a caminar debes poner atención a la hidratación, la exposición solar y a utilizar zapatos y otra ropa apta para el calor. La primera regla para salir a caminar cuando hace calor es tener una hidratación completa. Si tu suministro de agua está a punto de terminarse, es momento de regresar a casa. Recuerda que en realidad el cuerpo está sediento unos 20 minutos antes de que el cerebro te avise. Toma un vaso grande de agua antes de salir a caminar y después otros 250 ml cada 1,500 metros mientras vas caminando.
Protégete de la exposición solar aplicándote un producto con factor de protección solar (FPS) en todo el cuerpo, no solo en la piel que está expuesta. Los rayos UV pueden penetrar la mayoría de las telas, así que es mejor aplicarlo antes de vestirte para salir. Usa una visera o un sombrero transpirable y lentes oscuros para protegerte la cara y los ojos de los rayos UV y los reflejos fuertes del sol.
Ponte una camiseta y unos pantaloncillos transpirables y que absorban la humedad. Usa shorts para ciclismo si tus muslos tienden a rozarse, o aplícate crema antirozaduras en los antebrazos y muslos. Para terminar, usa tus calcetines de mejor calidad con absorción de humedad y zapatos cómodos y bien ajusta- dos (¡que no sean nuevos!) para prevenir ampollas.
Aprende a identificar cuándo ha sido suficiente. Si te excedes, aumentan las posibilidades de sufrir una insolación, cuyas señales son fatiga, mareo, dolor de estómago, de cabeza y boca seca. Los signos de pérdida extrema de sales corporales incluyen náuseas, mareo, calambres, dolor de cabeza, confusión y dificultad para hablar. Si te sucede esto, quítate del sol y repón los electrolitos con una bebida para deportistas.
Caminar cuando es temporada de alergias
Hay personas que salen a caminar en la tormenta más feroz o en la más negra de las noches… sin embargo, las alergias las tumban. ¿Qué hacer cuando añoras moverte al aire libre, disfrutar de la llegada de las flores, del pasto, las hojas y el calor de la primavera sin tener que estornudar, toser o vivir con las vías respiratorias perennemente congestionadas? No es fácil.
No obstante, si conoces cómo funcionan las alergias y las manejas de manera activa, no hay razón alguna para que te impidan salir a dar un paseo.
Conoce a tu enemigo
En términos sencillos, las alergias ocurren cuando el cuerpo entra en contacto con cosas que no son peligrosas y las etiqueta como peligrosas. La gran mayoría de los alérgenos están suspendidos en el aire e incluyen polvo, polen, moho y las descamaciones de los animales de compañía. Cuando entran al organismo, el sistema inmunitario responde poniéndose a la ofensiva.
Los síntomas de las alergias estacionales son bastante comunes: estornudos, escurrimiento nasal claro, picazón y resequedad en los ojos, dolor de cabeza, congestión e inflamación de los senos nasales. Con frecuencia los resfriados se confunden con las alergias, pero los primeros surgen más lentamente. Las alergias se dan con rapidez y, por lo general, en la misma época cada año o después de pasar mucho tiempo en el exterior durante la temporada de alergias.
De todos los alérgenos, el polen —los granos microscópicos redondos u ovalados que utilizan las plantas en lugar del sexo para reproducirse— es el gran responsable de la miseria de millones de personas. Una sola planta de ambrosía (la mayor culpable) puede generar millones de granos al día.
El contraataque
Las nuevas tecnologías nos permiten determinar de forma rápida y precisa la cantidad de granos de un polen o moho específico que se encuentran en un volumen determinado de aire (por lo general, esto se mide en metros cúbicos) durante 24 horas. Esta información, conocida como recuento de polen, es extremadamente útil para las personas con alergias, pues les indica sus probabilidades de tener reacciones alérgicas si se quedan en el exterior. Los datos diarios del recuento de polen local están disponibles en línea; también se incluyen en algunos pronósticos meteorológicos locales e incluso los puedes descargar en tu teléfono inteligente.
Los medicamentos más comunes para combatir las alergias son los antihistamínicos. Hacen exactamente lo que indica su nombre: contrarrestan los efectos de la histamina, la sustancia química inflamatoria que libera el cuerpo durante una reacción alérgica. Estos fármacos obstruyen la reacción alérgica deteniendo la respuesta del sistema inmunitario.
Otros medicamentos comunes para la alergia incluyen los descongestionantes, que destapan la nariz y los senos nasales, y los aerosoles anticolinérgicos, medicamentos que se surten con receta, que detienen la producción de moco. Para las personas que sufren reacciones severas, los médicos recetan medicamentos de emergencia, como la epinefrina.
Si padeces de estos males, lo primero que debes hacer es obtener un diagnóstico preciso de lo que causa tus alergias. Resulta mucho más sencillo evitar unos cuantos alérgenos específicos que estar con la preocupación de todo lo que está allá afuera. Si los alérgenos están dentro de casa, ¡ponte a limpiar! Si tus alergias se deben a pólenes o mohos que están en el exterior, pregúntale al médico si te convendría tomar antihistamínicos antes de salir a caminar. Asimismo, pon mucha atención a los recuentos de polen y a sus ciclos. La mayoría de las plantas liberan polen a primera hora de la mañana, y con frecuencia este es más predominante en el aire cerca del mediodía, por lo que la mejor hora para salir a caminar es la tarde-noche.
Para terminar, investiga qué es lo más saludable para tu sistema inmunitario (la respuesta: abundantes frutas y verduras frescas, ejercicio y un buen manejo del estrés), y dale seguimiento. Las investigaciones muestran que un sistema inmunitario debilitado aumenta las posibilidades de presentar reacciones alérgicas o ataques de asma.
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