¿Estás en tu peso?
Alcanzar y mantener un peso estable te permitirá conservar la salud y el bienestar a largo plazo. Por eso, es mejor concentrarse en no ganar peso que en tratar de perderlo.
Hay quien quiere bajar de peso porque sencillamente ya no entra en su ropa favorita. Algunos lo hacen por instrucción del médico. Otros se preparan para un gran evento.
¿Por qué quieres alterar tu figura?
Saber exactamente por qué quieres bajar de peso te ayudará a ponerte metas realistas. Lo más importante es preservar la salud y el bienestar. El sobrepeso y la obesidad son factores que elevan el riesgo de padecer varias enfermedades. Además, pueden mermar la autoestima y la autoconfianza.
No hay remedios mágicos
Algunas personas con sobrepeso o incluso dentro de los límites de peso normal consideran que adelgazar es la clave para resolver alguna situación de vida frustrante y desagradable. Para ellos, la gordura tiene la culpa de sus problemas laborales, familiares o de pareja. Sin embargo, adelgazar no te dará una varita mágica para resolver estos conflictos. En ese caso, lo más recomendable es que trates de identificar las causas de tu insatisfacción con la vida. Intentar bajar de peso por los motivos equivocados solo eleva el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios.
Adelgazar demasiado rápido
Esto es peligroso. Los expertos recomiendan bajar 1 kg de peso a la semana como máximo, porque al perderlo demasiado rápido no solo se pierde grasa sino también masa muscular. Y eso es un problema.
El tejido muscular necesita más energía que la grasa para funcionar. Por ello, perder músculo puede desacelerar el metabolismo, es decir, el proceso corporal de quema de combustible. Entre menos músculo tengas menos calorías quemas como parte de tu funcionamiento normal del día a día. Todo esto complica la tarea de bajar de peso. Si bajaste más de 5 kg en un mes, es hora de pisar el freno. También sería bueno elevar tu nivel de actividad física para evitar la pérdida de tejido muscular.
Los adultos mayores y las dietas
El metabolismo se desacelera conforme va pasando el tiempo. Utilizar las dietas como única herramienta para bajar de peso puede traducirse en pérdida de masa muscular y desaceleración del metabolismo. Dejar de comer también puede mermar el estado de los huesos.
Mídete bien
Ni el ajuste de la ropa ni la imagen del espejo pueden indicar si estás en tu peso. Tampoco es recomendable fiarse totalmente de las básculas. Esto se debe a que el peso no es lo más importante; el factor decisivo es el porcentaje de grasa corporal. Ya que el músculo pesa más que la grasa, cuando una persona muy musculosa se sube a una báscula da la impresión de estar mal, aunque en realidad su peso se encuentra dentro del rango aceptable, incluso si supera el de las personas de complexión promedio.
Cuestión de exactitud: Es fundamental contar con información veraz. Mídete y pésate con instrumentos confiables. Una vez que tengas esas cifras, podrás decidir si en verdad necesitas adelgazar y, de ser así, cuánto exactamente.
Índice de masa corporal (IMC)
El primer paso es evaluar el peso en relación a la estatura. El índice de masa corporal es la herramienta más popular para lograrlo. Consiste en una fórmula matemática que toma en cuenta dichas cifras. Con base en los resultados del IMC, uno puede determinar si, dada su estatura, se encuentra bien de peso o si padece desnutrición, sobrepeso u obesidad.
Limitaciones: Este es el estándar utilizado en los lineamientos internacionales de sobrepeso y obesidad de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esta herramienta permite evaluar el riesgo de salud asociado con el exceso de peso, pero tiene sus fallas: no considera la edad, el género, la etnia ni la complexión.
Además, aunque el problema radica en el exceso de grasa y no en el de músculo, la fórmula del IMC pasa esto por alto. Por ello, el resultado tiende a exagerar el riesgo entre quienes están en muy buena condición física y en quienes tienen mucha masa muscular, y a minimizar el peligro entre los ancianos (que están perdiendo tejido muscular) y algunos grupos étnicos. Tampoco distingue entre grasa subcutánea y grasa abdominal o visceral, que es más dañina. Si te preocupa tu IMC, acude a consulta médica.
Perímetro abdominal
Existe otra herramienta sumamente útil para saber si estás saludable o si te sobran algunos kilitos. Esta consiste en combinar el IMC y la circunferencia de la cintura. De esta manera podrás determinar si tienes exceso de grasa visceral, también conocida como “grasa mala”.
Limitaciones: La desventaja del perímetro abdominal como herramienta para evaluar la cantidad de grasa corporal es que los valores de referencia son demasiado elevados para quienes tienen una estatura menor a 1.50 m.
Cociente cintura-cadera
Esta medida, que permite determinar si el cuerpo tiene forma de manzana (la cintura más ancha que la cadera) o de pera (la cadera más ancha que la cintura), también toma en cuenta la grasa corporal.
Limitaciones: El perímetro abdominal solamente considera la grasa visceral, mientras que el perímetro de la cadera incluye grasa, hueso y músculo. Por lo anterior, resulta difícil detectar el exceso de grasa abdominal en personas de caderas muy anchas.
Para pesarse
Usar una báscula de baño te permitirá alcanzar y mantener un peso saludable. Según un estudio en más de 3,000 personas que intentaron adelgazar, quienes se pesaron con mayor frecuencia adelgaza- ron más o engordaron menos.
- Cuando de elegir báscula se trata, son fundamentales la exactitud, el buen desempeño constante y la facilidad de uso.
- Pésate sin ropa por las mañanas después de ir al baño y antes de desayunar. Así, el resultado será confiable.
- Coloca la báscula en una superficie firme y nivelada. Usa siempre el mismo aparato, pues pueden variar mucho entre sí.
- Si el plan es compartir báscula con una o más personas, adquiere un modelo electrónico que permita guardar varios perfiles.
- Lleva un registro de tu peso. Esto te permitirá identificar las cosas que sí funcionan y las que no. Puedes utilizar un cuaderno sencillo o alguna herramienta de registro de ingesta calórica en línea, o guardar los datos de la báscula directamente en tu teléfono inteligente.
Todo sobre las básculas
Los antiguos modelos mecánicos han evolucionado en gran medida. Hoy día los dispositivos inteligentes hacen mucho más que indicar el peso.
Básculas mecánicas
También se les llama básculas analógicas, y son las más sencillas. Cuentan con una serie de resortes que se estiran cuando te pones de pie sobre la plataforma. El resultado aparece en un disco giratorio grande. Con el tiempo, los resortes se desgastan debido al uso y pueden arrojar cifras inexactas por debajo del valor real.
Básculas electrónicas
Se les conoce como básculas digitales; funcionan con baterías y tienen menos partes mecánicas susceptibles de desgastarse o descomponerse. Se consideran más exactas que los modelos mecánicos, a los que prácticamente han sustituido por completo. Estos instrumentos convierten la fuerza del peso en señales eléctricas que se transmiten a un microchip; este decodifica los datos y el resultado final aparece en una pequeña pantalla de cristal líquido (LCD).
Las básculas electrónicas que solo miden peso corporal son igualmente fáciles de utilizar que las mecánicas. En los modelos más sofisticados es posible guardar resultados de días anteriores, lo cual per-mite llevar un registro diario o semanal del peso y crear varios perfiles en caso de que varios usuarios utilicen el mismo aparato.
Básculas que tienen función de cálculo de grasa corporal
Si lo que quieres es saber tu peso y porcentaje de grasa corporal, este tipo de báscula es la opción para ti. Resulta muy útil cuando uno trata de adelgazar mediante una combinación de dieta y ejercicio. En esos casos, la complexión corporal cambia conforme aumenta el porcentaje de masa muscular y disminuye el de grasa; sin embargo, es imposible notar dicha evolución con las básculas convencionales porque los cambios no siempre se reflejan en el peso. Para eso existen las básculas con función de cálculo de grasa corporal; la información que aportan permite evaluar el estado de salud de modo más preciso.
Funcionan de la siguiente manera
el dispositivo envía al cuerpo una corriente eléctrica inocua de muy baja intensidad que ingresa por los pies; esta fluye mejor por el músculo que por la grasa, lo cual permite al aparato medir la resistencia que oponen estos tejidos al movimiento de la corriente y así calcular el porcentaje de grasa corporal. Con algunos modelos, el usuario puede enviar los datos a una aplicación para celulares y tabletas, a fin de monitorearlos. Algunas básculas también calculan la densidad ósea y la masa muscular para brindar mayor información sobre la salud general, e indican la cantidad de calorías que hay que consumir para mantener el peso o adelgazar.
Cuando uses ese tipo de bascula
- Procura pesarte a la misma hora y en una habitación que se mantenga a temperatura estable, habiendo consumido volúmenes similares de alimento o bebida.
- Debes tener los pies limpios y secos para que la señal se transmita bien por los sensores de la báscula.
- No te peses inmediatamente de haber caminado o comido, ni de las 24 horas posteriores a una ingesta excesiva de alcohol o una sesión extenuante de ejercicio, pues el cuerpo suele retener o eliminar agua, lo cual muy probablemente alterara el resultado.
En buena medida
No hay nada como utilizar las tres fórmulas al mismo tiempo para evaluar los riesgos de salud asociados al sobrepeso y la obesidad.
IMC
Para calcular el IMC, divide tu peso (kg) entre tu estatura (m) elevada al cuadrado. Puedes recurrir a herramientas específicas en línea o utilizar una calculadora convencional. Supongamos que pesas 70 kg y mides 1.65 m.
1. Mide tu estatura en metros y elévala al cuadra- do: 1.65 x 1.65 = 2.72
2. Divide 70 kg entre 2.72: 70 ÷ 2.72 = 25.7.
Ese es tu IMC.
¿Corres riesgo?
Esta es la escala para evaluar el estado de salud de las personas a partir de los 20 años de edad con base en su IMC.
Menos de 19.9 ➡peso insuficiente
20–24.9 ➡ peso ideal
25–29.9 ➡ sobrepeso
30–39.9 ➡ obesidad
40 y más ➡ obesidad grave
Perímetro abdominal
1. Ubica el extremo superior del hueso ilíaco y la porción inferior de las costillas. 2. Respira normalmente y rodea con la cinta métrica la región que se encuentra justo entre esos dos puntos. (Pega la cinta a la piel, pero no la aprietes).
¿Corres riesgo?
| Mujeres | Hombres | ||
| Cifras | Riesgo | Cifras | Riesgo |
| Menos de 80 cm | saludable | Menos de 95 cm | saludable |
| 80-90 cm | en riesgo | 95-100 cm | en riesgo |
| Más de 90 cm | riesgo grave | Más de 100 cm | riesgo grave |
Si tus cifras superan el nivel saludable, lo más probable es que corras mayor riesgo de padecer cardiopatías o diabetes tipo 2 debido a la presencia excesiva de grasa visceral en la zona del abdomen.
Cociente cintura-cadera
1. Mide tu cintura, es decir, la zona que se encuentra justo entre la porción superior del hueso ilíaco y la región inferior de las costillas. El cuerpo tiene una curva natural en esa zona.
2. Mide tus caderas en el punto más ancho, justo por encima de los glúteos.
3. Para calcular el cociente cintura-cadera, divide la medida de la cintura entre la de la cadera. Existen varias herramientas en línea para hacer el cálculo y evaluar el riesgo.
¿Corres riesgo?
Las cifras aceptables varían según la edad y el género. A grandes rasgos, los cocientes por encima de 0.9 en hombres o de 0.8 en mujeres indican que la distribución de grasa puede afectar la salud negativamente.
Cociente cintura-estatura
Otro modo sencillo de saber si tu perímetro abdominal refleja un peso saludable es comparar tus medidas de cintura con tu estatura. Primero divide tu altura entre dos. Si tu perímetro abdominal se encuentra por debajo de ese número, estás bien.
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