¿Hambre o apetito?
Es importante comprender la diferencia entre estas dos sensaciones, a fin de poder controlar lo que nos impulsa a comer.
La comida —nuestro combustible— es vital para la supervivencia, buena salud y funcionamiento eficaz del cuerpo. Sin embargo, con frecuencia recurrimos a los alimentos por motivos totalmente ajenos al hambre.
El hambre es una fuerza extremadamente poderosa. Se trata de un mensaje fisiológico directo que manda el cuerpo para avisar que se está quedando sin combustible. Se presenta cuando el estómago está vacío y baja el nivel de glucosa en la sangre. Cuanto más tiempo pasamos sin comer, más fuertes son las señales de hambre.
Por otro lado, el apetito es el deseo y la expectativa de comer que no necesariamente refleja una necesidad física.Incluso antes de que los alimentos entren a la boca, la vista y el olor causan que el estómago y los intestinos se preparen para recibir comida. El apetito puede invalidar el hecho de haber saciado el hambre, por lo que cumple un papel muy importante en la cantidad de energía que entra al organismo.
Comer cuando no tenemos hambre
Parece que muchos de nosotros comemos por razones que nada tienen que ver con una auténtica necesidad fisiológica. En el cine, por ejemplo, compramos palomitas o un helado porque se considera parte integral de la experiencia de ver una película, o comemos pastel porque es cumpleaños de alguien.
Factores ambientales: La comida es uno de los elementos que une a la sociedad. Las festividades y celebraciones principales siempre giran en torno a esta. Reunirse a comer con amigos o familiares es una manera agradable de relajarse y disfrutar la compañía de los demás. A menudo, las relaciones comerciales se fortalecen alrededor de una mesa. Podrías no tener hambre en el sentido de que el organismo necesita combustible. De hecho, podrías haber terminado de comer abundantemente, pero cuando una situación social o un estímulo ambiental —la imagen, el olor o el recuerdo de ocasiones anteriores— te impulsa a comer, por lo general lo haces sin pensarlo dos veces.
Factores emocionales: Además, muchos de nosotros comemos por razones emocionales. Podría deberse a que experimentamos tristeza o depresión, abu- rrimiento o estrés. Después de todo, los alimentos brindan consuelo.
El placer que nos produce la comida tiene un fundamento bioquímico. Si comemos algo delicioso, se liberan endorfinas, el estimulante natural del ánimo y las mismas sustancias de “bienestar” que se generan al hacer ejercicio. Los estudios demuestran que después de comer, las personas que tienen obesidad o sobrepeso liberan mayores cantidades de endorfinas. Tal vez por ello parecería que algunas de estas personas tienen una “adicción” a la comida.
Hay muchas más razones por las que se vinculan los alimentos con las emociones. Si tus padres te consolaban o te premiaban con comida, por ejemplo, es probable que la busques cuando sientas desánimo, o como recompensa por un trabajo bien hecho. Si te acostumbras a comer cuando te aburres, te invadirá el hambre cada vez que el aburrimiento se apodere de ti. Podría suceder lo mismo cuando experimentes tristeza.
No hagas caso de los detonantes: Si comes cuando realmente no tienes hambre, lo más seguro es que consumas más calorías de las que tu cuerpo necesita. Hay maneras más saludables de combatir el estrés, el aburrimiento o la soledad. A menudo basta con distraerte con algo que te gusta, como escuchar música, llamar a una amistad, leer un libro, ver una película o armar un rompecabezas.
Entonces, ¿cómo saber si los estímulos ambientales o emocionales están controlando cuándo y cuánto comes? Lo primero es prestar atención a la sensación real de hambre.
Saber cuando realmente se tiene hambre
Intenta este sencillo experimento. Si normalmente disfrutas un refrigerio a media mañana o media tarde, no lo hagas. Además, retrasa la próxima comida por lo menos una hora. Luego, presta atención a cómo te sientes.
Después de no comer nada por cuatro o cinco horas, el cuerpo empieza a emitir señales físicas de hambre. Algunas provienen de una parte del cerebro llamada hipotálamo. Si baja el nivel de glucosa en la sangre, el hipotálamo siente una crisis de energía inminente y a través del sistema nervioso central emite órdenes para que te alimentes. El estómago se contrae y produce ruidos. Los pensamientos se concentran en comida. Incluso, podrías sentirte algo irritable.
Hambre física
Eso que describimos es hambre física, y difiere del tipo emocional o ambiental. Tampoco es lo mismo que los antojos, que se concentran en alimentos específicos. Se te podría antojar el chocolate cuando sientes soledad, o una hamburguesa de comida rápida si viajas en auto. Los antojos casi siempre responden a estímulos emocionales o ambientales.
El hambre física no es tan concreta. Si el cuerpo necesita energía en forma de comida, no te concentras en un sabor en particular. Quieres un alimento que te llene. Un antojo es pasajero; el hambre no.
Comer demasiado
Si bien las señales de hambre nos indican que necesitamos energía, el mecanismo contrario —la señal de dejar de comer si se ha consumido suficiente— no funciona con tanta precisión. Comer demasiado no genera señales poderosas de que debes desistir. Varios estudios demuestran que si tenemos acceso a abundante comida de buen sabor y alto contenido de grasa, tendemos a comer más de la cuenta.
Esto se conoce como “sobreconsumo pasivo”, lo cual significa que ingerimos la misma cantidad de comida, pero el consumo de calorías es mucho más elevado porque la grasa es más rica en energía que los carbohidratos o las proteínas. Los alimentos grasos tienen muy poca fibra que te sacie y haga que dejes de comer; además, no generan señales sensoriales que correspondan con su verdadero contenido.
Las pocas defensas del cuerpo contra la ingesta excesiva de alimentos implican que es fácil comer demasiado. Comer poco, en cambio, exige fuerza de voluntad, y es un acto deliberado.
Evita los refrigerios
¿De verdad necesitas esa golosina? Si la respuesta honesta es “no”, busca otra forma de satisfacer tu antojo. He aquí algunas opciones:
- haz una caminata rápida
- toma un vaso grande de agua helada
- haz alguna labor necesaria, como ordenar el escritorio u organizar tus papeles
- lávate las manos y la cara, o cepíllate los dientes con dentífrico de sabor a menta
- practica una técnica de relajación, como la respiración profunda
Si lo que sientes no es hambre, entonces casi seguramente te distraerás lo suficiente como para olvidar las ganas que tenías de comerte esa golosina.
Solo para mujeres
¿Les cuesta más trabajo a las mujeres perder peso que a los hombres? Parece que la respuesta es afirmativa. Los hombres tienen un cuerpo más grande y mayor masa muscular, lo cual les ayuda a quemar calorías más eficazmente. Además, tal vez les sea más sencillo controlar las respuestas cerebrales a sus alimentos favoritos.
En un estudio estadounidense, les presentaron platillos apetitosos a hombres y mujeres que no habían comido en un día y les pidieron que lucharan contra la tentación de comer.
Las tomografías cerebrales de los hombres indicaron mucha menos actividad en las zonas de regulación emocional, memoria y motivación que las de las mujeres… como si ellos pudieran“desconectar”el deseo de comer su alimento favorito. El estudio concluyó que las mujeres tienen mayor tendencia a comer demasiado si se les presentan platos apetitosos o si están estresadas.
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