¿Estresado? Los mejores y peores alimentos para comer
Cuando estás estresado, es importante prestar atención a tu alimentación, ya que algunos alimentos pueden ayudarte a manejar el estrés, mientras que otros pueden empeorarlo
Los alimentos pueden influir en nuestro estado de ánimo: algunos producen decaimiento y mal humor; otros nos llenan de energía positiva y tranquilidad. El impulso de comer alimentos llenos de azúcar, grasas saturadas y carbohidratos refinados es una respuesta bioquímica enraizada en el cerebro que se detona para hacer frente al estrés crónico.
Con una dieta saludable y equilibrada, tu cerebro se mantendrá bien nutrido y tu cuerpo en óptimas condiciones. Una buena alimentación incluye fuentes abundantes de aminoácidos, como pescado, carne, huevos y legumbres. Los aminoácidos son la base de los neurotransmisores, esas sustancias químicas que ayudan a propagar mensajes por el cerebro, como la serotonina y la dopamina, hormonas del placer. Las vitaminas y los minerales son clave, ya que desencadenan reacciones enzimáticas que transforman los aminoácidos en neurotransmisores.
Los malos hábitos alimentarios privan al cerebro de los nutrientes necesarios y alteran el estado de ánimo. Según estudios, llevar una dieta poco saludable podría provocar depresión, ansiedad y trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en los niños. De igual manera, las bajas concentraciones de glucosa sanguínea se han asociado con la presencia de trastornos psicológicos.
Los alimentos y el estado de ánimo
¿Es verdad eso de que ciertos alimentos pueden animarnos o desanimarnos? Aún no existen bases científicas para confirmar la relación causa-efecto entre los alimentos y las emociones; sin embargo al parecer la respuesta es “sí”.
Según un estudio publicado en 2010 en la American Journal of Psychiatry, las personas que llevan una dieta típicamente occidental (rica en alimentos fritos y procesados, cereales refinados y productos azucarados) corren mayor riesgo de padecer ansiedad, de- presión y otros problemas anímicos. Por el contrario, quienes consumen alimentos sin procesar (verduras, frutas, carne, pescado y granos enteros) presentan mejor salud mental.
Las tentaciones
En periodos de estrés, muchos intentamos sacudirnos la angustia con comida y bebidas. Desgraciadamente, los alimentos que solemos elegir contienen grandes cantidades de azúcar y grasas saturadas… exactamente lo que debemos evitar durante esas crisis. Al comer papas fritas, dulces, helados, galletas y pasteles nos sentimos bien un rato porque todo eso que se nos antoja estimula los centros de placer en el cerebro. Es cierto que nos reaniman de forma instantánea, pero el efecto pasa al poco tiempo y terminamos de peor humor y más irritables que al principio.
No dejes que te rebase la tensión
El estrés crónico se asocia con este tipo de alimentación poco saludable. El cortisol, la hormona que se libera durante episodios de tensión, abre el apetito para aumentar las reservas de energía y ayudar al cuerpo a defenderse de la amenaza. Sin embargo, la obesidad que sobreviene por comer mal para calmar la angustia podría convertirse en un factor estresante en sí y así se entra en un círculo vicioso.
Come para aliviar el estrés
Si andas bajo mucha presión, elige alimentos que aporten la energía adicional necesaria para navegar por esas aguas. Hay indicios de que las siguientes opciones ayudan al cuerpo a lidiar con la tensión.
Que sea verde
El té verde contiene menos cafeína que muchas otras infusiones. Gracias a eso podrás beber sin mayor problema las cinco tazas diarias que, según un reciente estudio llevado a cabo en la Universidad Tohoku, en Japón, calman el estrés psicológico.
Sí a la lisina
Este aminoácido es fundamental para la formación de las sustancias químicas que actúan como mensajeros en el cerebro (los neurotransmisores). Las fuentes más abundantes de este compuesto son la carne, el pollo, el pescado y los frijoles. En un estudio llevado a cabo en Japón en 2007, la cantidad de lisina con la que se logró reducir la ansiedad y la secreción de hormonas del estrés en un grupo de voluntarios sanos fue casi la misma que puede obtenerse en una porción de 110 g de pollo.
Éntrale a los omega
Cómete un sándwich de atún, una ensalada de salmón o un puñado de nueces de Castilla. Existen pruebas de que los ácidos grasos omega 3 (los pescados azules enlatados, las nueces y la linaza son buenas fuentes) alivian los síntomas de la ansiedad al reducir las concentraciones corporales de sustancias químicas estresantes como la adrenalina y el cortisol. En un estudio israelí, los estudiantes que consumieron complementos de aceite de pescado experimentaron menos ansiedad, según indicaban sus patrones de alimentación y sueño, así como sus concentraciones de cortisol.
Toma un puñado de almendras…
O de cualquier otro alimento rico en magnesio, como cacahuates, crema de cacahuate, frijoles o pasas. De acuerdo con un estudio en jóvenes universitarios, la ansiedad por la época de exámenes se traduce en menores concentraciones de magnesio, un elemento que ayuda a relajar los músculos. Según otras investigaciones, la falta de este mineral puede exacerbar los síntomas del estrés. Para evitar esto, consume alimentos ricos en magnesio (semillas de calabaza y girasol, linaza, nueces de Brasil o de la India, piñones y nueces pacanas) durante periodos de estrés.
Hazte fan de las hojas verdes
Las espinacas y otras hojas color verde oscuro son ricas en folatos, que aumentan la capacidad corporal de secretar serotonina y dopamina, neurotransmisores asociados con el estado de ánimo.
Sírvete una cucharada de germen de trigo
Además de ser una fuente abundante de magnesio, contiene una sustancia fitoquímica llamada octacosanol, que podría aumentar la resistencia del organismo al estrés. Añádelo a tu yogurt o cereal.
Cómete un tazón de avena
Contiene un compuesto llamado gramina que posee sutiles propiedades sedantes. También es rica en carbohidratos complejos, que aumentan la cantidad de serotonina en el cerebro y elevan el estado de ánimo. Evita los productos instantáneos, ya que tienen mucha azúcar.
Recurre a la vitamina C
Consumir alimentos ricos en vitamina C, como naranjas y otros cítricos, reduce la presión arterial y las concentraciones de cortisol, una hormona del estrés. Además, fortalece el sistema inmunitario, que puede debilitarse en periodos de mucha tensión.
Que tus carbohidratos sean complejos
Estos revierten la insuficiencia de serotonina, que puede producir fatiga y cansancio mental. Consume alimentos ricos en carbohidratos complejos, como granos integrales, frutas y verduras.
Opta por nueces de la India
Son deliciosas y contienen mucho cinc, cuya presencia deficiente en a dieta se asocia con ansiedad y depresión. Además, este mineral ayuda a preservar la salud del sistema inmunitario, pero debido a que el cuerpo no puede almacenarlo, es importante consumirlo todos los días. El pollo, los mariscos y los granos integrales son fuentes abundantes de cinc.
Prefiere la miel
En un estudio neozelandés, las ratas alimentadas con miel rica en antioxidantes (como la variante no pasteurizada) mostraron menos ansiedad que los roedores alimentados con sacarosa.
Alégrate con triptófano
¿Sientes depresión o decaimiento? Lo más probable es que te falte este aminoácido esencial que nuestro cuerpo no puede sintetizar, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos. El organismo utiliza el triptófano para fabricar vitamina B3 (niacina) y serotonina, que podrían ayudar a mejorar el sueño y estabilizar las emociones. Su consumo insuficiente podría ocasionar ansiedad, depresión, problemas para conciliar el sueño, mala concentración y aumentos de peso. Combinar las fuentes de triptófano (consulta el re- cuadro que aparece en este artículo) con carbohidratos de bajo índice glucémico ayuda a elevar la producción de serotonina.
Alimentos que alteran
Como hemos visto, alimentarse a base de productos fritos y procesados, granos refinados y comida azucarada puede producir depresión, ansiedad y otros trastornos emocionales. Además, algunos productos pueden alterar el estado de ánimo y exacerbar el estrés de inmediato; por ello deben consumirse con moderación o evitarse por completo, en especial durante periodos de tensión.
Aquí te presentamos a los principales enemigos.
Cafeína
El café, el té, las bebidas energizantes y algunos refrescos de cola contienen mucha cafeína. Esta sustancia, que estimula el sistema nervio- so central, puede permanecer en el torrente sanguíneo hasta por seis horas. Aunque un poco de cafeína puede animarnos y despertarnos, la ingesta excesiva se asocia con taquicardia, aumento en la presión arterial, nerviosismo, insomnio y ansiedad.
Casi todas las personas pueden consumir hasta 300 mg de cafeína sin experimentar ningún problema (esto equivale a 3 tazas de café o 5 tazas de té, pero ten en cuenta que el capuchino y el café exprés la contienen en mayores cantidades). Si consumes más que esto, deja de tomar una taza al día para ver si así se te calma la ansiedad. Mejor recurre a bebidas descafeinadas, jugos o agua.
Alcohol
Al principio parece buena idea tomarse una copita, ya que es relajante; sin embargo, también estimula la secreción de hormonas del estrés en la glándula suprarrenal, lo cual impide gozar de un sueño profundo y descansar bien. Asimismo, el alcohol puede agudizar la depresión. Recuerda que la OMS recomienda la ingesta máxima de 11 grs de etanol para las mujeres y 22 grs de etanol para los hombres al día, y que esto no es acumulativo.
Azúcares y carbohidratos refinados
Los azúcares y carbohidratos refinados, presentes en pasteles, galletas, pan, arroz blanco y muchos alimentos procesados, hacen que los niveles de glucosa se eleven súbitamente y luego se desplomen. Estos picos y caídas llegan a alterar el estado de ánimo y producir irritabilidad, cansancio, mareos, insomnio, mala concentración y mala memoria. El cerebro necesita recibir glucosa a un ritmo constante para funcionar bien; por eso el azúcar se asocia con problemas de ansiedad, depresión y fatiga.
Alimentos que levantan el ánimo
Los que sí:
- ✔ arándanos azules
- ✔ huevos
- ✔ atún
- ✔ leche
- ✔ avena
- ✔ plátanos
- ✔ carnes rojas magras
- ✔ pollo
- ✔ frutos secos
- ✔ salmón
- ✔ germen de trigo
- ✔ semillas de calabaza
- ✔ granos integrales
- ✔ té de manzanilla
- ✔ hojas verdes
- ✔ té verde
Los que no:
- ✘ alcohol
- ✘ alimentos con grasas saturadas
- ✘ bebidas energizantes
- ✘ café
- ✘ carbohidratos refinados
- ✘ comida rápida
- ✘ productos azucarados
- ✘ refrescos de cola
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