5 claves para un peso saludable
El control de peso no solo tiene que ver con hacer dieta. También se trata de combinar el régimen alimenticio adecuado con actividades físicas que brinden resultados a largo plazo, te mantengan delgado y te llenen de energía.
Mantener un peso saludable es esencial para nuestro bienestar físico y emocional. El control de peso no solo tiene que ver con hacer dieta. También se trata de combinar el régimen alimenticio adecuado con actividades físicas que brinden resultados a largo plazo, te mantengan delgado y te llenen de energía.
El sobrepeso aumenta las probabilidades de tener una mala salud y una menor calidad de vida. La buena noticia es que, si te lo propones, puedes controlar tu peso, aun si tienes un desequilibrio importante. No hay magia alguna en ello: todo se reduce a la ecuación del balance energético. Si a través de los alimentos y bebidas consumes más energía (considerada en calorías) de la que gastas, vas a ganar peso; si ingieres menos de la que utilizas, lo lógico es que pierdas kilos.
Si comprendes esto, entonces las opciones son comer menos y ser más activo o, mejor aún, hacer ambas cosas y todo lo necesario para conservar los buenos resultados.
Energízate con comida sana
Ten en cuenta las bases para lograr una buena alimentación. Quizá esto es lo único que necesitas hacer. Las tres claves que debes considerar son cuándo, qué y cuánto comer. Analicemos una por una.
Cuándo comer
El horario es de vital importancia cuando se desea tener una alimentación sana. Para mantener equilibrados tus niveles de energía y controlar los antojos, procura comer cada tres a cinco horas. Ese es el tiempo necesario para que el estómago se vacíe tras haber ingerido una comida balanceada normal. Agregar comidas pequeñas en calidad de refrigerios saludables ayuda a mitigar el hambre y a no comer de manera excesiva en la siguiente oportunidad. Las horas de comer en un día típico podrían ser: desayuno: 7-8 am; refrigerio: 11 am; comida: 1 pm; refrigerio: 4-5 pm, y cena: 7-8 pm.
Qué comer
Para cubrir las necesidades nutricionales, una dieta debe asegurar el balance entre los tres grupos de alimentos principales —proteína, carbohidratos, frutas y verduras—, además de algunos productos lácteos. También se requiere un poco de grasa para una buena salud. No es necesario añadir azúcar, aunque un poco de dulce ayuda a combatir los antojos.
Cuánto comer
Muchas personas ponen demasiado alimento en su plato, y muy a menudo, se trata de opciones erróneas. Una sugerencia para controlar las porciones —para perder peso— es reducir el tamaño del plato. Uno de 20 cm es ideal. Usa la mitad para verduras y divide la otra mitad en dos: una cuarta parte para proteína y el res- to para carbohidratos como arroz, papa, pasta o pan. El plato debe verse lleno para halagar la vista, y debes dar a la comida el tiempo necesario para masticarla bien. Esto te dará la sensación de plenitud.
Y sí aún no sabes distinguir entre si en verdad tienes hambre o sólo es un antojo checa este artículo que habla sobre este tema: ¿Hambre o apetito?
Quema calorías moviéndote
Una dieta baja en calorías permite avanzar hasta cierto punto, pues el ritmo metabólico disminuye para compensar la falta de energía. Para perder peso y no recuperarlo, levántate y muévete. Un estudio efectuado en Estados Unidos encontró que además de una dieta hipocalórica se necesita hacer una hora de ejercicio cinco veces a la semana para perder el 10% del peso y no recuperarlo.
Para acelerar el ritmo metabólico y quemar más energía, hay que lograr que el corazón bombee más rápido y fortalecer los músculos. Estos son tejidos activos que queman energía aun cuando no están haciendo nada. La actividad aeróbica eleva el ritmo cardiaco y pulmonar, mientras que las pesas y los ejercicios de resistencia desarrollan y tonifican los músculos.
Monitorea la pérdida de peso
Pesarte con regularidad —una vez a la semana, siempre a la misma hora del día— te ayudará a hacer un seguimiento de tu progreso. Aun así, ten en cuenta que los músculos pesan más que la grasa, de modo que al hacer ejercicio y ponerte en forma podrías no deshacerte de tantos kilos como quisieras. El nivel de líquidos también puede afectar el peso de un día a otro.
La ropa que te queda bien, con la cintura ajustada, podría ser una buena referencia: fíjate lo holgada o ajustada que esté en distintos puntos. Una vez al mes, tómate las medidas de la parte superior del brazo, el busto o pecho, la cintura, las caderas y los muslos. Anota las medidas para cotejarlas con la pérdida de peso y fíjate cómo cambia el cuerpo con el tiempo.
Tómalo con calma
El ritmo seguro al que se puede bajar de peso generalmente es de 0.5 kg a la semana, pero cada quien es diferente. En la práctica, en vez de seguir una línea recta, la pérdida de peso tiende a seguir un patrón de avance, con momentos de estancamiento y aun elevaciones ocasionales. Sin embargo, si la tendencia general es descendente, es que vas por el camino correcto.
A fin de dar margen a las fluctuaciones, establece una cifra superior e inferior de peso y luego haz ajustes descendentes a medida que eliminas kilos. Otro sistema consiste en usar medidas del cuerpo o ropa como puntos de referencia. Si la pérdida de peso se estanca pero mantienes una buena rutina, no entres en pánico. Nivelarse puede ser normal y puede indicar que has llegado a tu peso ideal. Pero si te estancas y sigues teniendo sobrepeso, o empiezas a superar un límite superior, revisa algún mal hábito que tengas —tal vez te desviaste de la dieta o estás haciendo menos ejercicio— y efectúa los ajustes correspondientes.
Cuida tus resultados
La misma táctica de los límites superior e inferior funciona también para mantener el peso ideal una vez que lo alcanzas. Lo importante es monitorearte con regularidad: si notas un incremento en tu peso, analiza si has hecho cambios en tu estilo de vida que expliquen ese aumento, y toma medidas correctivas para volver al buen camino.
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