¿Por qué las grasas son importantes para nuestro cuerpo?
La grasa generalmente no es malsana. Sin embargo, se requiere moderación al consumir grasas animales. Un ejemplo para reducir su ingesta: cuando comas pollo, lo mejor es retirarle la piel antes de cocinarlo.
Son nuestro depósito de energía por excelencia, sin el cual no podríamos vivir. En efecto, las grasas sirven principalmente como almacenamiento de energía. El énfasis aquí está en el hecho de que es un almacén o depósito, porque cuando el cuerpo necesita energía inmediata, los carbohidratos son la mejor fuente, puesto que el almidón y la glucosa son más digeribles que las grasas.
Solo cuando se consume la reserva de carbohidratos es que el cuerpo comienza con la degradación más laboriosa de las grasas. Hasta entonces, las grasas migran a sus depósitos clásicos: el tejido adiposo (traducción: nuestras llantitas). Pero, y esto a menudo se subestima, las grasas también proporcionan importantes sustancias básicas para la creación de hormonas, membranas celulares, ácidos biliares e incluso vitaminas. Y sin grasa como acompañante, el cuerpo no puede aprovechar las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Un poco de bioquímica
Las grasas —o los lípidos, en lenguaje técnico— com- prenden un grupo muy heterogéneo de sustancias:
Ácidos grasos. Consisten en un grupo de ácidos y una cadena larga de átomos de carbono que están unidos de diferentes maneras. La naturaleza de esta unión determina el tipo de ácido graso:
- Los ácidos grasos saturados solo tienen enlaces simples entre los átomos de carbono.
- Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace reactivo en la cadena.
- Los ácidos grasos poliinsaturados tienen múltiples enlaces dobles de carbono. No pueden ser producidos por el propio cuerpo.
Ácidos grasos esenciales. Son generalmente ácidos grasos di o poliinsaturados, como los ácidos linoleico o linolénico. Tienes que obtenerlos de los alimentos porque el cuerpo no puede producirlos.
Triglicéridos. También llamados grasas neutras, representan la mayor parte de las grasas de la dieta. Constan de una molécula de glicerol y, como su nombre lo indica, tres moléculas de un ácido graso.
Aceites. Están compuestos de ácidos grasos saturados, insaturados o poliinsaturados; en términos bioquímicos se trata de grasa líquida.
Colesterol. Es una sustancia “lipoide” y un elemento de partida importante para diferentes pasos metabólicos.
Lipoproteínas. Constan de una sustancia grasa más una proteína. Son necesarias para transportar grasas y sustancias parecidas a la grasa en la sangre, porque estas no se disuelven en agua, y el fluido sanguíneo se compone esencialmente de agua.
En el cuerpo
Las grasas se toman con alimentos, generalmente en forma de grasas neutras. Estas se encuentran en productos animales y vegetales, y las grasas vegetales se consideran de mayor valor, ya que tienen una mayor proporción de ácidos grasos insaturados y esenciales. De manera óptima, no más del 30% de tus calorías diarias deben ser calorías grasas; necesitas tener en cuenta no la cantidad de energía que comes, sino la que debes comer.
En términos absolutos, debería ser de 70 a 80 g por día, y entre 10 y 15 g de ella debe constar de ácidos grasos esenciales. La realidad es diferente: la población de los países industrializados consume en promedio casi el doble de la cantidad recomendada, a menudo en forma de grasas animales saturadas.
Pero entonces, ¿cuáles debes ingerir? Las grasas vegetales son mejores, puesto que tienen una abundancia de ácidos grasos insaturados. Piensa en seguir la regla de los tercios que te explicamos a continuación:
- un tercio de las calorías diarias debe consistir en ácidos grasos saturados, como los que se encuentran en la carne y los productos lácteos
- un tercio debe provenir de ácidos grasos monoinsaturados, como las aceitunas o el aceite de canola
- el último tercio deben ser ácidos grasos poliinsaturados, como el pescado de mar o el aceite de linaza (lino).
¿Realmente necesitamos consumir grasa?
Las grasas tienen más calorías que los demás nutrientes. Ya que proporcionan 9 cal por gramo, nos brindan el doble de energía que los hidra- tos de carbono o las proteínas, por lo que los de- pósitos de grasa son económicamente viables.
Por ejemplo, una mujer que pesa 60 kg almacena alrededor de 7 kg de grasa en sus tejidos. Estos 7 kg cubren sus necesidades energéticas totales de 30 días. Así que podría prescindir de casi todos los alimentos durante aproximadamente cuatro semanas a excepción de las vitaminas, los minerales y las proteínas.
Pero, ¿se puede realmente vivir sin eso? Difícilmente. El tejido graso tiene una función poco conocida: los órganos del cuerpo que se encuentran cerca de la superficie —los riñones y los ojos, por ejemplo— están rodeados de una cápsula de grasa que los protege, entre otras cosas, del daño por caídas y golpes. Esto es sorprendente en personas que han estado sin comer durante mucho tiempo: sus ojos se ven sumamente hundidos, puesto que el tejido graso de la cuenca del ojo se usó para obtener energía.
Después de todo, el colesterol no se degrada solo para generar energía, sino que sirve como precursor de varias sustancias importantes: de las hormonas, la vitamina D, los ácidos biliares y las membranas celulares.
No se puede prescindir del consumo de grasas, debido a que, por ejemplo, los ácidos grasos esencia- les —los ácidos grasos omega 3 y omega 6— cumplen tareas sumamente importantes dentro del organismo, pero este no cuenta con la capacidad de generarlos por su cuenta.
Cómo se digieren las grasas
Cuando la grasa entra al cuerpo con la comida, se descompone y es distribuida por los movimientos regulares del tracto gastrointestinal, también conocido como peristaltismo. La distribución continúa en el intestino delgado a través de su peristalsis.
Y aquí es donde comienza la digestión de las grasas: los ácidos biliares del hígado actúan como emulsionantes, permitiendo que la grasa y el agua se mezclen, con el fin de que la primera pueda descomponerse… por lo tanto, no es posible la digestión de la grasa sin la acción de los ácidos biliares.
Dado que las grasas neutras no pueden ingresar a la sangre como un todo a través de las células intestinales, primero son divididas en sus componentes individuales (glicerina y ácidos grasos) por la enzima del páncreas, la lipasa pancreática, que descompone la grasa. Posteriormente migran a las células del intestino delgado, donde se vuelven a unir en grasas neutras.
Después, para el transporte en la sangre, se unen a una proteína, con la que juntos forman una lipoproteína. Si la grasa neutra ingresa a la sangre sin consolidar, las gotas individuales se van aglutinando hasta que congestionan todos los vasos sanguíneos: se trata de la temida embolia grasa (o síndrome de embolismo graso). Este tipo de embolia ocurre, por ejemplo, después de un accidente que provoca alguna fractura ósea severa en la cual la médula ósea grasa entra a la sangre.
Las grasas y las proteínas de transporte pasan luego a través de la sangre a las células del cuerpo, que necesitan energía; en caso de esfuerzo físico se dirigen a las células musculares. Aquí se dividen nuevamente en ácidos grasos y glicerina. Los ácidos grasos se degradan poco a poco en dióxido de carbono y agua, y esto crea la energía requerida. Si no hay necesidad de energía, la grasa viaja a sus depósitos, es decir, el tejido adiposo del abdomen, las caderas, la parte superior de los brazos y los muslos. ¡Horror!
La digestión de grasa toma mucho más tiempo que la de carbohidratos: hasta una hora en el estómago, y de tres a seis horas en el intestino. Es por eso que la sensación de saciedad dura largo tiempo después de una comida rica en grasas. Ahora entiendes la necesidad de consumir pocas grasas animales.
El hígado como estructura central
No solo los músculos consumen grasa; otros órganos también la necesitan. El hígado es —una vez más— la base de operaciones. El colesterol se procesa ahí: el hígado es capaz de producirlo en cantidad suficiente, no tiene que ser suministrado a través de la alimentación. Gran parte de este se usa para construir ácidos biliares.
El colesterol que no es requerido por el hígado llega entonces a otros órganos. Por dar algunos ejemplos: en la corteza suprarrenal participa en la formación de la hormona hidrocortisona, en los ovarios se forman los estrógenos y la progesterona (hormonas sexuales femeninas), y en los testículos se forma la testosterona (hormona sexual masculi na).
Y dado que el colesterol, al igual que las grasas neutras, no se puede transportar solo en la sangre, necesita sus propias proteínas de transporte: las LBD, o lipoproteínas de baja densidad. Estas son el “taxi” que lleva al colesterol en dirección a los órganos. Por lo tanto, el término “colesterol LBD” realmente significa “colesterol transportado por medio de lipoproteínas de baja densidad”.
El bueno y el malo
Cuando el colesterol LBD está presente en exceso, se deposita en las paredes internas de los vasos sanguíneos, y este es el primer paso para la aterosclerosis (a veces conocida como arterioesclerosis o esclerosis vascular). Por esta razón, al colesterol LBD a menudo se le denomina colesterol “malo”. Si una célula del cuerpo contiene suficiente colesterol, puede enviar un excedente al hígado, que puede optar por una de dos acciones: redistribuirlo o aprovecharlo.
El transporte de retorno al hígado no sucede, como cabría esperar, mediante el colesterol LBD como “taxi”, sino que en esta dirección solo viajan las LAD (lipoproteínas de alta densidad). Es decir, el colesterol que se transporta de las células al hígado se llama colesterol LAD.
Este no se deposita en las paredes de los vasos; por el contrario, puede disolver de nuevo el colesterol LBD alojado en los depósitos (llamados placas) y transportarlo, con lo cual disminuye la aterosclerosis. Y es por eso que el colesterol LAD es llamado colesterol “bueno”: porque es el antídoto contra el colesterol “malo” o LBD. Es aquí que entran en juego los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, ya que aumentan la proporción de LAD deseable en la sangre.
Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son poliinsaturados y tienen un efecto particularmente beneficioso sobre el corazón y la circulación, así como sobre la composición de la sangre. Se encuentran principalmente en pescados grasos —como el arenque, el salmón o la caballa—; las fuentes de origen vegetal incluyen soya, canola y linaza.
Por lo tanto, consumir pescado de mar dos veces a la semana no solo es bueno debido al contenido de yodo, útil para la glándula tiroides, sino también para el corazón y para los vasos sanguíneos. En este contexto, el término “omega” proviene de la química y se refiere a la posición del doble enlace en el ácido graso.
El ácido linoleico, un ácido graso omega 6, también es poliinsaturado, pero a diferencia de los ácidos gra- sos omega 3 está presente de manera excesiva en la dieta occidental común, por lo que no es necesario un aporte adicional. En esto difiere de los ácidos grasos omega 3, que deben suministrarse en un complemento cuando hay mayor demanda.
Evita las grasas trans a toda costa
Aunque los ácidos grasos trans son insaturados, no son recomendados por expertos porque aumentan los niveles de colesterol LBD dañino en la sangre y favo- recen la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Se encuentran principalmente en grasas vegetales industrialmente solidificadas y en grasa para freír. Pero incluso tú puedes generar grasas trans sin querer, cuando calientas algún aceite vegetal sano (con una alta proporción de ácidos grasos poliinsaturados) para asar o freír: basta con que llegue a 130 °C, temperatura que se alcanza fácilmente.
Ten cuidado al consumir productos fritos u horneados hechos con pasta de hojaldre. Y como un consejo de compras: los ácidos trans tienen que mostrarse en la lista de ingredientes de los alimentos envasados.
Las palabras “grasa solidificada” o “grasa vegetal parcialmente solidificada” indican que el producto contiene ácidos trans y es mejor alejarse de ellos.
A favor de ella
La grasa tiene una mala reputación, pero también debemos defender sus beneficios:
- Muchos sabores son liposolubles. El queso y otros productos lácteos con un alto contenido de grasa a menudo saben mejor.
- Sin grasa el intestino no puede absorber vitaminas liposolubles, por lo que ponerle una cuchara- da de aceite de oliva a las zanahorias asegura que la vitamina A pueda ser utilizada por el cuerpo.
- Los ácidos grasos esenciales proporcionan materiales de construcción indispensables para las membranas celulares y el recubrimiento de los ramales de las neuronas; sin este, la comunicación entre ellas sería más lenta: desde el pensamiento “Quiero mover la mano” hasta el movimiento real pasarían varios minutos. La clave aquí está en la moderación y la elección correcta del tipo de grasas que favorece al bienestar de tu cuerpo.
