¿Cómo afecta el estrés a mi corazón?
No es mera coincidencia que la mayor parte de los infartos y accidentes cerebrovasculares (ACV, también llamados apoplejía o derrame) ocurran en las primeras horas del lunes, que es cuando casi todos los adultos presentan niveles elevados de estrés.
La conexión entre el estrés y el corazón radica en los cambios físicos y emocionales que experimentamos cuando estamos bajo tensión. El estrés crónico es una de las causas más importantes de cardiopatía junto con la mala alimentación y la falta de ejercicio. El estrés puede hacer que tu torrente sanguíneo se inunde de hormonas y sustancias químicas dañinas.
No es mera coincidencia que la mayor parte de los infartos y accidentes cerebrovasculares (ACV, también llamados apoplejía o derrame) ocurran en las primeras horas del lunes, que es cuando casi todos los adultos presentan niveles elevados de estrés. Los infartos son 20 por ciento más frecuentes al inicio de la semana laboral que en cualquier otro día.
Otras emociones negativas, como la ansiedad crónica, la depresión, el enojo y la hostilidad, guardan una estrecha relación con los infartos y los ACV. También sucede al revés: las emociones positivas, la fe religiosa, la risa y, en general, el optimismo producen efectos benéficos para el corazón y contribuyen a prolongar la vida.
Aunque no es posible modificar los rasgos básicos de tu carácter, existen muchas formas de ajustar tu respuesta a ciertos estímulos externos a fin de proteger tu corazón.
¿Cómo afecta el estrés a mi corazón?
La naturaleza se sirve de pequeñas dosis de estrés para enviarte el siguiente mensaje: ¡apúrate! De esta manera te apresuras a salir de casa para llegar a tiempo a esa cita o sientes el impulso de reaccionar rápidamente ante una emergencia. En cuestión de segundos, tu cuerpo libera hormonas del estrés tales como el cortisol, la noradrenalina y la adrenalina. Cuando estas hormonas empiezan a circular por el torrente sanguíneo, el corazón late más rápidamente, se eleva la presión arterial y el cuerpo envía grasa y glucosa a la sangre por si necesitas más energía.
Todo eso está muy bien si dura poco tiempo; no obstante, en muchas ocasiones los factores estresantes son permanentes: el jefe odioso, los estados de cuenta del banco, las preocupaciones familiares… Además de elevar la presión arterial, el estrés crónico puede incrementar los niveles de colesterol “malo”, conocido como lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés). También se le ha relacionado con lesiones arteriales que fácilmente pueden producir aterosclerosis, es decir, el estrechamiento y endurecimiento de las arterias.
El estrés no sólo afecta las arterias.
Si vives angustiado o estresado, seguramente estás recurriendo a la comida chatarra o a los carbohidratos refinados como un remedio emocional instantáneo. En un estudio realizado con ratas, los investigadores observaron que el ansia de comer alimentos dulces o con un alto con- tenido graso se intensificaba justo después de eventos estresantes. También comprobaron que las concentraciones de hormonas sólo se reducían al satisfacer esos antojos. Los científicos creen que sucede algo similar con los seres humanos. Es posible que estés bebiendo mucho alcohol y es casi seguro que no te estés dando el tiempo de preparar y disfrutar alimentos saludables en tu casa. Es probable que tampoco estés haciendo ejercicio: esto es muy malo, pues moverte es una forma muy efectiva de controlar el estrés.
Aunado a todo lo anterior, para tu mala fortuna las hormonas del estrés fomentan la acumulación de grasa corporal en el abdomen, lo que es muy peligroso para el corazón.
Cuando el estrés está fuera de control, aumentan los niveles de la hormona cortisol. Esta sustancia hace que las reservas de grasa acaben acumulándose en la cintura y aumenta las probabilidades de que comas sin mesura, en especial alimentos refinados que detonan la producción de hormonas placenteras y tranquilizantes.
Leí que el solo hecho de tener pensamientos positivos es bueno para la salud física. ¿Es cierto?
La vida te da limones todo el tiempo: tu misión es hacer limonada. De acuerdo con un importante número de estudios, a la gente optimista le va mejor y vive más tiempo que las personas que ven el vaso medio vacío. Por ejemplo, un estudio llevado a cabo en Holanda con personas de la tercera edad halló que la probabilidad de morir de una afección cardiaca era mucho menor entre los optimistas que entre los pesimistas.
Durante nueve años se observó que el riesgo de morir a consecuencia de un infarto o de un ACV era 23 por ciento menor en el grupo de los optimistas; en ese mismo grupo, la probabilidad de morir resultó 55 por ciento más baja. Por otro lado, se identificó una mayor incidencia de afecciones cardiovasculares entre aquellas personas que dijeron sentirse desesperanzadas. El optimismo aumenta las probabilidades de recuperarse después de un infarto o un ACV. (Te puede interesar leer: Estado de ánimo y corazón
¡Qué miedo! ¿Por qué resultan tan nocivos el enojo y la hostilidad?
El sistema nervioso simpático activa el mecanismo de “inmovilización, huida o ataque”. Es un proceso biológico evolutivo que prepara a tu cuerpo para esconderse del peligro, escapar o combatirlo. Cada vez que vas manejando y le gritas a ese inepto que se te cerró, las arterias que llevan la sangre al corazón se constriñen. La sangre se hace más viscosa y propensa a coagular porque el cuerpo se prepara para curar cualquier herida que pudiera producirse durante una batalla o por un accidente en el bosque. Los niveles de glucosa se disparan porque necesitas energía para pelear o huir. El alto suministro de adrenalina acelera el ritmo cardiaco desmesuradamente porque, de nuevo, necesitas energía. Si este ciclo se repite una y otra vez, el desgaste físico contribuye a elevar los niveles de homocisteína, colesterol y presión arterial, lo cual puede favorecer el desarrollo de cardiopatías.
También puedes practicar estas Tácticas para no estresarte por todo
¿De qué otro modo puedo manejar mi enojo?
Aquí te presentamos algunas recomendaciones que puedes seguir cuando estés a punto de estallar:
Cuenta hasta 10
- ¿Recuerdas cuando tus papás te pedían contar hasta 10 para que calmaras tu temperamento? Tenían razón. Al contar, la actividad cerebral se traslada a la corteza frontal (área del pensamiento lógico) en vez de quedarse en el sistema límbico, una zona donde tienes poco dominio sobre tus emociones. Por eso después de contar experimentas la sensación de poder lidiar mejor con los problemas. Para mejorar la eficacia de esta herramienta, haz ejercicios de respiración diafragmática profunda para activar la respuesta de relajación, que es lo opuesto al mecanismo de huida o ataque.
Evoca sentimientos de amor
- Según las investigaciones del Institute of HeartMath en California, el amor ayuda a que el corazón lata con mayor soltura y uniformidad. Todos los días haz algo para sonreír. Descarga en tu computadora un par de lindas fotos de cuando tus hijos eran bebés y obsérvalas cada vez que necesites hacer una pausa. Abraza mucho a tu pareja y escucha canciones de amor.
Otorga el beneficio de la duda
- En el momento en que te empieces a enojar con un vendedor o mesero, por ejemplo, haz una pausa y analiza la situación general. ¿Crees que el vendedor tiene la culpa de las odiosas políticas de devolución de la tienda? En cuanto a
la persona que te está atendiendo en la zona de carnes frías del supermercado, ponte en sus zapatos y piensa que tal vez tenga problemas personales o esté distraído por otra razón. Y en la dependencia de gobierno, ¿de veras crees que el servidor público puede pasar por alto las reglas para darte gusto? Por lo general, maltratar a la gente no te servirá para conseguir lo que quieres y casi siempre será injusto. Lo peor de todo es que le transfieres tu enojo a un tercero. La empatía ayuda a disipar esta emoción rápida- mente y produce mejores resultados.
No hagas malabares
- El enojo, la frustración y la impaciencia llegan a niveles máximos cuando tratamos de hacer varias cosas al mismo tiempo. Revisa tu lista de pendientes todos los días y elimina la actividad menos prioritaria. Así crearás el hábito de concentrarte en lo más importante sin mortificarte por las cosas menos significativas.
¿Qué tipo de meditación sencilla puedo hacer ahora mismo sin tener que asistir a clases?
Siéntate en una silla cómoda o recuéstate en la cama o en el piso y cierra los ojos; inhala y exhala concentrándote en estos movimientos. Si tu mente divaga, regresa tu atención a la respiración. En menos de lo que te imaginas estarás respirando más lenta y profundamente: así se habrá activado el mecanismo de relajación.
Otro truco es la relajación muscular progresiva, y es especialmente útil para aquellas personas que tienden a acumular tensión en los músculos sin darse cuenta. Recuéstate en la cama o en el suelo, cierra los ojos y respira lentamente. Ahora, tensa y relaja un grupo de músculos a la vez. Empieza por los pies; aprieta los músculos y cuenta hasta cinco, luego relaja y deja que la tensión se disipe mientras cuentas hasta 10. Haz lo mismo con los músculos de las pantorrillas, muslos, caderas, glúteos, espalda, abdomen, pecho, manos, brazos, hombros, cuello y finalmente la cara.
Cada vez que te sientas estresado —en donde sea que estés— tómate un minuto para hacer respiraciones profundas. Ve a tu propio ritmo; por ejemplo, cuenta hasta tres cada que inhales y exhales.
Ya que te acostumbres puedes alargar estos periodos un poco (contar hasta cuatro) o tratar de hacer una pausa de un segundo después de cada exhalación para relajarte aún más.
¿Qué clase de efectos tiene el yoga en el aparato circulatorio?
Los mismos que la oración, la meditación y el pensamiento positivo tienen en ti: el yoga contribuye a revertir el mecanismo de “inmovilización, huida o ataque” del que ya hablamos.
Este tipo de actividad implica hacer respiraciones diafragmáticas profundas, concentrar la atención en cada una de las posturas y estirar las extremidades cubriendo toda la amplitud de movimiento a fin de liberar la tensión acumulada.
Cada vez que haces esto, oprimes el interruptor que desactiva el mecanismo de huida o ataque, y activa la respuesta de relajación. El ritmo cardiaco se desacelera y disminuye la presión arterial.
Con el tiempo y la práctica habitual, inclusive es posible experimentar un descenso generalizado del estado de alerta que depende del sistema nervioso autónomo, y de esta manera podrás estar más relajado todo el tiempo.
Tal y como sucede con una rutina normal de estiramiento, el yoga mejora la circulación y también aumenta el suministro de sangre al corazón, de manera que se reduce el esfuerzo requerido para transportar nutrientes y oxígeno a los órganos y músculos.
De igual forma, la relajación disminuye la constricción de las arterias coronarias, por lo que mejora el flujo de sangre en esta área.
Al hacer yoga habitualmente se estiran los músculos y los tejidos conectivos, lo cual se traduce en mayor flexibilidad y amplitud de movimiento. De este modo te será más fácil hacer estiramientos y ejercicios aeróbicos benéficos para tu corazón con menos dolor muscular y menos molestias crónicas.
Escuché que tener una mascota es bueno para el corazón. ¿Es verdad?
Sí, y se ha confirmado a través de varios estudios: las personas que tienen mascotas presentan valores más bajos de presión arterial. Incluso se han hecho análisis con participantes en la categoría de estrés extremo. Por ejemplo, investigadores de la Universidad Estatal de Nueva York evaluaron a 48 corredores de bolsa que ya estaban tomando medicamento para la hipertensión arterial. Los observaron durante situaciones estresantes como, por ejemplo, tratar de calmar a un cliente que había perdido mucho dinero como consecuencia de una mala asesoría.
La presión sistólica de quienes tenían mascotas se elevó de 120 a 126, mientras que las de sus contrapartes sin amiguitos peludos se disparó de 120 a 148.
Independientemente de si tienes o no tiempo de sacarlo a pasear tres veces al día, lo más probable es que tu perro se convierta en un buen motivo para moverte.
¡Tanto el ejercicio como el amor incondicional son buenos para la salud!
