Tu día determina tu noche
Lo que hacemos de día es el fundamento de cómo dormimos en la noche. Por ello, es importante incorporar actividades físicas a la rutina.
Dormir toma tiempo. Esto es cierto en varios sentidos: además de las horas que pasamos en sueños, se necesitan muchos minutos para generar una sensación de cansancio. Recuerda que un buen descanso es necesario para tu bienestar general: ¿Por qué es importante dormir bien?
Organizar el día de forma estructurada te prepara para el sueño, por lo que es recomendable que realices diversas actividades físicas y mentales, a fin de que estés en condiciones de aprovechar al máximo el descanso nocturno. Tener un plan diario acostumbra a la mente y al cuerpo a activarse durante el día y descansar en la noche, con lo cual se logra tener un sueño de calidad.
Si te cuesta trabajo levantarte
¿El sonido del despertador te sacude abruptamente? Tras despertar, ¿tardas un poco en adaptarte? Cuando lo logras, ¿sientes gran cansancio, como si no hubieras tenido un sueño reparador? Esto es más común de lo que piensas, pero, al igual que con otros aspectos del sueño, hay mucho que puedes hacer por tu cuenta para arrancar bien en la mañana.
La luz del día es una señal clave para nuestro reloj interno y una forma natural de regular el ciclo sueño–vigilia– y otros ritmos corporales. La luz artificial puede usarse con el mismo fin. Los despertadores que simulan el amanecer brindan una manera suave y lenta de iniciar el día. Estos dispositivos no son más que despertadores con una fuente de luz incorporada o, dicho de otra forma, lámparas con un reloj integrado.
Incrementan la iluminación en la habitación lentamente, en el transcurso de unos 30 minutos antes de que debas levantarte, simulando el aumento paulatino natural de la luz al amanecer. Así, el cuerpo tiene el tiempo suficiente para pasar del sueño a la vigilia poco a poco. Además, algunos modelos tocan sonidos relajantes a medida que te despiertas, como lluvia que cae, olas que rompen o el trinar de las aves. ¡Qué rica manera de integrarte al día!
Pero los simuladores del amanecer no son los únicos medios con los que puedes empezar el día con el pie derecho. Algunas de las siguientes ideas te serán más útiles que otras, pues cada quien se despierta a su manera. Pruébalas, ve cuáles te sirven y conviértelas en parte de tu rutina diaria.
- Quédate en la cama un momento: En vez de salir corriendo en el instante que te despiertas, acurrúcate unos minutos más. Abre los ojos y piensa en algo agradable. Esta es una manera apacible de adquirir una buena disposición para el resto del día. Espera hasta el desayuno, o incluso más tarde, antes de enfocarte en los desafíos del día.
- Deja que la luz entre al cuarto: Si puedes, permite que el sol inunde la habitación, o si está oscuro afuera, enciende las luces. Alumbrar el entorno es la mejor forma de despertar a nuestro reloj interno a fin de que conserve su ritmo natural. Si tu pareja se levanta antes, pídele que corra las cortinas.
- Pon algo de música: Esto les sirve a algunas personas. Un radio despertador es muy útil; algunos te permiten poner tu disco favorito. Cualquier tipo de música sirve, siempre y cuando te anime a saltar de la cama.
- Establece la mejor hora para levantarte: Siempre existe la posibilidad de que el despertador suene en el peor momento de tu ciclo de sueño. Trata de despertarte a distintas horas. Si puedes, pon la alarma un poquito más tarde. La idea es intentar armonizar las horas de acostarse y levantarse con los ritmos del cuerpo de cada quien. Los madrugadores difícilmente se beneficiarán de acostarse más tarde, mientras que levantarse muy temprano no ayuda a los noctámbulos.
- Toma una ducha fría: Exponerse a temperaturas bajas puede resultar vigorizante. No es necesario quedarse mucho tiempo bajo el agua fría… unos segundos al final del baño son suficientes. Sin embargo, esto no es recomendable para quienes tienen problemas en las arterias coronarias o hipertensión (sobre todo si las lecturas son más altas por la mañana), pues el agua fría puede provocar una angina de pecho o elevar la presión arterial. Si tienes problemas cardiovasculares, báñate con agua por lo menos tibia.
- Ejercítate suavemente: Para espabilarte, haz ejercicios sencillos frente a una ventana abierta, como flexiones de rodillas o rotaciones circulares de brazos.
- Desayuna en paz: Los nutriólogos, los expertos en medicina del sueño y otros especialistas recomiendan que desayunemos con tiempo. Incorporar a las mañanas un ritual agradable es una forma proactiva de iniciar el día con una experiencia positiva, lo que te per- mite empezar la jornada de buen humor.
No pierdas el tiempo
Para la mayoría de nosotros, la estructura del día está predeterminada en gran medida: la familia y los compromisos de trabajo fijan el ritmo. Sea cual sea la situación, es muy positivo organizar la jornada de manera intencional, lo que te permitirá evitar estrés innecesario y te dará tiempo suficiente para desconectarte por la noche.
Planifica el día de forma que concluyas las labores importantes en las primeras horas de la noche, dejando suficiente tiempo para relajarte antes de dormir. Las personas que trabajan o tienen otros compromisos por lo general no necesitan pensar en lo que van a hacer cada día, pues su horario suele estar totalmente ocupado. Si este es tu caso, es importante que encuentres momentos para darte un receso varias veces al día, sin excepción.
Muchos se concentran en hacer las cosas y los descansos suelen parecer una pérdida de tiempo. Como tanta gente, quizá pienses que tu hora de almuerzo puede consistir en tomar un refrigerio en tu escritorio. Pero a la larga, saltarse los descansos no te permitirá reponer el desgaste de energía. Contrario a lo que puedas pensar, los recesos no son una pérdida de tiempo. Varias investigaciones sobre el lugar de trabajo indican que los descansos regulares aumentan la productividad. Normalmente, se recomienda un receso de 10 minutos cada hora y media.
En caso de que no tengas empleo y no cuides de algún familiar, es una buena idea fijarte tareas. Si puedes salir de casa, hazlo a menudo. Fija planes para visitar a amistades o parientes, marca plazos concretos para lograr tus metas, haz ejercicio o participa en actividades grupales que disfrutes.
Sigue una rutina diaria
En un estudio sobre la calidad del sueño en personas mayores, investigadores de Israel encontraron una correlación sorprendente entre la calidad del sueño de los participantes y sus actividades diarias. Los investigadores les hicieron preguntas a 96 residentes de dos asilos de ancianos sobre su rutina diaria y su forma de dormir. Uno de cada cuatro tomaba somníferos antes de acostarse. En promedio, tardaban alrededor de 38 minutos en conciliar el sueño y dormían seis horas por noche, con una eficacia del sueño de alrededor del 78%. Cuanto más se ceñían a la rutina para emprender sus actividades diarias básicas —como bañarse o comer— menor era el tiempo que demoraban en dormirse y mayor la eficacia del sueño.
Estos hallazgos sugieren que el patrón de sueño de la gente se ve afectado por la forma en que realizan incluso las tareas más comunes. Cuanto más estable es la rutina de una persona para estas actividades, más sencillo es que concilie el sueño, y este será de mejor calidad.
Ten horarios fijos para comer
Los nutriólogos recomiendan tomar los alimentos todos los días a la misma hora. Esta es una forma de estructurar el día y de organizar los ritmos internos. Por ejemplo, lo mejor es almorzar entre la 1 y las 3 de la tarde, dependiendo de si eres una persona madrugadora o noctámbula.
Sobreponerse a los bajones diurnos
La mayoría experimentamos un bajón en el nivel de energía después de la comida del medio día (el famoso “mal del puerco”, también conocido como marea alcalina postprandial). Esto es completamente normal, pues nuestros cuerpos están muy ocupados con la digestión y tendemos a sentir somnolencia. Para superar el momento, es bueno hacer alguna actividad estimulante. Si estás en tu trabajo, conversa con tus colegas, organiza una reunión corta o haz una llamada. Otra opción es salir a caminar al aire libre, pues resulta estimulante.
Esta también es la hora en que las personas sienten ganas de tomar una siesta. Si puedes y quieres hacerlo, recuerda que cuenta como parte del tiempo de sueño diario. Evita dormir más de 20 minutos, con el fin de que te sientas alerta después y que esto no impacte en tu descanso nocturno.
Las noches son para relajarse
Haz un esfuerzo por bajarle al nivel de actividad al final del día. Dedícate a algo que disfrutas y que no desafíe tu mente y tu cuerpo en exceso. La única regla es que te sientas a gusto, sin estrés. Sea cual sea la actividad que elijas, planifícala y encuentra el momento de llevarla a cabo. Hacer algo agradable en la noche y dedicarle tiempo a tu ritual del sueño es una excelente inversión para la salud y el bienestar.
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