Conoce la dieta Cambia y Baja
Cambia tu dieta y haz tus hábitos de alimentación saludables para toda la vida. Sustituye sensatamente las malas opciones con buenas.
¿Te preocupa que establecer una relación más sana con los alimentos resulte aburrido? Una de las cosas que más nos gusta de la dieta Cambia y Baja es que solamente comes lo que te gusta. Si algo no sabe delicioso, ¡no te lo comas!
Semana uno
Ajusta las porciones
Diseñamos Cambia y Baja con el fin de enseñarte hábitos de alimentación saludables para toda la vida, en los que sustituirás sensatamente las malas opciones con buenas. No pierdas el tiempo tratando de seguir las últimas tendencias en dietas.
A final de cuentas, ingerir menos calorías, todos y cada uno de los días, es la única manera de perder peso en forma permanente, y estamos aquí para facilitarte esa tarea.
Las reglas de oro para quienes están a dieta son consumir cantidades razonables de alimentos y hacer algo de ejercicio para quemar las calorías. Sigue estos sencillos lineamientos, y verás cómo los kilos empiezan a desaparecer. ¿Ya conoces la dita cruda?
La cantidad es importante
En la primera semana harás sólo un cambio en tu dieta: modificar el tamaño de las porciones. En cada caso ya contamos con calorías, así que sólo tienes que aprender a reconocer y consumir estas porciones.
También puedes recurrir a la estrategia del 50 por ciento a la hora de sentarte a la mesa: sírvete la mitad de lo que normalmente comes.
Después de terminar, tómate unos minutos para relajarte y saborear la comida. Si todavía tienes hambre, sírvete la mitad de lo que queda (lo cual significa la cuarta parte de lo que acostumbras servirte). De lo contrario levántate y limpia la mesa.
Otro truco es comer lentamente, pues te ayuda a consumir menos porque le brinda tiempo a tu organismo para darse cuenta de que está satisfecho.
En realidad, te tardas unos 20 minutos para reconocer que estás lleno. Si te has estado excediendo en los alimentos, eso significa que quizá no lo adviertes hasta que es demasiado tarde.
No debes sentirte aletargado después de comer; al contrario, debes estar lleno de energía y listo para seguir tus actividades.
Visualiza esto
Aquí hay otras útiles comparaciones para que te des una idea del tamaño de una porción:
- Almidones y granos: una porción debe tener las dimensiones de una pelota de tenis, y eso incluye el cereal del desayuno, una papa al horno, un panecillo con la cena o un tazón de arroz o fideos.
- Queso: una porción es una cantidad pequeña que quepa en la palma de tu mano.
- Carnes frías (para sándwiches): una porción es del tamaño y grosor similar al de 2 o 3 discos compactos.
- Mariscos (camarones, callo de hacha, cangrejo): una porción debe tener el tamaño de una pelota de béisbol.
- Pollo, pavo, carne de res, ternera o salmón: una porción equivale al tamaño de una baraja de naipes.
- Pescado blanco/no grasoso: una porción es del tamaño de una chequera.
- La mayoría de los lácteos: una porción equivale a una taza, o lo suficiente para llenar una taza pequeña de café.
Controla los alimentos en los restaurantes
Si vas a comer fuera esta semana, pregúntale al mesero si sirven medias porciones. En caso de que no lo hagan, pídele que te sirva la mitad del plato y que la otra mitad la guarde en un recipiente para llevar a casa.
En las cafeterías, opta sólo por el sándwich, sin la bolsa de papas fritas o la sopa cremosa, por barata que resulte la combinación.
Recuerda: es tu dinero y tu pedido, y no existe razón alguna para que adaptes tu consumo porque le conviene al restaurante.
Pruebas fotográficas
Tomarles fotos a los alimentos antes de empezar a ingerirlos quizá te ayude a volverte más consciente del tamaño de las porciones:
- Usa tu teléfono celular para tomarle una instantánea a lo que estás a punto de consumir; luego, guárdala.
- Mira la foto después, cuando anotes en un diario de alimentos lo que comiste y la cantidad.
- Ver las fotos tal vez te convenza de no excederte. Usa el botón de borrar para eliminar las fotos… y tu buen juicio para suprimir las calorías adicionales.
Guía de porciones
Carne
Las porciones de carne que consumas no deben exceder los tamaños.
- Solomillo o lomo de res: Un medallón de 75 gramos y 3.5 centímetros de grosor es una porción.
- Lomo de cordero: Dos trozos de 2.5 centímetros de grosor, cada uno, son una porción de 75 gramos.
- Lomo de cerdo: Un pedazo de 2.5 centímetros de grosor constituye una porción de 75 gramos.
- Pechuga de pollo: Estos trozos de pechuga de pollo equivalen a una porción de 75 gramos.
Pasta
Estos son los tamaños de las porciones de pasta, cruda o seca, que debes consumir.
- Mezcla de mini pastas: ¼ de taza, secas.
- Espagueti: Al sostenerlo en la mano la cantidad correcta debe tener el grosor de una moneda de 1.7 centímetros de diámetro.
- Rotini o tornillos: 1/3 de taza, secos
- Fettuccine grande y ancho: Un nido, seco.
Fruta
Las frutas son el tentempié o postre perfecto para darte energía.
- Melón verde: ½ taza.
- Fruta seca: Un puñado o ¼ de taza.
- Naranja: Una mediana.
- Toronja: ½ pieza.
- Kiwi: Uno grande.
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