Porciones para una buena digestión
Consumir una dieta saludable ayuda a que te veas bien, te sientas de maravilla y tengas abundante energía.
Las modas nutricionales van y vienen, pero la clave de la buena alimentación es disfrutar una variedad de productos: ninguno de ellos por si solo contiene todas las vitaminas, minerales, fibra y demás componentes esenciales que necesitamos para gozar de buena salud y vitalidad. A fin de lograr el equilibrio ideal debemos ver el panorama completo, es decir, las porciones de los alimentos que consumimos.
Guardar las proporciones
Las directrices actuales indican que la mayoría de la gente debe comer así: más alimentos con almidón, más frutas y verduras, y menos grasa, productos cárnicos y dulces. Es casi imposible dar las cantidades exactas, pues las necesidades de cada individuo varían dependiendo de su tamaño y de la energía que requiera diariamente, pero una forma sencilla de lograr el equilibrio es imaginar un plato diario dividido en los distintos grupos alimentarios. No es indispensable consumir las proporciones ideales del mismo en cada comida y ni siquiera cada día. Resulta igualmente provechoso equilibrar los diversos grupos a lo largo de una semana o dos. La dieta más saludable para ti y tu familia es aquella que, en términos generales, está balanceada y puede mantenerse a largo plazo.
Nuestro plato del día
Carbohidratos ricos en almidón: 6 a 14 porciones diarias
Por lo menos el 50% de los kilojulios de una dieta saludable deben provenir de los carbohidratos y, en su mayoría, de alimentos con almidón (pan, pasta, arroz, cereales, papas y otras verduras similares). Dan energía y aportan proteínas, vitaminas y minerales. Consume una variedad de productos ricos en almidón y elige productos integrales, por su contenido de fibra.
Porciones: 3 cdas de cereal de caja, 2 cdas de granola, 1 rebanada de pan, 1 panecillo, 1 pan pita pequeño, 3 galletas saladas, 1 papa mediana; 2 cdas copeteadas de arroz hervido o pasta cocida.
Frutas y verduras: al menos 7 porciones diarias
Los expertos coinciden en que nos haría mucho bien comer más frutas y verduras. La meta es un total de 2 frutas y 5 porciones de verduras. Aportan vitamina C, que fortalece el sistema inmunitario y la cicatrización, así como otras vitaminas y minerales que protegen de enfermedades cardiovasculares y cáncer, además de vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico, muy importante para las mujeres que planean embarazarse (previene anomalías congénitas).
Porciones: 1 tazón mediano de verduras o ensalada, 1 fruta de tamaño mediano, 6 cdas (unos 140 g) de fruta, 1 vaso pequeño (100 ml) de jugo.
Productos lácteos: 2 a 3 porciones diarias
Los lácteos son importantes fuentes de calcio para tener huesos y dientes sanos y protegen el sistema nervioso. Además, aportan proteínas para el crecimiento y la regeneración, así como vitamina B12 y vitamina A para la salud ocular. Son especialmente necesarios para los niños pequeños, que requieren de lácteos enteros por lo menos hasta los 2 años, así como para las mujeres adolescentes, a fin de prevenir el desarrollo de osteoporosis en el futuro, y para las mujeres en general a lo largo de la vida. Los adultos deben optar por lácteos descremados, como leche o yogur bajos en grasa, con el fin de reducir el consumo de grasas.
Porciones: 1 vaso mediano (200 ml) de leche, 1 tro- zo (40 g) de queso cheddar, 1 bote pequeño de yogur, 125 g de requesón.
Proteínas: 2 a 4 porciones diarias
Son clave para el crecimiento y la reparación celular, funciones musculares normales y nervios sanos. Si bien los alimentos de origen animal contienen proteínas “completas” que aportan todos los aminoácidos que necesita el organismo, los vegetarianos también pueden satisfacer sus requerimientos de estas mediante diversos productos, como legumbres, alimentos de soya, frutos secos y semillas. Los huevos y los lácteos también son buenas fuentes de proteínas y vitamina B12. Al no haber productos de origen vegetal que sean verdaderas fuentes de B12, se recomienda que los veganos tomen un complemento de esa vitamina.
Una mujer adulta necesita alrededor de 45 g de proteínas al día y un hombre adulto, unos 50 g, que constituyen aproximadamente el 11% de su ingesta diaria de kilojulios. Una salud óptima exige algo de proteínas todos los días.
Porciones: 100 g de tofu (12 g de proteínas), 1 taza (250 ml) de leche (9 g), 1⁄2 taza (85 g) de garbanzos (5.5 g), 1⁄2 taza (90 g) de alforfón (trigo sarraceno) (10 g), 1⁄2 taza (80 g) de chícharos (arvejas) (4 g), 1⁄2 taza (100 g) de quinoa (11 g), 2 huevos (13 g), 1⁄4 de taza (40 g) de cacahuates (maní) (10 g), 1⁄4 de taza (40 g) de almendras (8 g), 1⁄4 de taza (40 g) de nuez de la India (marañón) (7 g), 1⁄4 de taza (30 g) de pepitas de calabaza (7 g).
Alimentos grasos: 1 a 5 porciones diarias
A diferencia de las frutas, verduras y carbohidratos con almidón, que pueden comerse en abundancia, los productos grasos, en una dieta balanceada, no deben superar el 33% de los kilojulios diarios y de ellos, solo el 10% debería corresponder a grasas saturadas. Recuerda: la grasa contiene más del doble de kilojulios por gramo que los carbohidratos o las proteínas.
El consumo excesivo de grasa es una de las principales causas de los problemas de peso y salud. Una buena alimentación debe contener una cierta cantidad de grasa, ya que aporta vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales (necesarios para el desarrollo y la función del cerebro, ojos y sistema nervioso), pero solo necesitamos 25 g al día. Las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales son los aceites naturales de pescado y los aceites vegetales puros.
Porciones: 1 cdta de mantequilla o margarina, 1 cdta de aceite de cocina, 1 cda de mayonesa o aderezo de ensalada, 1 cda de crema (nata).
Alimentos que contienen azúcar: 0 a 2 porciones diarias
A pesar de que muchos alimentos tienen azúcar natural (por ejemplo, la fruta contiene fructosa y la leche, lactosa), los expertos en salud recomiendan que limitemos el azúcar agregada. Los azúcares que añadimos, como el azúcar común, solo proporcionan kilojulios vacíos, sin vitaminas, minerales ni fibra que contribuyan a la salud, por lo que es innecesario consumirlos. Pero comer un poco de lo que te gusta te hace bien; negarse alimentos o usarlos como recompensa o castigo es una actitud poco saludable y podría conducir a antojos, atracones o el efecto rebote. Los productos dulces son una parte placentera de una dieta balanceada, pero el azúcar agregada no debe superar el 11% del consumo diario de carbohidratos. Al evaluar cuanta azúcar consumes, no te olvides que es un ingrediente principal de muchos alimentos procesados o preparados.
Porciones: 2 cdtas de azúcar, 1 cdta copeteada de mermelada o miel, 2 galletas, media rebanada de pastel, 1 dona (rosquilla), 1 pastelillo de hojaldre, 1 barra pequeña de chocolate, 1 bolsita pequeña de dulces.
Demasiada sal
La sal (cloruro de sodio) es esencial para una serie de funciones corporales, pero tendemos a excedernos en el consumo de alimentos procesados, comidas rápidas y productos preparados, así como al agregar habitual- mente sal al cocinar y en la mesa. El resultado es que muchos de nosotros padeceremos de presión alta con los años, lo cual implica un mayor riesgo de presentar cardiopatías y eventos vasculares cerebrales (EVC). Comer más verduras y frutas aumenta la ingesta de potasio, que podría contrarrestar el efecto dañino de la sal. Además, los carbohidratos, pescado fresco y carne magra dejan poco espacio para el consumo de productos procesados altos en sal.
Alcohol
La pauta más saludable es disfrutar de cantidades pequeñas con la comida, tener días libres de estas bebidas y siempre evitar embriagarse. Los hombres deben limitarse a dos copas estándar al día, y las mujeres a una.
Agua, la mejor opción
Beber abundantes líquidos (preferiblemente agua) todos los días es parte de una dieta balanceada que a menudo se pasa por alto. Lo ideal es un mínimo de 8 vasos (unos 2 litros) diarios
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