Superestrellas: Vegetales
Tal vez pensaste que cinco porciones de verduras al día eran suficientes, pero no es así...
Las investigaciones indican que es aconsejable consumir una cantidad aún mayor de alimentos de origen vegetal. Te presentamos siete razones por las que debes incluir más vegetales en tu dieta diaria.
Proporcionan energía
El cuerpo necesita una gran variedad de nutrientes para su salud y su funcionamiento diario, pero solo requiere de uno para obtener energía: la glucosa, conocida también como glucosa sanguínea. El cuerpo está equipado para convertir prácticamente cualquier alimento en glucosa, incluyendo las grasas y las proteínas. Y la mejor fuente de energía para tu organismo son los carbohidratos que se encuentran en los vegetales.
Los programas para perder peso que se basan en un alto contenido proteico ha causado mucha confusión acerca de si los almidones o carbohidratos son tan buenos o no. Si bien es cierto que consumir muchos carbohidratos simples (que se convierten fácilmente en glucosa, como harina blanca, azúcar o arroz blanco) dispara la glucosa sanguínea y puede contribuir a subir de peso, este no es el caso de la mayoría de las verduras. Por lo general, contienen carbohidratos complejos, lo que significa que tienen que romperse sustancialmente antes de que las células los puedan usar como energía.
Es más, los expertos recomiendan que los carbohidratos representen hasta 60% de tu ingesta diaria de kilojulios, sobre todo de los carbohidratos complejos que se encuentran en granos, frijoles (porotos) y verduras con almidón, como maíz (choclo) y chícharos (arvejas).
Ricos en fibra
La fibra, definida de modo sencillo, es el material de una planta que el organismo no puede digerir. En apariencia, se creería que no provee ningún beneficio, pues pasa por el cuerpo sin digerirse. Pero es todo lo contrario. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble, y cada una tiene beneficios específicos.
La fibra soluble se mezcla con agua y alimentos en el tracto digestivo para formar un gel pegajoso que ralentiza la digestión y permite que la glucosa entre al torrente sanguíneo de forma más gradual; este es un beneficio para quienes padecen diabetes tipo 2. La fibra insoluble también brinda muchas ventajas. Crea la sensación de saciedad, importante para la pérdida de peso; ayuda a aumentar el volumen de las heces y eso previene el estreñimiento; al ir pasando por el tracto digestivo lo va limpiando, y se cree que esto puede ayudar a prevenir enfermedades gastrointestinales como cáncer de colón y diverticulosis.
No es de sorprender que los granos y los vegetales sean excelentes fuentes de fibra. En particular, chícharos, ejotes (habichuelas), elote, espinaca y brócoli son ricos en la fibra que tu cuerpo necesita.
Proporcionan proteínas de calidad
A pesar de que las proteínas que aportan los alimen- tos de origen vegetal se consideran “incompletas” (en comparación con las proteínas de origen animal), se unen en el cuerpo y forman proteínas completas que se equiparan en calidad a las proteínas de la carne. Una dieta que incluye una variedad de vegetales, granos y legumbres proporciona los 9 aminoácidos esenciales, por la que una dieta vegetariana balanceada aporta todas las proteínas que necesita una persona.
Prácticamente no tienen grasa
Reducir tu ingesta total de grasas reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer y otras condiciones crónicas. Curiosamente, algunas grasas alimenticias que se consideran más saludables son los aceites vegetales, como el de oliva y el de maíz. Estas grasas ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol en la sangre, en tanto que las grasas de origen animal tienden a elevar el colesterol y la grasa total en la sangre.
Ayudan a la pérdida de peso
Los vegetales son el alimento perfecto para perder peso. La mayoría, sobre todo los de hoja verde, tienen un contenido bajo de kilojulios. Por lo tanto, se pueden consumir en grandes cantidades y son una excelente fuente de nutrientes.
Además, la fibra presente en los vegetales da sensación de saciedad más rápido, y se une con las grasas en su paso a través del tracto digestivo. La mayoría de los carbohidratos vegetales son complejos, por lo que proporcionan energía de una forma saludable y equilibrada. Incluso los alimentos vegetales con almidón, como los granos, las legumbres, el camote (batata), el maíz y la calabaza (zapallo), ocupan su lugar en un programa para bajar de peso. Aunque no son muy bajos en kilojulios, tienen alto contenido de fibra y nutrientes y, en cantidades pequeñas, pueden saciarte.
Aportan nutrientes esenciales
Para que tu cuerpo funcione a diario necesita proteínas, grasas y carbohidratos como energía y para el crecimiento celular. También requiere vitaminas, minerales y otras sustancias para la producción de hormonas, la creación de células inmunitarias y el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Asimismo, necesita de ingredientes como el calcio y el magnesio para la salud de los huesos y los dientes, y hierro y potasio para la sangre.
Los vegetales son una fuente excepcional de todos estos nutrientes. Las plantas están colmadas de los minerales, las vitaminas y otras sustancias químicas importantes que necesitas para poder funcionar.
Ayudan a prevenir enfermedades
Durante siglos y siglos, muchas culturas humanas han utilizado los alimentos como parte de los procesos de curación. Pero apenas hace unos 20 años que los científicos se han sumergido con profundidad dentro de la ciencia de los fitoquímicos y el poder curativo de las verduras, las frutas y los granos.
Los fitoquímicos son sustancias químicas presentes de manera natural en las plantas que son benéficas para la salud humana. Técnicamente, las vitaminas y los minerales que contienen los vegetales son fitoquímicos, pero el término se aplica a todo un grupo de ingredientes con nombres complicados y usos muy específicos. Por ejemplo, el brócoli, la col y otros tipos de vegetales verdes son ricos en sustancias químicas llamadas glucosinolatos, que, según revelan las investigaciones, pueden utilizarse para combatir el cáncer. El ajo y las cebollas son ricas en compuestos de azufre, como la alicina, que también combaten el cáncer y los niveles altos de colesterol en la sangre.
Los pimientos (pimentones) contienen bioflavonoides, que ayudan a neutralizar los radicales libres en el torrente sanguíneo.
Un solo alimento de origen vegetal puede contener muchos cientos de estos nutrientes que combaten enfermedades. Estos son los que le dan a los vegetales sus colores brillantes, sus sabores distintivos y sus aromas apetecibles. Protegen a las plantas de insectos, bacterias, virus, luz ultravioleta y otras amenazas ambientales.
Sus beneficios dentro del cuerpo humano son igual de extensos: ayudan al organismo a desechar sustancias potencialmente nocivas como los carcinógenos y los radicales libres, y además estimulan las células inmunitarias del cuerpo y las enzimas que combaten las infecciones.
Aunque estas sustancias químicas de origen vegetal se venden cada vez más en forma de complementos, los médicos sostienen que lo mejor es consumir una diversidad de productos frescos, que abarquen una amplia gama de colores y procedencias.
