Elige las mejores proteínas
Consumir este alimento es vital, nadie lo duda. Pero para bajar de peso, el secreto está en optar por proteínas magras, es decir, bajas en grasas.
Este tipo de nutriente se compone de aminoácidos, y el cuerpo humano requiere 20 distintos de ellos para integrar la proteína que necesita. El organismo puede crear 11 aminoácidos, pero debe obtener el resto de los alimentos.
Es importante elegir una variedad de fuentes de proteínas en tu dieta para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas. También es importante cocinar las proteínas de manera saludable, como a la parrilla, al horno o al vapor.
Completas e incompletas
La proteína de los alimentos de origen animal —carne roja, aves, pescados, huevos, leche y productos lácteos— contiene nueve de los aminoácidos esenciales que el organismo no produce, en las proporciones requeridas. Por ello se le conoce como una proteína “completa”.
La proteína vegetal —presente en granos, nueces, semillas y legumbres—, aporta distintas cantidades de los nueve aminoácidos esenciales que requiere el organismo. La soya y la quinoa poseen los nueve, pero el resto carece de uno o más. Debido a esto, se les conoce como proteínas “incompletas”.
Puedes obtener proteínas completas aun de los vegetales si combinas los que tienen una dosis baja de ciertos aminoácidos con otros que son más ricos en ellos, como frijoles con tortillas de maíz, arroz con legumbres, o tofu con arroz.
Grandes beneficios
Los alimentos ricos en proteína son nutritivos, y:
- Permanecen más tiempo en el estómago que los carbohidratos como pan, arroz, vegetales o fruta, de modo que te hacen sentir satisfecho por más tiempo.
- Ralentizan la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo, lo que se traduce en menos antojos relacionados con los picos de azúcar en la sangre.
- Son ricos en vitaminas del complejo B, que ayudan a convertir los alimentos en energía.
- Aportan hierro (que favorece el empleo eficiente del oxígeno) y cinc (que fortalece el sistema inmunitario).
- Ayudan a conservar la masa muscular. Todos perdemos 3 a 5% de ella cada década de vida, a partir de los 25 años, de modo que para los 60 años nos habremos convertido en personas más débiles, con menos equilibrio y un metabolismo más lento. Esto último desacelera la quema de grasa, lo que dificulta la pérdida de peso.
Carne
La carne roja goza de mala reputación principalmente por dos razones. La primera es que en la mayoría de los cortes, la proteína y la grasa están unidas, y gran parte de esa grasa es saturada, lo que favorece la obstrucción de las arterias, entre otros problemas. De ahí la importancia de elegir las partes magras del animal, que sean lo más reducidas posible en grasa visible, y después retirar toda la grasa que se pueda. La segunda razón es que solemos sobrepasarnos en el tamaño de las porciones. Estos dos factores fomentan el sobrepeso.
Hay otros tipos de carnes, mucho más bajas en grasas saturadas, como el pollo y el pavo sin piel. Además de ser ricas en proteína, aportan menos calorías que la res, el cerdo o el cordero.
3 claves para consumir carne roja
- Limita el tamaño de la porción a 70-100 g (peso en crudo).vegetales
- Prefiere la carne magra. La pulpa blanca, el aguayón, el solomillo, el lomo de cerdo, y la carne de res alimentada con pastura son opciones más magras.
- Descansa. No comas carne roja todos los días y únete al “lunes de lentejas”. La Fundación Mundial de Investigación contra el Cáncer recomienda no comer más de 500 g a la semana, y evitar las carnes procesadas.
Huevo
Este alimento es muy nutritivo y relativamente barato. Además, aporta 6.5 g de proteína por unidad, es decir, el 13% del requerimiento diario para una persona adulta.
Pescados y mariscos
El pescado y los mariscos poseen tres nutrientes clave, además de proteínas; estos son la vitamina D, el selenio y los ácidos grasos omega 3. Mientras que pescado blanco y los mariscos son bajos en calorías y grasa saturada, y también contienen algunas grasas saludables omega 3. El pescado graso —como el salmón, el atún, el arenque y las sardinas—, aportan más energía debido a su contenido de grasa, pero dicha grasa está repleta de omegas 3 y otras sustancias benéficas especiales.
Lácteos con moderación
En su mayoría son ricos en proteínas, calcio y vitaminas A y D, pero, ya que a menudo tienen un alto contenido de grasa, es mejor consumirlos descremados.
Maravillosas legumbres
Secas, enlatadas o frescas, poseen un índice glucémico (IG) bajo, además de ser ricas en fibra y bajas en grasa. Para obtener todos los aminoácidos esenciales, combínalas con pasta, arroz u otro grano.
Soya, más que un sustituto
Es rica en proteína, antioxidantes, grasas poliinsaturadas, vitaminas del complejo B y hierro. Más aún, reduce los niveles de colesterol LDL “malo” y previene la obstrucción de las arterias. Prefiere opciones a base de soya entera, como edamame (frijoles de soya), y de soya fermentada, como el tofu y el tempeh.
¿Ser vegetariano es saludable?
Sí, siempre y cuando tu dieta sea variada, llena de buenas fuentes de nutrientes. Diversos estudios importantes confirman que, en comparación con los omnívoros, es menos probable que los vegetarianos sean obesos, y también parecen estar mejor protegidos contra cardiopatías y ciertos tipos de cáncer.
Intercambios saludables a la hora de la comida
- Sustituye 1 corte de carne convencional por 1 corte de carne sin grasa visible
- Sustituye 1 papa grande al horno con 1 cda. de mantequilla por 150 g de camote asado con 1 cdita. de aceite de oliva o 3⁄4 de taza de brócoli cocido al vapor
- Sustituye 1 taza de ensalada por 2 tazas de hojas verdes mixtas con jitomate, pepino y pimiento
- Sustituye 1 cda. de aderezo cremoso por 1 cda. de una vinagreta hecha con aceite de oliva y vinagre o jugo de limón
- Elimina 1 rebanada de pan francés con 1 cda. de mantequilla
- Conserva el hábito de beber 1 copa (100 ml) de vino tinto
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