No pierdas el equilibrio
Tener buen nivel de actividad hoy y hacer algunos ejercicios específicos garantiza que mantengamos una buena estabilidad en el futuro.
De jóvenes damos por sentado nuestro sentido del equilibrio, pero es algo más complicado de lo que parece. Involucra una serie de ajustes físicos basados en datos mentales sobre nuestras circunstancias espaciales, como la verticalidad y el tipo de terreno que hay bajo nuestros pies.
Ante el mínimo error podemos sufrir una caída (lo que es más probable a medida que envejecemos). Una de cada tres personas de más de 65 años tiene al menos una caída al año; de estas, entre el 10 y el 15% tiene como resultado lesiones graves.
La edad aumenta las probabilidades de caer gracias a una combinación de factores: menor fuerza muscular y rango de movimiento en las articulaciones; deterioro de la visión y otros sentidos; problemas del oído interno y cambios en los mecanismos del sistema nervioso que controlan cómo nos movemos.
En conjunto, estos factores tornan más complejo mantener el equilibrio sin esfuerzo y estabilizar el cuerpo antes de realizar un movimiento. Asimismo, el tiempo de reacción puede volverse más lento, y esto significa que es más difícil evitar la caída.
Combate los efectos del envejecimiento
- Sal a caminar. Es una de las mejores formas de conservar el equilibrio, pues la marcha se compone de una serie de caídas controladas. Nos caemos hacia enfrente y adelantamos un pie para frenarnos; conforme nos desplazamos pasando ese pie, empezamos a caer otra vez, de manera que adelantamos el otro pie, y así sucesivamente.
- Practica tai chi. Esta disciplina puede ayudar a mejorar el equilibrio y la confianza, según expertos del Instituto de Investigaciones de Oregón, EE. UU. Además, un estudio realizado en Hong Kong entre 40 personas de más de 70 años comprobó que prac- ticar tai chi mejoraba la conciencia del cuerpo y el equilibrio en quienes tienen deficiencias visuales.
- Aprende tango. El baile involucra tanto el equilibrio estático como el dinámico, y el tango en particular puede mejorarlos, aumentar la confianza e impedir caídas, según un estudio de diez semanas realizado en la Universidad McGill, en Montreal.
- Practica Pilates. Este sistema fortalece los principales músculos y mejora tanto el equilibrio estático como el dinámico. A esta conclusión llegó un estudio de 16 semanas realizado en la Universidad de Tasmania, en Australia.
Equilibrio seguro
Cuando hagas ejercicios para mejorar el balance, empieza con lentitud y date tiempo para pasar de una posición a la siguiente. La mayoría de las personas tiene mejor equilibrio de un lado que del otro; es im- portante que también entrenes tu lado más débil.
- Si padeces alguna afección que pueda interferir con tu sentido del balance, acude a consulta médica o de fisioterapia antes de iniciar una rutina de ejercicios.
- En caso de que seas físicamente inestable, sujétate de una mesa o silla firmes a la altura del codo o pídele a alguien que te ayude. Asegúrate de que la superficie en la que te apoyes no sea resbalosa y esté seca.
- Usa calzado adecuado. Evita los tacones, los zapatos sin talón, las sandalias y las suelas resbaladizas.
- Ten paciencia. Cada pequeño movimiento o cambio de lugar del peso modifica el centro de gravedad del cuerpo, y a este le lleva tiempo ajustarse.
- Fija la vista en un punto y mantenla allí mientras realizas el movimiento, para ayudarte a mantener el equilibrio. Al principio, el punto debe estar en el suelo, a medio metro delante de ti. A medida que te acostumbras a los ejercicios, eleva la vista y la bar- billa y mira un punto frente a ti a la altura de los ojos. Cuanto más alto mires, más difícil será mantener la estabilidad.
- Aumenta poco a poco el tiempo en que mantienes las posiciones estáticas de equilibrio. Lo ideal es llegar a permanecer estable unos 20 segundos.
- Haz cada posición una o dos veces de cada lado.
Hay dos tipos principales de equilibrio:
- El estático: Es el que necesitamos para mantenernos firmes cuando estamos inmóviles, por ejemplo, junto a la estufa al cocinar, en una fila o en algunas posturas de yoga, como el árbol.
- El dinámico: La capacidad de no caer cuando estamos en movimiento es, en realidad, más importante para la vida diaria. Es el tipo de equilibrio necesario para cualquier movimiento, desde algo tan sencillo como caminar hasta un movimiento más complejo, como doblar una esquina.
