Genera más músculo
El ejercicio que obliga a los músculos a resistir el movimiento —ya sea con aparatos que ejercen resistencia a la gravedad (como pesas o bandas) o usando el propio peso corporal— ayuda a mantener una musculatura fuerte y a reducir el riesgo de sufrir desgaste.
Tener una masa muscular fuerte es una de las mejores formas de mantenerse joven, pues esta contribuye a estimular el metabolismo, reducir la pérdida de masa ósea y tener más energía.
El ejercicio que obliga a los músculos a resistir el movimiento —ya sea con aparatos que ejercen resistencia a la gravedad (como pesas o bandas) o usando el propio peso corporal— ayuda a mantener una musculatura fuerte y a reducir el riesgo de sufrir desgaste. Además, tener un buen tono muscular te hace lucir más joven.
Algunas opciones son levantamiento de peso libre, ejercicio con bandas elásticas de resistencia o el uso de máquinas de pesas en el gimnasio. Tanto el yoga como los pilates aprovechan el peso del cuerpo para ayudar a ejercitar los músculos. Muchos gimnasios ofrecen clases aeróbicas que incorporan el uso de mancuernas.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza
Los músculos débiles o desequilibrados alteran la alineación del cuerpo, así que el entrenamiento de fuerza (combinado con ejercicios de estiramiento) te ayudará a tener una buena postura y a mantener el grosor de los ligamentos y cartílagos, estabilizando así las articulaciones y ayudando a aliviar el dolor ocasionado por enfermedades como la artritis reumatoide y la osteoartritis.
Este entrenamiento también ejerce presión sobre el esqueleto. Al igual que los músculos, los huesos responden a esta resistencia incrementando su masa. Esto, a su vez, fortalece los huesos y los protege contra las fracturas por osteoporosis.
¿Quién puede hacerlo?
Si crees que este tipo de ejercicio es bueno solo para los jóvenes, piénsalo dos veces. Este es quizás el tipo de actividad física más importante para prevenir la fragilidad, discapacidad y pérdida de independencia asociadas con el envejecimiento.
¿Por qué? Porque, sin el fortalecimiento muscular, gradualmente se debilita la habilidad para caminar, sentarse, ponerse de pie e inclinarse.
Las personas mayores que experimentan dificultades para estar de pie o caminar no siempre padecen alguna condición grave, sino que simplemente ya no tienen fuerza en los músculos. Es verdad que las lesiones o enfermedades pueden haber mermado su capacidad para realizar ciertas actividades, pero en realidad son los músculos débiles los que limitan su movilidad. Y solamente con una musculatura saludable se puede retomar esa movilidad.
Este tipo de entrenamiento muscular tiene otros beneficios importantes:
- reduce el riesgo y los síntomas de padecimientos como osteoporosis, enfermedades cardiacas, artritis y diabetes tipo 2
- contribuye a mejorar la calidad del sueño, eleva la autoestima y reduce el riesgo de padecer depresión
- mejora el equilibrio
- estimula el metabolismo.
Generalmente, el entrenamiento de fuerza es menos agotador que las rutinas de resistencia. Otra ventaja es que se puede realizar en un espacio limitado y con poco tiempo. Lo mejor de todo es que comenzarás a ver resultados en apenas unas cuantas semanas.
Ejercicios de fuerza
Estos usan el peso corporal como resistencia. Conforme te fortalezcas podrás aumentar la resistencia añadiendo peso en las piernas o usando bandas elásticas, que se consiguen en tiendas deportivas. Comienza con dos o tres sets de 10-12 repeticiones para cada ejercicio.
Parte baja del cuerpo
Aducción. Trabaja: parte interna del muslo
Recuéstate sobre el costado derecho con la pierna izquierda doblada frente a ti y la parte interna del pie izquierdo apoyada sobre el suelo. Mantén recta la pierna derecha sin estirar la rodilla. El tobillo, la rodilla, la cadera y los hombros deben estar alineados.
Levanta la pierna de abajo hasta donde te resulte cómodo. Sostenla ahí por un segundo y bájala lentamente hasta que quede a 2.5 cm de distancia del piso. Mantenla ahí, luego repite. La pierna de abajo no debe tocar el suelo hasta que termine el set. Después de cada set cambia de lado.
Abducción. Trabaja: glúteo, parte externa del muslo
Recuéstate sobre el costado derecho con la rodilla derecha flexionada en un ángulo de 45 grados. Cuida que la pierna de arriba esté casi estirada y mantén el torso recto para evitar poner tensión en la espalda baja.
Levanta la pierna superior hasta donde te resulte cómodo. Sostén por un segundo, luego lentamente bájala hasta que casi toque la pierna en reposo. La de arriba no debe tocar a la de abajo hasta que haya terminado el set. Cambia de lado para trabajar con la otra pierna.
Sentadillas. Trabaja: cuádriceps, glúteos y femorales
Ponte de pie frente a una silla con los pies separados al ancho de las caderas. Mantén el cuerpo recto y la barbilla levantada ligeramente durante todo el ejercicio.
Con los brazos extendidos hacia delante, baja la cadera lentamente hacia la silla, como si estuvieras a punto de sentarte. Justo antes de que el cuerpo toque la silla regresa despacio a la posición inicial. Mantén la espalda erguida. Las rodillas deben estar un poco atrás de los dedos de los pies; centra el peso en la parte media del pie y los talones (no sobre los dedos).
Consejo: Si necesitas ayuda para el equilibrio o la flexibilidad, coloca una pequeña tabla, de alrede- dor de 2 cm de grueso, debajo de los talones.
Desplantes. Trabaja: cuádriceps, glúteos y femorales
Comienza con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso largo hacia delante con la pierna derecha, plantando el pie firmemente sobre el suelo con los dedos apuntando hacia enfrente o ligeramente hacia el lado interno de la pierna. Alinea la rodilla derecha con el pie del mismo lado. Durante este ejercicio, mantén la barbilla ligeramente levantada, la espalda erguida y la rodilla atrás de los dedos del pie que está al frente.
Baja la rodilla izquierda hasta que quede a unos 2.5 o 5 cm del suelo. Para levantarte, mantén el pie derecho firmemente en el piso mientras estiras la rodilla derecha. Regresa a la posición inicial de pie y repite colocando la pierna izquierda delante
Parte superior del cuerpo
Prensa de pecho. Trabaja: pectorales, deltoides (hombros) y tríceps
Recuéstate sobre una banca (o sobre el suelo, pero esto limitará tu rango de movimiento). Coloca los pies sobre la banca con las rodillas dobladas para apoyar la espalda baja. Sostén un par de mancuernas a la altura del pecho, con las palmas de las manos en dirección de las rodillas.
Exhala mientras mueves las pesas hacia arriba, acercándolas entre sí, pero sin que se toquen y extendiendo los codos casi por completo. Inhala mientras bajas lentamente el peso, invirtiendo el movimiento. Mantén las muñecas alineadas con los codos durante todo el ejercicio. Lleva los codos ligeramente por debajo del nivel del torso.
Remo con mancuerna. Trabaja: los dos grupos de músculos que conectan los omóplatos con las caderas
Coloca la rodilla y mano izquierdas sobre la orilla de una banca o de una silla firme. Dobla ligeramente la rodilla derecha. Toma una mancuerna con la mano derecha y sostenla dejando el brazo cerca del cuerpo. Cuida que la espalda esté recta y que los hombros queden al mismo nivel entre sí. Exhala al subir la mancuerna hacia la cintura, deteniéndote cuando esté a punto de tocar el torso. Inhala mientras la bajas lentamente hasta la posición inicial. Cambia de lado al final de cada set.
Patadas de mula con brazo. Trabaja: tríceps
Coloca la rodilla y la mano derechas sobre una banca o silla y extiende la pierna izquierda detrás de ti; el pie izquierdo debe estar plano sobre el suelo. Sostén relajadamente una mancuerna con la mano izquierda, con el codo cerca de tu costado y el brazo doblado en un ángulo de 45 grados. Exhala mientras enderezas el brazo izquierdo casi por completo. Deja el codo junto a ti y mueve solamente el antebrazo. Pausa, luego inhala mientras llevas el brazo hasta su ángulo original de 45 grados. Después de cada set cambia de lado para trabajar con el otro brazo.
Flexiones de bíceps. Trabaja: bíceps
Puedes sentarte o pararte para hacer este ejercicio. Si te paras, separa los pies al ancho de las caderas y dobla ligeramente las rodillas.
Toma unas mancuernas y deja que los brazos cuelguen a tus costados con las palmas en dirección a las piernas. Exhala mientras levantas las pesas hacia los hombros y gradualmente gira las muñecas para que las palmas miren hacia ti. Mantén los codos fijos a tus costados para que solo se muevan los antebrazos. Tensa los músculos abdominales para tener apoyo. Sin descansar, inhala mientras bajas los brazos lentamente hasta la posición inicial.
Levantamiento lateral. Trabaja: deltoides
Te puedes sentar o parar para realizar este ejercicio. Si prefieres pararte, separa los pies al ancho de las caderas y dobla las rodillas ligeramente. Sujeta un par de mancuernas y colócalas a los lados del cuerpo mientras doblas ligeramente los codos. Contrae los músculos abdominales. Exhala mientras levantas los brazos hacia afuera hasta que estén paralelos al piso. Las muñecas, codos y hombros deben formar una línea recta. No tenses los codos. Inhala conforme bajas los brazos, hasta que casi toquen los costados.
Parte media del cuerpo
Extensiones de espalda.Trabaja: espalda alta
Recuéstate boca abajo sobre un tapete con los brazos relajados a tus costados. Exhala mientras levantas lentamente la parte superior del cuerpo hasta donde te sea cómodo. Inhala mientras bajas lentamente hacia el suelo. Permite que el pecho toque el suelo momentáneamente entre cada repetición. Comienza con un set de entre 10 y 15 repeticiones. Cuando se hayan fortalecido los músculos de la espalda, podrás realizar dos sets de 15 repeticiones cada uno.
Abdominales. Trabaja: los músculos de la zona abdominal
Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Apunta los dedos de los pies hacia arriba. Coloca ambas manos debajo de la cabeza con los índices y pulgares de cada mano tocándose entre sí. No entrelaces los dedos ni jales la cabeza. El esfuerzo debe venir de la sección abdominal, no de los brazos. Durante el ejercicio, mantén la espalda baja recargada contra el suelo y evita rebotar. Conforme exhalas flexiona el torso hacia los muslos, a unos 30 grados. Haz una pausa, luego inhala mientras bajas lenta- mente. Realiza dos sets de 15 repeticiones cada uno.
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