Nutrición y energía
Todo lo que una persona sana necesita desde el punto de vista nutricional se puede obtener de una alimentación que contenga la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas, grasas, fibra y líquidos.
Para gozar de salud a lo largo de la vida y para que cuerpo y mente rindan de la mejor manera, necesitas tener una alimentación equilibrada y saludables.
Una dieta equilibrada contribuye a evitar la obesidad y combatir las dolencias. Por su parte, una alimentación deficiente podría resultar en poca energía, mal humor, sobrepeso y problemas serios, como cardiopatías, diabetes y cáncer.
Las investigaciones muestran que tras apenas 48 horas de mal comer, el sistema inmunitario comienza a fallar y no puede combatir las enfermedades tan eficazmente como cuando está nutrido.
Las necesidades del organismo
Tu cuerpo está compuesto de miles de millones de diminutas fábricas químicas conectadas para usar energía, realizar funciones corporales y producir sustancias vitales.
Es un sistema complejo que requiere de diversas cantidades y tipos de alimentos para funcionar. Todo lo que una persona sana necesita desde el punto de vista nutricional se puede obtener de una alimentación que contenga la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas, grasas, fibra y líquidos.
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los macronutrientes: los necesitas en cantidades considerables para abastecer los requerimientos energéticos del organismo. Las vitaminas, minerales y fitoquímicos se conocen como micronutrientes, necesarios en cantidades pequeñas. Conozcamos a todos estos actores.
Proteínas
Son básicas para fortalecer y conservar los músculos y los órganos internos, y también ayudan a producir nuevas células y reparar los tejidos dañados. El cuerpo genera una parte de las proteínas que necesita, pero el resto las debe obtener de alimentos ricos en estas: car- ne roja magra, pollo, pavo, pescado, mariscos, lácteos bajos en grasa, huevos y legumbres.
Carbohidratos
Constituyen el alimento básico de la mayoría de los regímenes alimenticios, y le proporcionan energía al cuerpo de día y de noche. Más o menos el 50% de la energía diaria debe pro- venir de los carbohidratos, principalmente alimentos integrales a base da almidones (pan, arroz y pasta integrales) que, además, contie- nen fibra y otros nutrientes.
Solo el 10% de la energía debe venir de alimentos dulces. El azúcar es un carbohidrato puro que aporta energía sin nutrientes (las llamadas calorías vacías). El mejor tipo de azúcar se encuentra, de forma natural, en las frutas y las verduras, que tienen un sinfín de nutrientes. Evita pasteles (tortas), galletas y gaseosas, por su alto contenido de azúcar.
Grasa
Es una forma concentrada de energía, funge como portadora para las vitaminas liposolubles (entran al cuerpo por medio de la grasa) y protege los órganos vitales. Hay cuatro tipos de grasa; algunas son benéficas y esenciales para la salud, mientras que otras no lo son. Comer demasiada grasa, especialmente saturada y trans, causa problemas de peso y cardiopatías. Las grasas “buenas” son las poliinsaturadas (presentes en los aceites de oliva y de canola) y las monoinsaturadas, que incluyen los ácidos grasos omega 6 y omega 3 (en pescados grasos, frutos secos [nueces, almendras, maní] y semillas [linaza, chía, girasol].
Vitaminas, minerales y fitoquímicos
Si bien se presentan en cantidades pequeñas, estos juegan un papel central en la salud. Es- tán contenidos en muchos alimentos distintos, así que para asegurarte de recibir todos, debes comer una dieta variada.
Para su buen funcionamiento diario, así como para evitar enfermedades, el cuerpo necesita vitaminas (A, C, D, E, K y complejo B) y minerales (hierro, calcio, magnesio, potasio, selenio y cinc). El organismo no puede fabricar las vitaminas y los minerales y tiene una capacidad limitada de almacenarlos, por lo que debes reabastecerlo continuamente. Por su parte, las sustancias fitoquímicas (polifenoles, carotenoides y sulfuros alílicos) actúan como antioxidantes, lo que disminuye los efectos dañinos de los radicales libres.
Fibra dietética
A fin de que tu sistema digestivo funcione a la perfección, debes consumir alrededor de 30 g de fibra todos los días. Ciertos tipos de fibra ayudan a bajar el nivel de colesterol, lo cual es fundamental para la salud del corazón. La encuentras principalmente en alimentos de origen vegetal, sin refinar ni procesar, como las verduras, la fruta fresca y deshidratada, los cereales integrales y las legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles [porotos]).
Líquidos
Sin duda son vitales para la salud. Un adulto promedio necesita 1.2 litros de líquidos todos los días a fin de evitar la deshidratación. La mejor opción es el agua, aunque el té, el café y la leche descremada o semidescremada tam- bién son buenos, con moderación. Además, por su contenido natural de agua, la fruta y las hojas verdes aportan una buena parte de los líquidos que necesitas.
Una dieta equilibrada
Elige alimentos de los distintos grupos que te presentamos y consúmelos en las cantidades adecuadas. La proporción óptima de nutrientes varía entre personas y depende del género, la edad, la estatura, el peso y la cantidad de actividad que se realice. Como regla general, cerca de un tercio de los alimentos que con- sumes deben ser carbohidratos altos en fibra, derivados de los almidones, como los cereales integrales, las legumbres y las papas (patatas); otro tercio deben ser frutas y verduras, y el resto deben ser proteínas o lácteos, con mínimas cantidades de comidas procesadas grasas o dulces. Si sigues la fórmula del Plato del Buen Comer recomendado por instancias internacionales, es muy probable que consumas la combinación ideal de alimentos para gozar de buena salud y cubrir tus requerimientos de vitaminas y minerales.
Dale combustible a tu cuerpo
La energía que brindan los alimentos se mide en kilojulios (kJ) o kilocalorías (kcal). Los alimentos tienen valores energéticos variados, según su combinación de proteínas, carbohidratos y grasas.
Todos necesitamos cierta cantidad de energía proveniente de los alimentos para mantener las funciones básicas en marcha cuando el cuerpo está en reposo —respiración, circulación y temperatura corporal—; esto se conoce como metabolismo basal. Pero cuando el cuerpo está activo se requieren más kilo- calorías. La cantidad específica será distinta de una persona a otra, y depende de la edad, el género y la talla, entre otros factores. Para mantener tu peso ideal, debes equilibrar la cantidad de energía que ingieres con la cantidad que utilizas. Si te comes más calorías de las que necesitas en un día, el cuerpo alma- cena el saldo como grasa. Si, por el contrario, ingieres menos calorías de las que usas, el cuerpo quemará la grasa almacenada.
El plato ideal
A continuación te presentamos las porciones de cada grupo de alimentos que debes servirte en el plato todos los días.
- Un tercio de tu dieta diaria debe constar de carbohidratos, como papas, pan, pasta y cereales, preferiblemente integrales. Tienen un alto contenido de fibra y algo de proteínas, y generalmente son bajos en grasa.
- Una tercera parte de tu dieta diaria debe estar compuesta por frutas y verduras. Están repletas de minerales, vitaminas, fitoquímicos, antioxidantes y fibra.
- Elige un sexto de proteínas: carne, pescado, huevo y legumbres. Son una magnífica fuente de proteínas, y tienen cantidades adecuadas de minerales y complejo B.
- Un sexto debe corresponder a productos lácteos descremados, que aportan proteínas de excelente calidad, calcio, potasio y complejo B. Los productos lácteos enteros y enriquecidos contienen vitaminas A y D.
- Una parte minúscula serán productos grasos, dulces y procesados.
Nota: Procura comer a diario grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva y el aguacate (palta).
Relacionado
