Técnicas de cocción
Opta por métodos de preparación saludables para potenciar las bondades de tus alimentos.
Cocina como los expertos, de forma que se maximicen el sabor y los efectos benéficos de los alimentos. Elige alguno de los siguientes métodos de cocción saludables:
Hervir o cocer al vapor
Las verduras, el arroz y otros granos se cuecen rápidamente en agua hirviendo. Las verdu- ras, la carne y el pescado pueden cocinarse al vapor. No necesitas grasa, y en lugar de sal puedes añadir hierbas y especias. Lo mejor es cocinar los alimentos enteros o en pedazos grandes con una cantidad mínima de agua. Así evitarás que las vitaminas hidrosolubles se disuelvan en el líquido de cocción y terminen en el desagüe. Mide bien el tiempo para que los alimentos no queden sobrecocidos (demasiado suaves, con un color poco atractivo y menos nutrientes). No olvides eligir las mejores proteínas.
Escalfar
Prepara los huevos en agua y el pescado o pollo en una infusión de especias. Con este suave sistema algunos nutrientes terminan en el líquido de cocción; sin embargo, puedes incorporarlo al platillo en forma de salsa.
Empapelar
Envuelve los alimentos en papel aluminio o papel de hornear y cocina los paquetitos en la vaporera o en horno convencional o de microondas. Con este método se fijan los sabores y los nutrientes. Además, es adecuado para cocinar pescados o cortes de carne magra que podrían secarse en el horno o desintegrarse en la parrilla. Dale sabor a los alimentos poniendo hierbas, especias o verduras ralladas en los paquetes.
Hornear en el microondas
El horno de microondas resulta muy práctico cuando tienes prisa, cuando hay que descongelar algo o para recalentar sobrantes. Además, la pérdida de nutrientes es mínima. Asegúrate de utilizar platos especiales para microondas y cubre la comida para que se cocine más rápido y no se reseque. Siempre calcula un poco menos del tiempo de cocción y vuelve a cocinar si es necesario.
Saltear
Este método es ideal para cocer cortes de carne magra, pollo, pescados de consistencia firme, mariscos, tofu, verduras, arroz y fideos. El proceso es muy rápido, con lo cual se conservan los sabores, colores y nutrientes. No se requiere mucho aceite, pero debes elegir uno que resista altas temperatura, como el de cacahuate (maní) o canola. Corta por anticipado todos los ingredientes en trozos de tamaño similar y marina las proteínas antes para darles sabor.
Asar al horno
La carne, el pollo, el pescado y las verduras se pueden asar en el horno con un mínimo de grasa. Sin embargo, es muy recomendable rociarlos con un medio líquido para evi- tar que se resequen. En cuanto a las galletas, pasteles y postres, basta con sustituir algunos ingredientes para lograr versiones más saludables:
- Sustituye una parte de la mantequilla o aceite con aceite de oliva untable o puré de manzana.
- Reduce la cantidad de azúcar al mínimo y agrega canela u otras especias.
- En vez de preparar la totalidad del postre con harina blanca, combínala con harina integral.
- Sustituye el queso crema y otros ingredientes de alto contenido calórico con ingredientes más ligeros, como yogur bajo en grasa o queso ricota.
Brasear (cocción lenta)
Algunos guisos, sopas y estofados se cocinan lentamente por un periodo largo en el horno, la estufa u ollas eléctricas especiales. Estos platillos son versátiles y fáciles de preparar. Basta con mezclar los ingredientes y esperar unas horas. Los cortes de carne económicos y las legumbres se cocinan muy bien con estos sistemas. El resultado es un alimento de estu- penda textura y magnífico sabor, en una salsa rica en nutrientes.
Emparrillar
Se trata de un sistema de cocción rápida apropiado para cortes de carne tierna, pescado y mariscos. También funciona para verduras barnizadas con un poco de aceite de oliva: ji- tomates, hongos, pimentón, berenjena y cala- bacín (zapallito). Debes precalentar la parrilla y luego ajustar la temperatura. Gira la perilla y acerca o aleja la rejilla del fuego.
Emparrillar en hierro fundido
Tu alimento se cocina a fuego vivo sobre una sartén profunda de hierro fundido con hendiduras, con lo cual el exterior del producto se dora inmediatamente. Es rápido y requiere menos aceite que la fritura. Además, el ali- mento resulta atractivo por las marcas que se forman al cocinarlo. Este sistema es ideal para cortes de carne delgados, mariscos, rebanadas gruesas de calabacín, berenjena, pimentón o algunos quesos bajos en grasa. Escoge una sartén con barras y hendiduras profundas
y asegúrate de que esté bien caliente antes de colocar la comida; de lo contrario, esta se pegará en la superficie. Barniza los alimentos con aceite y, si los marinaste, escurre el exceso de líquido antes de cocinarlos.
Asar a las brasas
Este método aporta sabor a las carnes, maris- cos, verduras y frutas de cocción rápida. Lo único que necesitas hacer con anticipación es barnizar los alimentos con un poco de aceite para que no se peguen a la parrilla y sazo- narlos con especias y pimienta negra molida. También puedes marinar la carne o los maris- cos antes de cocerlos.
