Las ventajas de hacer pesas
Realizar ejercicios de fuerza de forma regular puede ayudarte a mejorar tu salud, tu fuerza y tu rendimiento.
Aunque los expertos recomiendan hacer ejercicios de fuerza con los principales grupos musculares dos veces por semana pocos adultos acostumbran levantar pesas, pues desconocen los beneficios de esta práctica.
Tal vez recuerdes haber ayuda a alguien con su mudanza. Si arrastraste muebles o cargaste cajas de libros, seguramente sabes que, al levantar peso, el corazón trabaja más intensamente. Como ves, resulta más que claro que utilizar los músculos mejora la salud cardiovascular.
Según varios estudios llevados a cabo alrededor del mundo, levantar pesas de manera habitual ayuda a prevenir a l menos cinco importantes factores de riesgo de cardiopatía:
- reduce la cifra de colesterol,
- baja los niveles de triglicéridos, favorece el metabolismo de la glucosa,
- controla la tensión arterial
- y disminuye la grasa corporal.
Según un estudio llevado a cabo en la Universidad de Harvard con 44,000 hombres, levantar pesas 30 minutos o más a la semana reduce el riesgo de desarrollar cardiopatías hasta en un 23%.
Evita el colapso metabólico
Perder masa muscular cobra relevancia cuando consideramos que este tejido quema el triple de kilocalorías que la grasa, incluso en reposo. Con la edad, no solo disminuye la masa muscular; también se desacelera el metabolismo. Si no pones en marcha medidas para revertir la situación , perderás unos 2 kg de masa magra por década a partir de los 30 años. Lo anterior es clave para entender el origen de esos kilos de grasa adicionales que llegan sin avisar. El corazón recibe un doble golpe pues ahora el músculo consume menos glucosa y la grasa aumenta el riesgo de desarrollar cardiopatías.
El entrenamiento de fuerza es una excelente herramienta de largo plazo para evitar la reducción del gato energético en reposo, es decir, la cantidad de calorías (kcal) que consumes solo por existir.Si trabajas los principales grupos musculares al menos dos veces por semana , conservarás tejido que normalmente se pierde al envejecer.
Nunca es demasiado tarde
En un estudio, 15 adultos mayores sedentarios hicieron dos series de 10 a 12 ejercicios de fuerza tres veces por semana durante seis meses, y lograron acelerar su metabolismo un 7%. En una investigación relacionada con mujeres que llevaron a cabo rutinas de fuerza por seis meses, se observó una importante pérdida de grasa abdominal, un peligroso compuesto conocido por aumentar el riesgo de desarrollar cardiopatías y diabetes tipo 2.
Por cada 10 kg de músculo perdido, el gasto energético en reposo disminuye alrededor de 100 kcal por día. En un año, esto se convierte en una acumulaciñon de casi 4.7 kg de grasa. De ahí la importancia de preservar tanta masa muscular como sea posible a lo largo de la vida.
Mejora tu condición cardiovascular
Cuando los músculos se fortalecen, el corazón se desempeña mejor con mejor esfuerzo. Esto quiere decir que hace menos esfuerzo durante actividades de la vida diaria, como subir rápidamente por las escaleras o correr tras una pelota de tenis.(¡o un niño!)
La Universidad de Florida llevó a cabo un estudio con 46 hombres que levantaron pesas tres veces por semana durante seis meses. Los voluntarios no solo se fortalecieron considerablemente, sino que mejoraron su condición en un 25%.
Para hacer una rutina de fuerza, no es necesario inscribirte a un gimnasio. Puedes aprovechar tu caminata diaria sin siquiera llevar mancuernas: basta con usar el peso de tu propio cuerpo. Aquí te presentamos una rutina sencilla:
- Camina vigorosamente por 2 minutos
- Luego recárgate en un árbol y haz lagartijas verticales por 20 segundos
- Camina 2 minutos más
- Después haz estocadas (desplantes) durante 20 segundos . Las lagartijas y las estocadas cuentan como ejercicios de fuerza porque te obligan a cargar tu propio peso.
Verás que tu salud cardiaca mejorará poco a poco si realizas tan solo 10 minutos de estos ejercicios cuatro veces por semana.
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