Aprende a sentarte correctamente
Sentarse correctamente es importante para mantener una buena postura y evitar lesiones.
Una de las causas principales del dolor en la espalda baja es adoptar una mala postura cuando nos sentamos. Al hacerlo ejercemos una presión mucho mayor en la columna que al caminar o estar de pie.
Aun al sentarnos con la espalda recta, el peso de la parte superior del cuerpo presiona más la zona lumbar que cuando estamos de pie. Si te sientas con el torso hacia el frente, la presión en la columna puede ser hasta 150 por ciento mayor que al estar de pie. Por eso es importante tener una buena postura si pasamos mucho tiempo frente al escritorio o la computadora. Trata de levantarte al menos cada 20 minutos.
Con el fin de relajar la columna vertebral, haz un par de ejercicios de estiramiento para el cuello y círculos con la cabeza y los hombros; baja y sube los hombros y estira los brazos y la espalda. También puedes sentarte en otras posturas durante periodos cortos, pero asegúrate de pasar la mayor parte del tiempo en una posición correcta, como la de la ilustración.
- Ajusta la altura de tu silla de manera que los pies descansen planos sobre el suelo o sobre un reposapiés.
- Mantén las rodillas al nivel de las caderas o por debajo. No cruces las piernas. Los tobillos deberían estar más adelante que las rodillas. Mantén un espacio pequeño entre la parte trasera de las rodillas y la parte delantera del asiento.
- Ajusta la silla para que sujete bien la espalda o coloca una toalla enrollada o una almohada pequeña detrás de la región lumbar.
- Asegúrate de que la parte superior de la pantalla esté a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
- Mantén la cabeza y el cuello bien equilibrados y alineados con el torso.
- Relaja los hombros. Mantén los antebrazos paralelos al suelo.
Toma en cuenta esto
- Ojos: el borde superior de la pantalla de la computadora debe estar a la altura de los ojos. Si es necesario, coloca el monitor sobre un par de libros gruesos.
- Torso: no te inclines sobre el escritorio; mantén la pelvis recta. La silla debe pro- porcionar un buen apoyo lumbar. Alinea el monitor y el teclado de modo que no tengas que girar la pelvis o el cuello.
- Brazos y muñecas: la superficie de trabajo debe quedar justo debajo de los codos. Al usar el teclado, las manos y las muñecas deben estar al mismo nivel. Coloca almohadillas si es necesario.
- Piernas y pies: las piernas deben estar dobladas forman- do un ángulo recto y las plan- tas deben tocar el piso. Revisa que haya suficiente espacio para las piernas debajo del escritorio; así no tendrás que inclinarte hacia delante.
