Una alimentación antiinflamatoria
Según los estudios, puedes disminuir el malestar e, incluso, bajar la dosis de los fármacos con tan solo cambiar tu manera de comer.
Esperamos que esta información te ayude a comprender mejor los beneficios de una alimentación antiinflamatoria y te inspire a realizar cambios en tu dieta para mejorar tu salud.
Las 14 reglas de oro
1. ¡Reduce tu consumo de carne y embutidos! Lo más favorable es llevar una alimentación a base de productos de origen vegetal, ya que los cárnicos —sobre todo los más grasos— contienen ácido araquidónico, con el cual el cuerpo forma sustancias químicas que fomen- tan la inflamación y que empeoran las enfer- medades reumáticas. Los pacientes de reuma no deben exceder un consumo de 350 mg de ácido araquidónico a la semana, equivalentes a dos porciones semanales de carne.
2. No podemos decirlo lo suficiente: modifica tu consumo de carne. Cómela en cantidades pequeñas junto con verduras y cereales, como arroz y pasta de trigo, ambos integrales. Prueba las alternativas a la carne preparadas con alimentos de origen vegetal, y que actualmente se pueden comprar en los grandes super- mercados así como en las tiendas de alimentos naturistas: hamburguesas y carne molida de “res”, nuggets y pechugas de “pollo”, milanesas de berenjena… ¡los sabores y texturas son muy parecidos a los originales! Disfruta de estos deliciosos platillos para llevar una alimentación más favorable para tus articulaciones.
3. También los huevos son bombas araquidónicas. ¡Consume máximo dos de estos a la semana! Recuerda que la pasta y los productos horneados (como panqués y pan dulce) pueden contener huevo. Fíjate en los ingredientes cuando compres estos productos y elige solamente pasta sin huevo.
4. Las proteínas que consumes deben ser principalmente de origen vegetal, y las mejores fuentes son las legumbres: frijoles (porotos), habas, garbanzos, lentejas y soya.
5. Aunque la leche y los lácteos también contienen ácido araquidónico, siguen siendo una parte importante de la alimentación, ya que aportan calcio que protege los huesos. De preferencia opta por lácteos con poca grasa, porque contienen menos ácido araquidónico, y orgánicos, para evitar las sustancias agroquí- micas que son dañinas para el organismo.
6. El pescado y los mariscos contienen gran cantidad de ácidos grasos omega 3, que brindan un efecto antiiflamatorio e inhiben la reducción de colágeno en el cartílago de las articulaciones. Además son generosos en vi- tamina D, tan benéfica para los huesos. Como todos los productos animales, también con- tienen ácido araquidónico, pero por lo demás son sumamente saludables. Incorpora pescado a tu plan alimenticio al menos dos veces por semana, dándole preferencia a los pescados grasos, especialmente ricos en ácidos grasos omega 3, como atún, caballa, arenque, salmón, sardina, fletán, anguila, carpa y trucha.
7. Otra excelente fuente de ácidos grasos de efecto antiinflamatorio es el ácido alfalinolénico, presente en los aceites vegetales (sobre todo los de linaza, soya, cártamo, germen de trigo y nuez de Castilla). Elígelos para cocinar, freír y aderezar.
8. Consume diariamente productos de grano, como el arroz, la pasta y la avena. De preferencia escoge productos integrales. Son saludables, dan saciedad y te ayudan a reducir tu consumo de carne.
9. Los dañinos radicales libres contribuyen a la reducción del cartílago en las articulaciones. Por eso, debes aumentar tu consumo de antioxidantes, sustancias que contrarrestan los procesos de inflamación y neutralizan el poder destructivo de los radicales libres. Precisamente uno de estos cazadores de radicales es la vitamina E. Los estudios en pacientes de enfermedades reumáticas demostraron que estos tienen un nivel más bajo de esta vitamina en la sangre y en el líquido de las articulaciones. Los aceites vegetales de alta calidad (ver el punto 7) no solamente aportan ácido alfalinolénico, sino también son ricos en vitamina E, y por tal razón se deben incluir lo más posible en el plan alimentario.
10. Los frutos secos y semillas aportan ácidos grasos saludables y vitamina E. Disfrútalos como una botana o espolvoréalos sobre ensaladas, sopas o platillos de verduras. El ajonjolí (sésamo), el piñón, las pepitas de cala- baza (zapallo) y las semillas de girasol desarro- llan un aroma especial cuando los calientas un poco en una sartén antiadherente sin grasa.
11. Además de la vitamina E existen otras sustancias antioxidantes que son importantes para pacientes con enfermedades reumáticas como el betacaroteno y la vitamina C. Por eso debes consumir una gran variedad de frutas y verduras que estén lo más frescas posible. Déjate guiar por las ofertas de temporada, pues los productos que aguantaron un viaje por todo el globo contienen menos vitaminas y sustancias valiosas que los frescos. ¡De preferencia incluye cinco porciones de fruta y verdura al día! También cuentan las ensaladas y los jugos, siempre y cuando sean hechos en casa. Encuentras betacaroteno en la papaya, toronja (pomelo), chabacano (damasco), zanahoria, coles (repollos) de Bruselas, col rizada (kale), espinaca y pimiento morrón (pimentón) rojo. Disfrutarás de un nivel alto de vitamina C en papas, kiwi, poro, espinaca, hinojo, guayaba, col rizada, coles de Bruselas, col china, brócoli, pimiento y cítrico
12. Los elementos traza selenio y cinc son antioxidantes, además de que este último también es importante para el desarrollo de los huesos. Según ciertos estudios clínicos, las personas con artritis reumatoide tienen niveles bajos de selenio. Hay un nivel alto de cinc en los ostiones (ostras), las vísceras, la levadura, el germen de trigo, el piñón, la avena, el salvado de trigo y la amapola. El selenio se halla en semillas de girasol, linaza, legumbres y soya, carne (sobre todo en las vísceras), pescado y huevo.
13. Las plantas también contienen otros “cazadores de radicales libres”: las llamadas sustancias vegetales secundarias o sustancias fitoquímicas. Entre estos antioxidantes se encuentran los licopenos (presentes en los jitomates), las antocianinas (en las uvas moradas, los arándanos azules y la col morada) y las catequinas, que puedes consumir por medio del té verde. Un alimento especialmente saludable para personas con enfermedades reumáticas es el brócoli, ya que contiene una gran abundancia de sustancias antiinflamatorias saludables.
14. ¡Deja el cigarro y consume alcohol en dosis pequeñas! Estos dos hábitos fomentan el proceso de inflamación en las enfermedades de las articulaciones. Un estudio científico reciente demostró que excederse en el consumo de alcohol tiende a acelerar la destrucción de las articulaciones.
Los peligrosos radicales libres
Los radicales libres son átomos y moléculas que contienen un electrón solitario. Para remplazar el electrón faltante atacan otras moléculas y les quitan un electrón (esta pérdida de un electrón se llama “oxidación”). Así, las moléculas dentro de nuestro organismo que originalmente estaban enteras se vuelven radicales libres, lo que genera una reacción en cadena que destruye otras sustancias y conexiones en el cuerpo. Los radicales libres se desarrollan naturalmente en ciertos procesos del metabolismo, pero aumentan con el cigarro, el estrés, la contaminación del aire y las enfermedades inflamatorias. Para protegernos, es importante seguir una alimentación rica en antioxidantes, dejar de fumar y aprender a manejar el estrés.
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