Un piso pélvico fuerte
Te ríes y sientes que se te salen unas gotitas... Evita esa vergonzosa situación con los consejos que te damos aquí.
Por siglos, muchas mujeres sanas han tenido problemas de incontinencia después de dar a luz. Hace más de 60 años, un innovador ginecólogo estadounidense se propuso descubrir por qué. Encontró una solución que ha beneficiado a miles de madres y que también sirve para los hombres.
Para 1948, el Dr. Arnold Kegel, profesor adjunto de ginecología de la Facultad de Medicina de la Universidad del Sur de California, llevaba casi 20 años estudiando la incontinencia que muchas de sus pacientes sufrían en los meses posteriores al parto. El problema solía tratarse con fármacos o, incluso, cirugía. Kegel dedujo que la causa evidente era la debilidad de un músculo específico del piso pélvico, el pubocoxígeo, del que se sabía poco.
Este músculo, parecido a una hamaca, sostiene los órganos pélvicos y se extiende desde el pubis, al frente de la pelvis, hasta la columna vertebral. En un revolucionario artículo de 1948, el Dr. Kegel planteó ejercicios para tratar la incontinencia fortaleciendo el músculo pubocoxígeo, que describió como “el más versátil de todo el cuerpo”.
Además del parto, varios factores pueden debilitar los músculos del piso pélvico, como el aumento de peso, el envejecimiento y la diabetes y, en los hombres, la extirpación de la próstata. La genialidad del Dr. Kegel fue descubrir que este músculo, como cualquier otro, puede ejercitarse y fortalecerse. En la actualidad, médicos de todo el mundo recomiendan los ejercicios de Kegel.
Ventajas de un piso pélvico fuerte
Diversos estudios médicos, registrados en la prestigiosa Biblioteca Cochrane, confirman la eficacia de los ejercicios de Kegel para ayudar a prevenir y reducir la incontinencia en embarazadas y recién paridas. Un pequeño estudio británico de hombres con una edad promedio de 59 años reveló que practicar los ejercicios con regularidad era tan eficaz para combatir la disfunción eréctil como tomar sildenafilo. En resumen, los ejercicios de Kegel pueden:
- mejorar el control de esfínteres
- evitar un prolapso
- apoyar y equilibrar la columna vertebral
- mejorar la vida sexual al aumentar la sensación en los genitales de las mujeres y combatir la disfunción eréctil en los hombres
- aumentar la circulación en la zona pélvica, lo que ayuda a sanar los músculos del piso pélvico después del parto.
Entrena los músculos del piso pélvico
A fin de mantener el piso pélvico en óptimas condiciones, debes ejercitarlo a diario. Para empezar, hay que localizar los músculos correctos. Sigue estos pasos para asegurarte de que lo estás haciendo bien. Primero, detén el flujo al orinar. Para no ejercitar los músculos incorrectos:
- no aguantes la respiración
- no juntes y aprietes las piernas
- no aprietes los glúteos, el vientre o los muslos.
Contrae los músculos correctos y relájalos. Repite 10-15 veces, respirando con normalidad. Tras algunas semanas de hacer este ejercicio todos los días, sostén cada contracción por cinco segundos, hasta llegar al menos a tres series por día. Cuando te sea fácil, aumenta la duración de cada contracción a 10 segundos.
Otras estrategias para mujeres
Hay varias opciones y ejercicios. Te presentamos algunos; escoge el mejor para ti.
Concéntrate. Si tienes incontinencia de urgencia, es posible “reeducar” la vejiga. Los programas de reeducación de la vejiga consisten en aprender a distraerte cuando sientes ganas, y solamente ir al baño a horas programadas. Conforme recuperas el control, descubrirás que puedes aumentar poco a poco el intervalo entre visitas al baño hasta ir solo cuando la vejiga esté llena. Pide a tu médico información sobre este tipo de programas.
Ejercítate. Haz los kegels al mismo tiempo que realizas una actividad habitual: al cocinar, atrapada en el tráfico o viendo la televisión. Si los haces cuando vas al baño, espera hasta vaciar la vejiga por completo: no pares e inicies el flujo de orina, ya que esto puede irritar la vejiga. Si padeces incontinencia, procura ejercitarte de seis a diez veces al día.
Conos vaginales. Este equipo consta de un cono de peso ajustable o varios conos de pesos distintos. Se introduce un cono en la vagina y se utilizan los músculos del piso pélvico para sujetarlo durante 1 minuto. Comienza con el peso más ligero; con el tiempo, pasa al siguiente. Cuando puedas sujetar el más pesado por 20 minutos, tu piso pélvico estará en forma.
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