Colesterol elevado
Un nivel elevado de colesterol en sangre puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
El colesterol elevado es una condición en la que se tiene demasiado colesterol en la sangre.
¿A quiénes afecta?
- Personas con antecedentes familiares de colesterol alto
- Aquellos con sobrepeso
- Quienes son sedentarios
- Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 60 años
- Personas con diabetes
- Fumadores
- Quienes beben mucho
¿Qué es?
El colesterol es el compuesto que usa el cuerpo para fabricar hormonas, vitamina D y los ácidos que digieren las grasas. Una pequeña cantidad rinde bastante; el sobrante en ocasiones termina en las arterias, donde contribuye a la formación de depósitos grasos conocidos como placas, que se adhieren a las paredes arteriales, reducen el diámetro interior de los vasos sanguíneos y dificultan el flujo de sangre.
Cuando esto pasa en las arterias coronarias, la persona puede sufrir un infarto. Las obstrucciones de la arteria carótida suelen causar EVC. Y si el problema es en las piernas, la persona sentirá dolor al caminar.
Las moléculas que transportan el colesterol se llaman lipoproteínas y las hay de tres tipos:
1. Lipoproteínas de baja densidad (LBD). Por su naturaleza, ejercen un efecto negativo porque el colesterol que se encuentra en su in- terior tiende a adherirse a las paredes arteriales y estrechar los vasos sanguíneos. También se les conoce como colesterol “malo”.
2. Lipoproteínas de muy baja densidad (LMBD). Contienen triglicéridos, que son grasas halladas en la sangre. Tras sufrir distintas reacciones, las LMBD se transforman en LBD, que albergan más colesterol y tienen mayor potencial de constreñir los vasos sanguíneos.
3. Lipoproteínas de alta densidad (LAD). Son benéficas porque recogen el exceso de colesterol de los tejidos y lo llevan al hígado. También se les conoce como colesterol “bueno”.
Consejos de nutrición
La dieta desempeña un papel fundamental en el aumento o la disminución de los niveles de colesterol. En particular, el consumo excesivo de grasas saturadas —presentes en cortes de carne y quesos con mucha grasa, crema y leche enteras, mantequilla, helados y aceites de palma y coco— puede elevar los niveles de colesterol.
Y qué decir de las ácidos grasos trans que se producen en los laboratorios; estas sustancias, que pueden disparar las concentraciones de colesterol “malo”, son producto de un proceso químico conocido como hidrogenación, cuya función es prolongar el tiempo de conservación de los aceites.
Algunas margarinas, alimentos horneados de producción industrial, papas fritas y otros tipos de comida rápida contienen ácidos grasos trans.
He aquí cómo comer de modo más inteligente para mantener a raya tu colesterol.
- Elige carnes magras. Evita los cortes de carne con demasiadas vetas de grasa; retira toda la materia blanca visible antes de la coc- ción. Quítale la piel al pollo antes de cocerlo.
- Busca esteroles de origen vegetal. Estos ayudan a inhibir la absorción del colesterol. Se añaden a alimentos como margarinas untables, jugos de naranja y bebidas a base de yogur. Intenta consumir 2 g al día de este nutriente, y podrías lograr descensos del 10% en tus niveles de colesterol “malo”.
- Opta por lácteos descremados. Consume leche descremada o con 1% de materia grasa en lugar de leche entera o al 2%. Hoy día hay versiones bajas en grasa de muchos quesos.
- Hazte aliado de la fibra. La fibra soluble reduce las concentraciones de LBD y disminu- ye la absorción de colesterol en el torrente san- guíneo. Son buenas fuentes de este nutriente la avena, los frijoles, las manzanas, las peras y las ciruelas pasas. Comer de 5 a 10 g de fibra soluble al día puede disminuir las concentra- ciones de colesterol total y de LBD.
- Cocina con aceite de oliva virgen extra. Es benéfico porque contiene antioxidantes que ayudan a reducir las concentraciones de colesterol “malo” y a elevar la cantidad disponible de colesterol “bueno”. Este tipo de grasas saludables produce descensos en los niveles de colesterol cuando se consumen en lugar de las grasas saturadas de la dieta.
- Añade ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos saludables, presentes en el pescado, algunas verduras y los frutos secos (nueces pacanas y de Castilla, almendras, etc.) contribuyen a reducir las concentraciones de triglicéridos (otro tipo de grasas que resultan nocivas para el corazón).
- Bebe con moderación. Uno (en el caso de las mujeres) o dos (en el caso de los hombres) tragos al día pueden elevar las concentra- ciones de colesterol “malo”. Y quienes beben mucho corren mayor riesgo de padecer hipertensión, desarrollar insuficiencia cardiaca o sufrir un EVC.
Consejos para la vida diaria
- Sacúdete… unos cuantos kilos. Aunque la principal meta debería ser llegar a un peso saludable, tus cifras de colesterol total descenderán en el momento en el que te deshagas de los primeros 2 a 5 kilos.
- Actívate. El ejercicio, aunque sea en intervalos de 10 minutos unas cuantas veces al día, te permitirá reducir tus cifras de colesterol “malo” y aumentar las del “bueno”.
- Apaga el cigarrillo. Es probable que al dejar de fumar tus concentraciones de colesterol “bueno” se eleven y tus valores de presión arterial disminuyan. En tan solo un año, las personas que dejan el hábito del tabaco pueden reducir a la mitad su riesgo de sufrir un infarto de miocardio.
Alimentos que sanan
- Jugo de naranja enriquecido con esteroles
- Avena y salvado de avena
- Frijoles (porotos)
- Manzanas
- Peras
- Pescado
- Aceite de oliva extra virgen
Alimento que dañan
- Carne roja demasiado jaspeada
- Margarinas duras
- Panecillos de producción industrial
- Comida rápida y alimentos chatarra
- Lácteos enteros
- Comida frita
Alimentos restringidos
- Sal y alimentos salados
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