Ejercicios para fortalecer los huesos: cómo empezar

Los huesos y el esqueleto, al no ser visibles, a menudo se consideran “que si están fuera de la vista, están fuera de la mente” hasta que ocurre una fractura o un médico menciona que se presenta baja densidad ósea. Sin embargo, adoptar un enfoque proactivo respecto a la salud ósea será beneficioso en el futuro, ayudando a prevenir fracturas que pueden surgir debido a la osteoporosis.

El ejercicio juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud ósea. Al realizar actividad física, los músculos ejercen una tensión sobre los huesos, y con el tiempo, el cuerpo responde fortaleciendo la estructura ósea. Más aún, durante los ejercicios de alto impacto, como correr o saltar, el impacto repetido estimula el cuerpo a reforzar aquellos huesos que soportan la mayor carga de actividad.

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Antes de iniciar un programa de ejercicios destinado a fortalecer los huesos, es crucial considerar ciertos factores.

Lesiones o problemas de salud

Se recomienda consultar a un médico antes de comenzar un régimen de ejercicio, especialmente si la persona no ha estado activa recientemente o si presenta alguna lesión o condición médica crónica o inestable, que puede incluir:

• Enfermedad cardíaca o múltiples factores de riesgo asociados, como hipertensión o colesterol alto.
• Enfermedades respiratorias, como el asma.
• Trastornos articulares u óseos, como la artritis o la osteoporosis.
• Historial de derrame cerebral o enfermedades neurológicas.
• Diabetes.
• Problemas musculoesqueléticos, que afectan áreas como la espalda, rodillas o hombros.
• Dificultades de equilibrio o medicamentos que puedan provocar mareos o aturdimiento.
• Cirugías recientes.

Aunque estas condiciones no impiden la realización de ejercicio, el médico puede recomendar precauciones adicionales, modificando ciertos movimientos o sugiriendo alternativas. En algunas situaciones, puede ser conveniente consultar a un fisiatra, fisioterapeuta o un entrenador personal certificado.

Factores de riesgo de baja densidad ósea

Aquellos que presentan factores de riesgo para la baja densidad ósea deberían hablar con su médico o un profesional de salud sobre la posibilidad de realizarse una prueba de densidad ósea antes de embarcarse en actividades vigorosas de alto impacto. Entre los factores que aumentan este riesgo se incluyen:

• Ser mayor de 65 años.
• Haber sufrido una fractura después de los 50 años.
• Tener antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas de huesos tras los 50 años.
• Ser fumador.
• Tener un bajo peso para la altura.
• No consumir suficiente calcio de manera regular (aproximadamente 1,000 a 1,200 mg al día).
• Consumir más de dos bebidas alcohólicas al día varias veces a la semana.
• Ser inactivo.

Para las mujeres, existe un mayor riesgo si:

• Pasaron a la menopausia antes de los 45 años.
• Tuvieron 12 meses o más sin menstruar en algún momento de su vida (excepto durante el embarazo o la menopausia).

Afecciones médicas que pueden afectar la salud ósea

Existen ciertas condiciones médicas que pueden impactar negativamente la salud ósea, algunas de manera significativa. Trastornos congénitos como el síndrome de Marfan, el síndrome de Ehlers-Danlos y la osteogénesis imperfecta pueden afectar la salud ósea a lo largo de la vida y aumentar el riesgo de osteoporosis. Otras enfermedades que pueden comprometer la integridad ósea incluyen:

• Enfermedad celíaca.
• Síndrome de Cushing.
• Hiperparatiroidismo.
• Hipertiroidismo.
• Enfermedad inflamatoria intestinal.
• Problemas en el hígado o riñón.
• Esclerosis múltiple.
• Artritis reumatoide.
• Deficiencia de vitamina D.

Medicamentos

Ciertos medicamentos también son responsables de la pérdida ósea. Entre los más relevantes se encuentran los corticosteroides (como la prednisona), los inhibidores de la aromatasa utilizados para prevenir la recurrencia del cáncer de mama (anastrozol [Arimidex], exemestano [Aromasin] y letrozol [Femara]), así como los medicamentos supresores de andrógenos para tratar el cáncer de próstata (como apalutamida [Erleada], enzalutamida [Xtandi] y abiraterona [Zytiga]).