Es normal darles vuelta a las cosas de vez en cuando: repetir en tu cabeza esa conversación que tuviste con tu jefe, persistir en el enfado por lo que te gritó un desconocido o sentir vergüenza por haber dicho algo que no debías. Sin embargo, a veces estos pensamientos pueden llegar a ser obsesivos y llevarte a un ciclo inquebrantable de negatividad. Eso es lo que se llama rumiación.

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¿Qué es la rumiación?

“Rumiar no es solo pensar mucho en algo”, dice la Dra. Stephanie Parmely, psicóloga de salud conductual de California. “Es como cuando una vaca mastica repetidamente el bolo alimenticio. Estás dando vueltas una y otra vez a un pensamiento que tiende a ser negativo”.

Perderse en este tipo de remolinos cerebrales malsanos se debe a que hay bajos niveles de un neurotransmisor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA). La presencia de GABA en el hipocampo del cerebro inhibe los pensamientos obsesivos no deseados, afirma la experta.

Por supuesto, todos tenemos ideas intrusivas de vez en cuando, pero presta atención a la frecuencia con la que se apropian de tus patrones de pensamiento y a la cantidad de espacio mental que ocupan. “No creo que las personas sanas rumien mucho”, añade. “Si esto ocurre continuamente, quizá sea síntoma de un problema de salud mental”.

Situaciones comunes de rumiación y posibles soluciones

No puedes dejar pasar algo trivial: No importa lo que sea, pero en realidad no es tan importante. Y, sin embargo, no puedes dejarlo pasar. Si hay algo de estrés en tu cerebro, se dificulta la inhibición de pensamientos. Esto, a su vez, alimenta la ansiedad. Cuando tienes estos pensamientos, se refuerzan las conexiones cerebrales que los producen.

¿Apagaste la estufa?: Los pensamientos intrusivos sobre si apagaste o no la estufa (y luego preocuparte o comprobar continuamente que lo hiciste) forman parte de una obsesión que se identifica con el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), dice la psicóloga Thea Gallagher, de la Universidad de Pensilvania. Si de vez en cuando te preocupas por no recordar si apagaste la estufa, es normal. Pero las obsesiones son un problema cuando interfieren en tu vida y en las actividades que te gusta hacer.

Dijiste algo ofensivo: Quizá fuiste insensible con una amistad. Pero quizá no. La rumiación puede significar reproducir continuamente esa conversación en tu cabeza, pensando en lo que deberías o no deberías haber dicho y reprendiéndote por ello. Enfréntate al origen de estos pensamientos y los calmarás. Si sientes que has hecho algo mal, ve a la fuente y pregunta. Si tu amistad dice que no le molestó, considera que tu interpretación puede ser excesivamente dura.

Al levantarte sientes preocupación: La ansiedad matutina es real. Rumiar puede ser una apuesta por la productividad, pero en realidad es una espiral descendente que no lleva a ninguna parte. Esto implica preocuparse por cosas que no puedes controlar, lo que empeora la ansiedad o la depresión.

Alguien te dijo algo grosero: Si experimentas una respuesta emocional intensa debido a un comentario grosero, pregúntate la razón más profunda detrás de la rumiación. Una vez identificado, decide si deseas hacer algo al respecto o si prefieres dejarlo pasar. A veces, necesitarás la ayuda de un profesional para afrontar estas situaciones.

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Estrategias para manejar la rumiación

• Céntrate en lo que puedes controlar:
  ¿Hay algo que puedas hacer para pasar a la acción? Si está completamente fuera de tu control, intenta aceptar la incertidumbre. Esto puede ser difícil, pero un terapeuta puede ayudarte a desarrollar las herramientas necesarias.
• Mantén la perspectiva:
  La depresión está ligada al pasado, mientras que la ansiedad se basa en lo que puede ocurrir en el futuro. Si estás rumiando sobre lo que podría pasar, piensa en lo peor, lo mejor y el punto medio.
• Meditación de atención plena:
  La meditación mindfulness ejercita el cerebro para protegerlo de pensamientos molestos y fomentar la aceptación.
• Distráete:
  Actividades como colorear, tejer o dar un paseo pueden ayudarte a desconectarte de pensamientos negativos.
• Realiza un problema matemático:
  Hacer cálculos mentales te saca de la parte emocional del cerebro.
• Párate sobre una pierna:
  El cerebelo, que controla el equilibrio, puede ayudarte a detener pensamientos obsesivos. Una rutina de yoga, chi kung o taichí por las mañanas puede equilibrar tu mente.

Cuándo buscar ayuda

Si no puedes controlar tus pensamientos y las técnicas anteriores no te ayudan, considera consultar a un terapeuta. El tratamiento puede incluir terapia cognitivo-conductual, grupos de apoyo o medicación.

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