La dieta Harvard: Clave para una vida saludable

Esta sencilla forma de comer puede ser la clave para la longevidad y la salud, y es más fácil de seguir que muchos otros planes de moda.

A lo largo de los años, todos hemos oído hablar de numerosas dietas diferentes: la dieta mediterránea, la dieta keto, la dieta Atkins, la dieta DASH, todo tipo de planes basados en alimentos de origen vegetal, dietas de moda y un montón de trucos para perder peso que en realidad no funcionan. Pero una de las mejores formas de promover un camino largo y saludable podría ser también la más sencilla y razonable. Se le conoce como la dieta Harvard.

¿Qué es la dieta Harvard?

El nombre oficial de la dieta Harvard es “Plato de la Alimentación Saludable”, que es una tabla similar a muchas directrices internacionales para una alimentación saludable. El Plato de la Alimentación Saludable aboga por comer más verduras, elegir cereales integrales, prescindir de las bebidas azucaradas y limitar la ingesta de proteínas.

Además, el tipo de carbohidratos que propone la dieta Harvard es más importante que el número de carbohidratos que se consumen. Esto se debe a que algunos carbohidratos, como las verduras (que no sean papas o chícharos [habichuelas]), las frutas, los cereales integrales y las legumbres, son más saludables que otros. La dieta Harvard también aboga por que las personas utilicen aceites saludables para cocinar. No establece un máximo en el porcentaje de calorías que la gente debe obtener cada día de fuentes saludables de grasa.

De este modo, la dieta Harvard recomienda lo contrario del mensaje de bajo contenido de grasas que se ha promovido durante décadas. Esta forma de comer puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

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¿Cuáles son las diferencias entre la dieta Harvard y otros modelos de alimentación?

La dieta Harvard y muchos otros modelos defienden ideas similares, pero la diferencia clave radica en que la dieta Harvard distingue entre alimentos que son más sanos que otros.

Por ejemplo, aunque muchos abogan por comer verduras, la dieta Harvard desaconseja comer papas. La sección de proteínas de otros modelos podría llenarse con un hot dog o una hamburguesa, pero la dieta Harvard aboga por proteínas más sanas como el pescado, la carne de ave, las legumbres (frijoles [porotos], lentejas, garbanzos) o los frutos secos (nueces, almendras, pistaches). La dieta Harvard también recomienda cocinar con aceites más saludables y limitar la cantidad de lácteos, mientras que otros modelos animan a consumir lácteos en todas las comidas.

¿Cómo seguirla?

Aquí tienes algunos consejos si quieres empezar a incorporar la dieta Harvard en tu vida:

1. Consume más verduras y frutas: Al menos la mitad de tu plato debe ser colorido y variado. Recuerda que las papas no cuentan como verduras en la dieta Harvard debido a su efecto negativo sobre los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.
2. Incluye cereales integrales: Llena una cuarta parte de tu plato con opciones como el trigo integral, la cebada, los granos de trigo, la quinoa, la avena y el arroz integral. Elige también alimentos elaborados con cereales integrales, como la pasta integral. Los cereales integrales tienen un efecto más suave sobre el azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
3. Limita las proteínas: Dedica una cuarta parte de tu plato a proteínas saludables. El pescado, la carne de ave, las legumbres y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables que pueden mezclarse en ensaladas y combinan bien con las verduras en un plato. Limita el consumo de carne roja y evita las carnes procesadas, como el tocino y las salchichas.
4. Usa aceites vegetales saludables con moderación: Opta por aceites vegetales como los de oliva, canola, aguacate, maíz, girasol, cacahuate y otros. Evita los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables.
5. Bebe agua, café o té: Evita las bebidas azucaradas y reduce tu consumo de leche y productos lácteos. Limita el jugo a un vaso pequeño al día y los lácteos a una o dos porciones diarias.
6. ¡Actívate! La dieta Harvard nos recuerda que mantenerse activo y hacer ejercicio también es fundamental para controlar el peso.