12 consejos expertos para un nuevo estilo de alimentación
Cambiar puede ser duro, pero todo se vuelve más fácil con estas recomendaciones. ¡Empecemos!
En primer lugar, hay que pensar en los motivos para cambiar de alimentación. Uno puede ser mejorar la salud (reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, por ejemplo). Otro es mejorar el desempeño físico. Y el tercero es que al bajar de peso lucirás increíblemente bien… ¡y eso se siente maravilloso! Sigue estos sencillos pasos para lograr tu objetivo.
- Haz una lista con tus motivos y ponla en un lugar que veas todos los días. Es necesario recordar por qué vas a empezar a cambiar tu rutina e invertir en tu bienestar.
- Planea lo que vas a comer en los próximos 7 a 10 días. Ve al supermercado y solamente compra lo que está en tu lista. Ten presente que si traes a casa dulces y otras “chucherías”, ¡te las comerás!
- Prepara y congela las comidas con anticipación. Recuerda poner porciones pequeñas y variadas, incluso si trabajas en casa.
- No te saltes el desayuno. Quien desayuna todos los días pierde más peso y no lo recupera. No es necesario un desayuno abundante: basta con una rebanada de pan integral tosta- do, leche o queso sin grasa y una fruta
- Lleva un diario de alimentos. El simple acto de escribir lo que comes puede volverte más consciente de lo que te llevas a la boca, y posiblemente ayude a cambiar tu manera de comer. Detalla todo, incluidas las bebidas. Hoy hay aplicaciones para celular que te permiten registrar lo que comes; también puedes usar el método antiguo de pluma y papel.
- Haz varias comidas al día. Comer peque- ñas cantidades a lo largo del día en lugar de hacer solo tres comidas mejora el control del apetito, reduce el hambre y evita las oscilacio- nes en los niveles de glucosa sanguínea que te llevan a comer más.
- Usa platos más pequeños. Esto puede disminuir hasta en 25% la cantidad de comida que ingieres. Por otro lado, en un estudio se vio que las personas consumen 34% menos calorías líquidas cuando usan vasos altos y estrechos, en lugar de vaso bajos y anchos
- Reduce el tamaño de las porciones. Disminúyelas en 10%; cuando te habitúes a este tamaño menor, redúcelas otro 10%.
- Come para tener saciedad. Llena tu plato con verduras o ensalada, o toma un tazón grande de caldo antes de la comida. Los alimentos ricos en líquidos satisfacen y tienen pocas calorías.
- Espera 20 minutos antes de servirte de nuevo. Tu estómago necesita aproximadamente esta cantidad de tiempo para mandar la señal al cerebro de que está lleno, por lo que debes hacer una pausa antes de repetir. Charla, cuenta un chiste, lee el periódico o camina por la casa. Si todavía tienes hambre después de la pausa, sírvete legumbres o ensalada.
- No comas del paquete. ¡Nunca! Pon la porción en un plato y guarda lo demás, después deléitate.
- Descansa. Dormir es crucial para regular el metabolismo, así que, cuando duermes siete u ocho horas por noche (que es lo que necesitamos la mayoría), te sientes rejuvenecer. Basta una noche sin dormir bien para que aumente significativamente la sensación de hambre, y las personas privadas de sueño duplican su riesgo de padecer obesidad
Siguiendo estos consejos, puedes crear un nuevo estilo de alimentación que sea saludable y sostenible para ti.
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