Alimentos para tener un cerebro sano

Seguir una dieta equilibrada no solo es bueno para ti físicamente, sino también para tener un cerebro sano y feliz. Los alimentos naturales contienen nutrientes que lo mantienen en óptima forma, como grasas saludables, fibra, proteínas, vitaminas y antioxidantes. Estos pueden mejorar la memoria, la concentración e incluso ofrecer efectos protectores contra enfermedades como el Alzheimer y la demencia.

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Frutos del bosque

Las fresas, los arándanos y las zarzamoras contienen propiedades antioxidantes que mejoran tu salud, incluida la del cerebro. Según Ginger Hultin, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., “estudios de gran tamaño muestran que las bayas podrían ralentizar el deterioro cognitivo”. El tamaño de la porción en estos estudios fue de solo media taza diaria de bayas para obtener resultados óptimos.

Chocolate amargo

Buenas noticias para los amantes del chocolate oscuro: investigaciones sugieren que mejora la función cognitiva, reduce el riesgo de demencia y favorece el rendimiento en tareas de memoria. Por ejemplo, una revisión de 2018 en Nutrients encontró que más de 50 mg diarios de epicatequina —un flavanol presente en el cacao— mejoran la memoria y la función ejecutiva en adultos mayores de 50 años.

Brócoli

El brócoli contiene sulforafano, un compuesto que, según un estudio de 2017 en Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke, podría proteger el cerebro. También aporta vitamina K, crucial para una función cerebral saludable.

Pescado azul

El cerebro necesita abundantes grasas omega-3 para mantenerse sano. El pescado azul, como el salmón y la trucha, ofrece EPA y DHA, esenciales para la salud cerebral. Un estudio de 2017 publicado en Journal of Alzheimer’s Disease relaciona estos ácidos grasos con beneficios en personas mayores sin trastornos cognitivos.

Huevo

Antes se creía que el colesterol de los huevos era preocupante, pero hoy se sabe que puedes consumir un huevo al día sin riesgos. Un estudio de 2017 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer huevos regularmente está asociado a un mejor rendimiento cognitivo.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son ideales para el cerebro, ya que aportan omega-3 ALA, magnesio y zinc, esenciales para una buena función cerebral.

Salvia

Las abuelas tenían razón: la salvia puede ayudar a agudizar la mente. Según Advances in Nutrition, los extractos de esta hierba pueden beneficiar la memoria y la atención.

Leche

La leche es una buena fuente de colina, esencial para la salud cerebral y crucial durante el embarazo para el desarrollo del cerebro del bebé.

Cúrcuma

Esta especia ayuda a aliviar problemas digestivos y, según un estudio de 2016 en British Journal of Nutrition, también tiene beneficios cognitivos gracias a su compuesto activo, la curcumina.

Cacao en polvo

El cacao en polvo contiene antioxidantes, principalmente flavonoides como la epicatequina, que mejoran la cognición y la salud cardiovascular, lo cual es beneficioso para el cerebro.

Col rizada

La col rizada o kale contiene nutrientes como vitaminas K, A y C. Un estudio de 2017 en Neurology demostró que el consumo diario de hojas verdes está relacionado con una función cognitiva más joven.

Betabel

El betabel contiene nitratos dietéticos que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, lo cual, según un estudio de 2016 en The Journals of Gerontology: Series A, podría mejorar la salud cerebral en adultos mayores.

Aceite de oliva

El aceite de oliva, característico de la dieta mediterránea, aporta polifenoles que podrían reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, según un estudio de 2016 en Current Medicinal Chemistry.

Caldo de huesos

El caldo de huesos es rico en proteínas que benefician la salud cerebral. Puede utilizarse en sopas o para saltear vegetales.

Legumbres

Las legumbres aportan fibra, proteínas y omega-3 ALA, además de carbohidratos que el cerebro usa como energía. También contienen magnesio, necesario para una función cerebral óptima.

Té

El té contiene cafeína y L-teanina, que ayudan a la concentración y a la relajación. Un estudio de 2017 en Oncotarget mostró que el té verde podría reducir el riesgo de trastornos cognitivos.

Carne de res

La carne de res es rica en hierro hemo, que el cuerpo absorbe fácilmente y es fundamental para el transporte de oxígeno al cerebro. Para quienes siguen una dieta vegetariana, pueden obtener hierro de huevos, legumbres y cereales fortificados.

Yerba mate

La yerba mate, popular en Sudamérica, es estimulante y contiene 24 vitaminas, 15 aminoácidos y muchos polifenoles que benefician la capacidad cerebral.

Avena

La avena proporciona carbohidratos de bajo índice glucémico, que suministran energía sostenida al cerebro. Además, aporta vitaminas del grupo B, hierro y magnesio, siendo una excelente opción para un desayuno que estimule el cerebro.

Incorporar alimentos ricos en nutrientes en tu dieta diaria puede beneficiar tanto tu salud física como mental. Ingredientes como frutos del bosque, pescado azul, brócoli, huevo y legumbres contienen compuestos que fortalecen el cerebro, mejoran la memoria, la concentración y pueden ayudar a proteger contra enfermedades neurodegenerativas. Una dieta equilibrada y variada es clave para mantener una mente ágil y en óptimo estado, apoyando así la función cognitiva a lo largo del tiempo.