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Balance total

Nuestro sentido del equilibrio suele disminuir con la edad. Trabájalo desde ahora para evitar las caídas y fracturas que representan más de la mitad de las muertes accidentales entre los adultos mayores.

Cuando somos jóvenes damos por sentado el sentido del equilibrio, pero con el paso del tiempo empezamos a perder la conciencia espacial, por lo que podemos tropezar.

Las caídas en la tercera edad, cuando los huesos son más frágiles, suponen un riesgo: el 90% de las fracturas de cadera se deben a caídas, que son una causa importante de discapacidad y pérdida de la independencia.

¿Cómo se relaciona la edad con una mayor probabilidad de sufrir caídas?

Hay una menor fuerza muscular.
Se reduce la amplitud de movimiento en las articulaciones.
Se deterioran la vista y otros sentidos.
Puede haber problemas en el oído interno.
Cambian los mecanismos del sistema nervioso que controlan los movimientos.
Los tiempos de reacción son más lentos (por ejemplo, es más difícil alcanzar un picaporte u otro punto de apoyo para evitar una caída).

Conserva la estabilidad

1. Una manera sencilla de mejorar tu capacidad de equilibrio es practicar un tipo de caminata llamado talón-punta: pon un pie delante del otro para avanzar a lo largo de una línea imaginaria.

2. Toma clases de tai chi con un instructor certificado. Es difícil aprenderlo correctamente de un libro.

3. Aprende a bailar tango o practica bailes de salón. El equilibrio consiste en mover los pies con ligereza y tener un buen sentido de tu cuerpo y de sus movimientos.

4. Prueba los pilates. Esto fortalecerá tus músculos centrales (ubicados en el tronco) y puede ayudarte a mejorar tanto el equilibrio estático como el dinámico.

5. Recorre caminos silvestres. Dar un paseo en un sendero sin pavimentar te obligará a caminar sobre o alrededor de raíces de árboles y otros obstáculos. Es la actividad perfecta para mejorar el equilibrio.

Tipos de equilibrio

Son dos y se conocen como estático y dinámico.

El estático implica la capacidad de mantener el equilibrio sin movernos, como al pararnos en un solo pie, cocinar frente a la estufa o esperar en una fila.
El equilibrio dinámico es la capacidad de no caer cuando nos movemos y es importante para la vida diaria porque se necesita para cualquier movimiento, desde caminar hasta doblar la esquina.

En cierta medida, la capacidad de mantener el balance es indicio de fuerza corporal. Aunque tengamos un buen sentido del equilibrio, no podemos permanecer mucho tiempo parados en una sola pierna si esta está débil. Así que estar fuertes o adquirir fuerza puede ser útil para conservar una postura erguida.

Ejercicios de equilibrio

Repite cada uno de los siguientes ejercicios con la frecuencia que desees a lo largo del día. La clave es el control. Cuanto más lentamente los hagas, mayores beneficios obtendrás. A la larga, el objetivo es poder hacer estos ejercicios sin tener que sujetarte de nada, o con los ojos cerrados.

Balanceo de piernas

Ponte de pie, con una silla u otro apoyo a tu lado derecho, y sostente con la mano derecha.
Balancea la pierna izquierda unos 40 centímetros hacia delante o hasta donde lo sientas cómodo.
Mantenla recta y luego muévela hacia un lado, más o menos a la misma distancia; por último, muévela hacia atrás.
Repite del otro lado.
En una postura erguida, con los hombros y las caderas hacia delante, mueve la pierna de manera fluida en un semicírculo. Date la vuelta y repite el ejercicio con la otra pierna.

Patadas hacia atrás

Ponte de pie y coloca la mano derecha sobre el respaldo de una silla; contrae los músculos abdominales tratando de “meter” el ombligo.
Levanta el pie izquierdo detrás de ti, mantén la posición y cuenta hasta 10.
Repite, levantando la pierna derecha.
La mayoría de las personas logran equilibrarse mejor en un lado que en el otro. Descubre cuál pierna prefieres. Si te sientes estable, vuelve a hacer el ejercicio con los ojos cerrados.

Sentadillas con una sola pierna

Ponte de pie sobre la pierna derecha.
Flexiona un poco la rodilla derecha, como si estuvieras empezando a ponerte en cuclillas, y levanta la pierna izquierda detrás de ti como se muestra; mantén la posición, cuenta hasta 10 y enderézate.
Asegúrate de mantener la rodilla sobre el pie; si sientes que la rodilla se tambalea, enderézate. No es necesario flexionarla tanto para obtener beneficios. Repite con la otra pierna.

Postura del árbol

Si quieres llevar tu trabajo de equilibrio al siguiente nivel, prueba esta sencilla postura de yoga. No solo desarrolla el equilibrio, sino la concentración, la coordinación y la fuerza.
Ponte de pie con los hombros relajados, los pies separados a unos 15 centímetros, la espalda recta y las manos en posición de oración sobre el pecho.
Flexiona la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo tan alto como puedas sobre la pierna derecha. Cuando te sientas estable, levanta los brazos sobre la cabeza (con las manos aún en posición de oración) y estira los codos.
Mantén esta postura durante 15 segundos o hasta donde la sientas cómoda. Baja los brazos y la pierna, cambia de lado y repite.