Los beneficios de los ingredientes frescos y naturales seleccionados cuidadosamente no tienen por qué desvanecerse antes de llegar a tu plato. Para maximizar las bondades de tus alimentos, utiliza técnicas de preparación y sistemas de cocción saludables.
La mesa de tu cocina está llena de alimentos nutritivos: proteínas bajas en grasa, verduras frescas (que tal vez cosechaste de tu propio huerto), fruta madura y granos enteros. Lo importante es manejarlos y cocinarlos de la mejor manera para aprovechar al máximo sus propiedades.
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Algunos métodos inundan los alimentos de grasas saturadas mientras que otros los despojan de sus nutrientes (freírlos hace ambas cosas, así que olvídate de hacerlo). Para que los ingredientes se conviertan en comidas nutritivas y de buena calidad, elige alguno de los siguientes métodos de cocción:
Las verduras, así como el arroz y otros granos, se cuecen rápidamente en agua hirviendo. Estos alimentos también pueden cocinarse al vapor, al igual que la carne y el pescado. Ninguno de estos dos métodos utiliza grasa. En vez de sazonar con sal, agrega hierbas y especias. Lo mejor es cocinar los alimentos enteros o en pedazos grandes y con una cantidad mínima de agua. Así evitarás que las vitaminas hidrosolubles se disuelvan en el líquido de cocción y terminen en el desagüe. Presta atención para que los alimentos no queden demasiado cocidos.
Cuece los huevos en agua y el pescado o pollo en una infusión de hierbas. Con este sistema algunos nutrientes terminan en el líquido de cocción, pero puedes incorporarlo al platillo en forma de salsa.
Coloca tus alimentos en papel de aluminio o de hornear y cúbrelos bien. Cocina los envoltorios en un horno convencional o de microondas. La vaporera es otra opción. Este método fija los sabores y los nutrientes. Resulta muy apropiado para pescados o carne magra que podrían secarse en el horno o desintegrarse en la parrilla. Coloca hierbas, especias o verduras ralladas en los envoltorios.
Los sibaritas lo detestan y a algunas personas las pone nerviosas; no obstante, es muy práctico cuando tienes prisa. Además, la pérdida de nutrientes es mínima. Es una excelente alternativa si lo que quieres es deshielar los alimentos o recalentar los sobrantes. Asegúrate de utilizar platos para microondas y cubre la comida para que se cocine más rápido y no se reseque. Una vez que los alimentos salgan del horno, remuévelos y déjalos reposar un par de minutos antes de consumirlos.
Esta técnica es perfecta para carne magra, pollo, pescados de consistencia firme y mariscos, tofu, verduras, arroz y fideos. El proceso es muy rápido con lo cual se conservan los sabores, colores y nutrientes. Puedes usar un wok o una sartén. No se necesita mucho aceite. Escoge uno que resista altas temperaturas como el de cacahuate o canola. Corta por anticipado todos los ingredientes en trozos de tamaño similar y marina la carne o el tofu para suavizar.
La res, el pollo, el pescado y las verduras se pueden hornear con un mínimo de grasa. Es recomendable rociarlos con un medio líquido para evitar que se resequen. En cuanto a galletas, pasteles y postres, basta con sustituir algunos ingredientes para lograr versiones más saludables:
Algunos guisos, sopas y estofados se cocinan lentamente por periodos prolongados en el horno, la estufa u ollas eléctricas especiales. Basta con mezclar los ingredientes y esperar un par de horas. Los cortes de carne baratos y las legumbres se cocinan muy bien con estos sistemas. Al final, obtendrás alimentos de estupenda textura y magnífico sabor bañados en una salsa rica en nutrientes.
Este es un sistema de cocción rápida apropiado para cortes de carne tierna, pescado y mariscos. También sirve para cocer vegetales, con ayuda de un poco de aceite de oliva: jitomates, hongos, pimientos, berenjenas y calabacitas. Debes precalentar la parrilla antes de proceder, y posteriormente puedes ajustar la temperatura.
El alimento se cocina a fuego vivo sobre una sartén profunda de hierro forjado con hendiduras. Es rápido, y el alimento resulta atractivo por las marcas que se forman al cocinarlo. Es ideal para cortes de carne delgados, mariscos, rodajas gruesas de calabacita, berenjena, pimiento o queso panela. Escoge una sartén con barras y hendiduras profundas y asegúrate de que esté bien caliente antes de colocar la comida, o se pegará en la superficie. Barniza los alimentos con aceite y, si los marinaste, escurre el exceso de líquido antes de cocinarlos.
Esta técnica, muy popular en verano, aporta gran sabor a carnes, mariscos, tempeh, tofu, verduras y frutas. Lo único que necesitas hacer con anticipación es barnizar los alimentos con un poco de aceite para que no se peguen a la parrilla, y luego sazonarlos con un poco de pimienta negra molida y otras especias. También puedes marinar los ingredientes antes de cocinarlos.
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