Ejercicios contra el dolor para cada edad
No tienes que dedicarte al atletismo profesional, comprar ropa deportiva ni acudir al gimnasio para beneficiarte de los movimientos que evitan el dolor.
Infancia
✔ Si adquieres buenos hábitos de ejercicio en la niñez, seguramente mantendrás un estilo de vida activo al pasar los años. Gran parte de la actividad física durante los primeros años de la infancia es poco formal: correr por el jardín, jugar en el parque, chapotear en la alberca, etcétera.
✔A los niños en edad escolar se les recomienda fortalecer los músculos y aumentar la coordinación practicando deportes y participando en otras actividades físicas organizadas, como entrenamientos de futbol, competencias de atletismo y clases de baile y gimnasia.
✔ La obesidad infantil tiene efectos a largo plazo en la salud y el bienestar. Entre otras cosas, aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta, diabetes y cáncer. Es necesario limitar el tiempo que los niños dedican a actividades sedentarias. Los padres pueden ser ejemplo de un estilo de vida activo al compartir con sus hijos actividades (ejercicios) como jugar a las escondidas, montar en bicicleta y patear una pelota.
Adolescencia
✔ El estrés y la ansiedad pueden causar dolor o empeorar un malestar existente. Durante la adolescencia, participar en alguna actividad física al menos una hora todos los días fortalece la autoestima y el bienestar psicológico, disminuyendo así las probabilidades de padecer depresión u otros problemas de salud mental.
✔ Los programas de educación física de las secundarias y bachilleratos ofrecen una amplia gama de actividades que ayudan a evitar problemas de salud como niveles elevados de colesterol, hipertensión y obesidad. Por su parte, los programas extracurriculares como la gimnasia, la cultura física y las artes marciales son formas divertidas de lograr que un adolescente perezoso se levante y se mueva.
✔ Los deportes en equipo como el basquetbol, el voleibol y el futbol son la manera ideal de hacer ejercicio aeróbico y fortalecer músculos y huesos. Además, el vínculo afectivo que se establece es excelente para el desarrollo social y mental.
De los 20 a los 30
✔ ¡Por fin eres mayor de edad! Llegó la hora de ir a fiestas… pero no pierdas la costumbre de hacer ejercicio. El entrena- miento muscular, como levantar pesas, es fundamental a esta edad porque acelera el metabolismo, alivia el dolor de espalda y ayuda a conciliar el sueño.
✔ Estás en tu apogeo físico, pero para mantenerte en la cima y evitar que interfiera el dolor, la clave es la variedad. Prueba ejercicios de entrenamiento combinado cada semana, como escalar bajo techo o bailar zumba; el objetivo es desafiar a tu cuerpo de distintas maneras.
✔ Si has empezado a trabajar de tiempo completo, no descuides tu condición física. Camina al trabajo, usa las escaleras en vez del ascensor, sal a correr a la hora del almuerzo. Todas estas actividades te ayu- darán a evitar el dolor provocado por pasar muchas horas frente a un escritorio o de pie detrás de un mostrador. Las endorfinas y otras sustancias químicas producidas por el organismo sin duda mejorarán tu estado de ánimo.
De los 30 a los 40
✔ El metabolismo empieza a hacerse más lento: esto puede provocar aumento de peso y padecimientos dolorosos relaciona- dos con él, como la diabetes. Para conservar la línea, aléjate de las grasas y el azúcar presentes en los alimentos y concéntrate en practicar actividades vigorosas como trotar y hacer entrenamiento en circuito.
✔ Enfócate en practicar ejercicios de resistencia para fortalecer la salud del corazón y reducir la probabilidad de desarrollar una presión arterial elevada. Jugar futbol, nadar y correr son excelentes actividades para acelerar la frecuencia cardiaca y aumentar la resistencia.
✔ Los ejercicios con pesas pueden ayudar a evitar la osteoporosis. Empieza con actividades de bajo impacto, como dar una caminata a paso rápido, y poco a poco ve cambiando a otras de mayor impacto, como los aeróbicos y saltar la cuerda.
De los 50 a los 60
✔ Los ejercicios cardiovasculares ayudan a prevenir las enfermedades del mismo nombre. Si estás relativamente en forma, trata de hacer saltos de tijera durante 2 minutos al día. En caso de que necesites aumentar la resistencia, empieza con una sesión corta de natación y ve aumentando el tiempo hasta llegar a 30 minutos diarios.
✔ En unos cuantos años podrías tener problemas de movilidad a causa del dolor de espalda. Fortalece ahora los músculos de esa zona del cuerpo haciendo sentadillas asistidas todos los días. Una vez que adquieras condición, podrás hacer 50 sentadillas no asistidas diariamente.
✔ Tener un buen equilibrio significa que hay menor probabilidad de que te caigas y te lesiones ahora o dentro de unos años. Ponte de pie, con la espalda recta y las manos a los costados; levanta la pierna derecha hasta que el muslo esté horizontal. Mantén esta postura durante 30 segundos; baja la pierna y repite con la pierna izquierda. Levanta cada pierna de dos a cuatro veces, alternando entre ellas.
De los 65 en adelante
✔ Tu cuerpo ya no es tan fuerte y ágil como antes, ¡pero esa no es una excusa para evitar el ejercicio! Actividades ligeras como el tai chi y el yoga mejoran el equilibrio y la flexibilidad. Además, previenen el dolor en las articulaciones.
✔ Si no tienes problemas de movilidad, dar una caminata diariamente es una excelente idea. Caminar durante solo una hora al día disminuye hasta 50% el riesgo de desarrollar cardiopatías. También reduce las probabilidades de padecer cáncer de colon, mama o próstata.
✔ La jubilación es el momento perfecto para retomar un pasatiempo al aire libre y disminuir la probabilidad de sentir dolor a causa de un estilo de vida sedentario. Actividades como el boliche y el golf son una forma social y divertida de hacer ejercicio.
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