El camino hacia una salud de por vida

Hojea tu anuario de bachillerato o ve las fotos de tus hijos cuando eran bebés, y allí está la verdad innegable: siempre estamos cambiando.

De pequeños desdentados a musculosos jugadores de futbol y luego a mamás y papás cuarentones, nos encontramos en un constante estado de metamorfosis. Lo mismo sucede con la diabetes.

“Independientemente de que hayas sido diabético por cinco, diez, quince años o más, es importante que actualices lo que estás haciendo para mantener un estado óptimo de salud”, dice la consejera certificada en diabetes Theresa Garnero.

“El envejecimiento, las decisiones relativas a nuestro estilo de vida, el estrés y el desgaste de la enfermedad son factores que pueden tener efectos a largo plazo sobre la capacidad de tu organismo para procesar la glucosa… y sobre la salud de tu corazón, riñones y ojos. También pueden afectar tus emociones y tu motivación”.

La diabetes no permanece estática, y tú tampoco debes hacerlo. Durante el primer año aprendes mucho: desde cómo usar un medidor de glucosa hasta cómo ordenar algo saludable en un restaurante, pero el aprendizaje nunca termina.

“Adaptarte al cambio es algo inteligente; yo misma lo hago”, afirma Sheri Colberg-Ochs, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad Old Dominion, en Virginia. He aquí cómo puedes seguir su ejemplo.

El arte de la afinación

A Colberg-Ochs le diagnosticaron diabetes tipo 1 a los cuatro años. Ella es una experta en ejercicio que también da clases de nutrición a nivel universitario. Con todo, esto no ha modificado su necesidad de reevaluarse y reajustarse. “Ya tengo 48 años”, dice.

“Debo pensar cómo los cambios en mi organismo afectan la glucosa sanguínea y mi salud. Por ejemplo, el envejecimiento reduce la masa muscular, lo cual dificulta más el control de la glucosa. Entonces, tengo que hacer ejercicio, sobre todo con pesas. 

”Mi meta es mantenerme activa toda la vida. Lo último que deseo es presionarme y lastimarme, o sentirme tan cansada que no pueda hacer ejercicio el día de mañana”, añade. Por ejemplo, para evitar lesiones, ella modifica su rutina semanal: un día nada, otros hace pesas y los fines de semana practica el excursionismo con su esposo.

Los cambios relacionados con la diabetes no siguen un esquema riguroso. La edad, nuestro estilo de vida y la capacidad para controlar la glucosa sanguínea pueden reducir su velocidad o acelerarlos. Los expertos han descubierto algunos patrones importantes que vale la pena seguir muy de cerca. Éstas son seis preguntas que debes hacerte periódicamente para poder mantener un control de estas alteraciones, a menudo sutiles:

1. ¿Me siento optimista?

Una actitud positiva respecto a la diabetes se traduce en un mejor control de la glucosa sanguínea y una mejor salud.

Está atento a:

Agotamiento y angustia. “El agotamiento es como sentir que ya no puedes seguir: tal vez ignores tu diabetes, dejes de revisar tu nivel de glucosa o incluso de tomar medicamentos”, dice Garnero. “La angustia ocasionada por la diabetes es más sutil: 

quizá estés inquieto, estresado y preocupado, pero sigues tratando de mantener el control”. 

Paso saludable:

Busca apoyo comunitario. “Es maravilloso contar con una pareja, familia y amistades que te respalden, pero añadir un grupo de apoyo para diabéticos proporciona toda una nueva dimensión”, dice Garnero. Visita el sitio web de la Federación Mexicana de Diabetes (fmdiabetes.org). “Estudios demuestran que las personas que cuentan con el apoyo de un grupo tienen niveles de glucosa sanguínea más bajos”, afirma ella.

E intenta reírte más. “No tiene nada de gracioso ser diabético”, opina Garnerode. Sin embargo, “el buen humor puede reducir el estrés y el nivel de glucosa sanguínea. También es beneficioso para el corazón y nos acerca a los demás”, añade.

2. ¿Mi dieta es la mejor posible?

“Aunque estés tomando medicamentos para la diabetes tipo 1 o 2, una dieta saludable es la piedra angular de la buena salud”, señala Colberg-Ochs. “Ayuda a controlar el peso, lo que a su vez ayuda a controlar la resistencia a la insulina”. Cuando Colberg-Ochs entrevistó a personas que habían controlado exitosamente la diabetes durante décadas, encontró que una alimentación saludable era una de sus mejores estrategias. “Cuidar las porciones, sobre todo de carbohidratos, sigue siendo importante. También preferir carbohidratos no refinados: granos integrales, frutas enteras, vegetales”.

Está atento a:

Regresar a los malos hábitos. Una golosina por aquí, una ración adicional de pasta por allá… Es parte de la naturaleza humana recaer en los viejos hábitos. “Pero si tu peso y/o glucosa sanguínea se elevan, no dejes de vigilar muy de cerca tu dieta”, dice Coberg-Ochs.

Paso saludable:
Haz pequeños ajustes a tu dieta. Una dieta equilibrada, con  algunas de las grasas buenas que ya mencionamos, es un maravilloso enfoque para llevar una alimentación saludable. “Mantén al mínimo los postres y los granos refinados, y opta por grasas buenas, como frutos secos, una cucharada de crema de cacahuate en vez de queso, y un poco de aceite de oliva para cocinar en lugar de mantequilla”, añade.

3. ¿Me ejercito lo suficiente?

Una caminata alrededor de la cuadra, 20 minutos en la bicicleta estacionaria, jugar a la roña con los niños: el ejercicio ayuda a controlar la glucosa sanguínea en forma natural al estimular a los músculos para que “absorban” más glucosa.

Está atento a:

Pérdida de masa muscular. “Perdemos masa muscular a partir de los veintitantos años, y eso se traduce en menos células musculares para absorber glucosa sanguínea y quemar calorías”, señala Colberg-Ochs. “Es posible aumentar de peso aunque consumas la misma cantidad de calorías”.

Paso saludable:

Ejercicio con pesas. “Una o dos sesiones por semana son muy útiles”, comenta Colberg-Ochs. “Empieza con pesas ligeras o bandas de resistencia, o incluso objetos caseros como latas de sopa. Una rutina sencilla que ejercite los músculos de brazos, piernas, abdomen y espalda te dará mayor fuerza y energía”.

Hacer cuando menos 30 minutos de actividad todos los días. “Si deseas hacer más ejercicio pero no tienes tiempo, prueba hacerlo a intervalos”, sugiere Colberg-Ochs. Camina rápida-mente un minuto, vuelve a tu paso normal durante otro minuto, y repite varias veces. También puedes hacerlo en una bicicleta estática, al nadar o usar una caminadora. “Lograrás más beneficios físicos sin hacer ejercicio durante más tiempo”.

4. ¿Es estable mi nivel de glucosa sanguínea?

Mantener la glucosa dentro de los objetivos que han fijado tu médico y tú es vital para evitar complicaciones graves.

Está atento a:

Una mayor resistencia insulínica. Con el tiempo, tu organis-mo se vuelve más resistente a la insulina (hormona que les indica a las células absorber glucosa) y el páncreas produce cada vez menos de ella. En un estudio de personas a las que se les acababa de diagnosticar diabetes tipo 2, 75% de ellas notó un incremento en la glucosa sanguínea suficiente para empezar a tomar medicamentos o agregar un segundo fármaco en un lapso de nueve años, aunque se alimentaban de manera saludable y hacían ejercicio regularmente.

Paso saludable:

Obtén ayuda de los medicamentos. “Si el médico te sugiere empezar a usar insulina o probar un nuevo fármaco, no lo veas como un fracaso”, comenta Garnero. “La mayoría de la gente con tipo 2 requerirá de insulina en algún momento”. (Las que padecen el tipo 1 ya la emplean.) 

Considera actualizar, o cuando menos volver a verificar, tu medidor de glucosa. “La gente tiende a quedarse con el que ha usado desde hace mucho tiempo”, dice Garnero. Llévalo contigo a la próxima cita que tengas con el médico para cerciorarte de que sea preciso. “Los medidores nuevos utilizan mucho menos sangre para obtener una lectura”, afirma. 

5. ¿Cuido bien mis arterias?

Los diabéticos tienen de dos a cuatro veces más probabilidades de sufrir infartos y ataques de apoplejía que las personas con niveles normales de glucosa sanguínea.

Está atento a:

El creciente riesgo de cardiopatías. Debido a su tendencia a elevar la presión arterial, el colesterol y la inflamación en todo el organismo, la diabetes causa estragos en las arterias. Con el tiempo, eso significa más depósitos de placa grasosa en las paredes arteriales, junto con un mayor riesgo de coágulos.

Paso saludable:

Considera tomar una aspirina a diario. Investiga si una aspirina diaria de dosis baja (para hombres diabéticos mayores de 50 años y mujeres diabéticas mayores de 60) es apropiada para ti. La aspirina disminuye los coágulos y puede reducir hasta 10 por ciento la posibilidad de un infarto o apoplejía.

6. ¿Cómo están mis riñones, ojos y pies?

Incluso al vigilar los niveles de glucosa, la presión arterial y el peso, un buen estado de salud depende de la atención a otros sistemas corporales que pueden sufrir deterioro y desgaste.

Está atento a:

Un riesgo cada vez mayor de complicaciones. Un nivel elevado de glucosa sanguínea puede minar la capacidad de los riñones para filtrar desechos, hacer que los vasos sanguíneos de los ojos se inflamen, e impedir la circulación sanguínea, lo cual conduce a infecciones que puedan resultar en amputaciones. Una de cada ocho personas con diabetes tipo 1 tiene señales tempranas de problemas renales en un lapso de siete años; una de cada cuatro con diabetes tipo 2 muestra señales de problemas antes de 10 años. Al cabo de 15 años, hasta 50% de los diabéticos tipo 1 y 17% de los tipo 2 muestran señales de problemas oculares. Y tras 10 años con diabetes, el riesgo de ulceraciones graves de los pies es de 14 por ciento.

Paso saludable:

Vuelve a lo básico. Procura hacerte cada año un examen de ojos y pies, y una prueba de sangre que evalúe la salud de los riñones. Revísate los pies todos los días.