Gimnasia matutina
Comienza a ejercitarte temprano... ¡incluso antes de pararte de la cama! Verás que empezarás el día con un cuerpo ágil y listo para lo que venga.
Es común apagar el despertador y dormitar un poco más, pero lo ideal es levantarse de inmediato y hacer gimnasia matutina durante unos 15 minutos. Un comienzo tan activo estimula la circulación y te da energía que durará hasta bien entrado el día. Aquí te presentamos una rutina para la mañana. Se recomienda realizar todos los ejercicios en el orden que se indica.
A. Para trabajar los músculos de la pantorrilla
Al estirarse los músculos, aumenta la circulación a la zona de las piernas.
- Estira las piernas de forma que reposen sobre el colchón.
- Lleva la punta de un pie lejos del cuerpo hacia la base de la cama. Al mismo tiempo, jala la punta del otro pie hacia ti. Estira los pies en ambas direcciones tanto como sea posible. Siempre debes alternar: mientras un pie va hacia ti, el otro debe ir en la direc- ción contraria.
B. Para trabajar las articulaciones de cadera y rodilla y la parte inferior de la espalda
Al doblar la pierna, se crea un ligero estira- miento en la columna lumbar que relaja la espalda y las articulaciones y también tiene un efecto analgésico.
- Dobla una pierna, tómala con ambas manos y tira de ella hacia la punta de la nariz. Mantente en esta posición y cuenta lentamente hasta cinco. Si tienes dolor de rodilla, toma la pierna por detrás del muslo.
- Cambia de pierna. Repite el ejercicio hasta 10 veces
C. Para trabajar los hombros y el torso
Este ejercicio te ayudará a llevar movimiento a la parte superior del cuerpo.
- Coloca las piernas en la posición más cómoda para ti. Si deseas poner la menor tensión posible en la parte inferior de la es- palda, deja ambas piernas dobladas. De lo contrario, puedes extenderlas.
- Estira ambos brazos hacia el techo. Los dedos pueden permanecer flexionados o rectos, lo que te resulte más cómodo.
- Empuja un brazo hacia el techo de la habitación. El omóplato de este brazo pierde gradualmente el contacto con el colchón. Baja lentamente el brazo.
- Repite con el otro brazo. Realiza 10 estiramientos con cada brazo.
D. Para trabajar antebrazos y dedos
Con este ejercicio, la parte superior de la columna vertebral entra en movimiento y se pre- para lentamente para las actividades diarias.
- Deja los brazo estirados hacia el techo y entrelaza los dedos. Mueve ambos brazos lo más que puedas hacia un costado, siguiendo el movimiento suavemente con la cabeza.
- Regresa los brazos al centro, permanece ahí brevemente e inicia el mismo movimiento hacia el otro lado.
- Haz hasta 5 repeticiones de cada lado.
E. Para trabajar los dedos y las manos
Al alargar los músculos de los dedos y las manos, aumenta la irrigación a la zona, lo que permite mejor movilidad.
- Deja los brazos estirados hacia el techo.
- Haz un puño con una mano. Mantén esta poposición durante unos segundos y vuelve a abrir lentamente el puño hasta que los cinco dedos estén completamente es- tirados. Ahora es el turno de la otra mano.
- Repite este ejercicio hasta 10 veces por lado.
F. Para trabajar los músculos esqueléticos
Con esta ejercicio se estira y relaja todo el cuerpo, incluyendo los músculos esqueléticos. Se activa la circula- ción, con lo que se calientan los músculos y quedan listos para las actividades del día.
- Baja los brazos. Coloca brevemente ambas manos sobre el abdomen y respira profundamente 3 veces. Recarga las piernas completamente en el colchón. Estira los dedos de los pies de forma que los tobillos se muevan y los músculos de la parte superior del pie estén alargados.
- Estira ambos brazos junto a la cabeza simultáneamente, lo más lejos que puedas. Todo tu cuerpo está alargado. Permanece en esta posición durante unos 10 segundos y luego regresa los brazos al abdomen. Repite hasta 5 veces.
Aquí hay algunos consejos para hacer gimnasia matutina de manera segura:
- Comienza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad de tu rutina.
- Escucha a tu cuerpo y descansa si te sientes cansado o dolorido.
- Hidratate bien antes, durante y después de tu rutina.
La gimnasia matutina es una excelente manera de empezar el día y mejorar tu salud general.
Un sueño reparador
Dormir bien prepara al organismo para el día que comienza. Y tú, ¿descansas como es debido? Lo principal es optimizar la fase del sueño. Para ello, hay que saber… ¿Eres de esas personas que no necesitan un despertador porque salen de la cama alertas y de buen humor al primer amanecer? ¿O eres de aquellos que no alcanzan a despertar bien hasta cerca del mediodía?
El ritmo de sueño adecuado para cada uno de nosotros lo determina nuestro reloj interno, que en gran medida responde a nuestra información genética. Los científicos hablan de “alondras” y “búhos” para referirse al comportamiento preferido de sueño-vigilia. Las alondras son las personas que se acuestan temprano y se levantan temprano. Los búhos son quienes permanecen despiertos por la noche y gustan de dormir por la mañana. La mayoría de la gente se encuentra entre los dos extremos. Sin importar a qué tipo pertenezcas, debes tratar de seguir tu reloj interior, porque ir en contra de este durante un periodo largo representa un riesgo, desde disminuir el rendimiento, hasta tener depresión y un sistema inmunitario debilitado.
Sin embargo, quienes tienen que dormir contra su reloj interno pueden contrarrestar los efectos negativos: lo importante es aumentar la producción de serotonina. Esta es una hormona de felicidad que nos pone alegres. Todo lo que tienes que hacer es salir al aire libre, porque bajo la luz solar directa la piel genera más serotonina y, además, produce vitamina D para fortalecer los huesos. Basta dar un paseo diario de 15 minutos, aunque estar al aire libre por más tiempo es mucho mejor.
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