Hábitos antienvejecimiento

Realmente es posible ralentizar el envejecimiento físico y mental. Las investigaciones han demostrado que personas de la misma edad cronológica pueden tener una edad biológica diferente. En un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences, se examinaron las capacidades cognitivas, la salud cardiovascular y otros marcadores de salud de casi 1,000 participantes de la misma edad a tres edades distintas: 26, 32 y 38 años.

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Los investigadores analizaron los biomarcadores de cada individuo y vieron que no todos envejecían al mismo ritmo (algunos, incluso, para efectos prácticos no estaban envejeciendo). A los 38 años, estos voluntarios tenían edades biológicas que oscilaban entre menos de 30 y casi 60 años.

Implicaciones para ti

Lo que esto significa para ti es que hay factores además de la genética que pueden influir en el ritmo al que envejecerás, dijeron los autores del estudio en un comunicado de prensa de la Universidad de Duke. Muchos de ellos están bajo tu control, así que sigue leyendo para averiguar cómo ralentizar tu ritmo de envejecimiento.

Ejercítate

La mejor forma de retrasar el envejecimiento es mantenerse en buena forma. Un estudio publicado en Aging Cell halló que las personas mayores que hacían ejercicio regularmente durante toda su vida tenían la masa muscular, los niveles de colesterol e incluso la función del sistema inmunitario de personas mucho más jóvenes. No es sorprendente que el ejercicio cause una pérdida de peso saludable y favorezca la eliminación de grasa (en lugar de músculo). Esto también ayuda a controlar la glucosa en la sangre para prevenir la diabetes.

“El ejercicio aeróbico (es decir, cualquier actividad física que acelere la respiración y los latidos del corazón) mejora la salud del corazón”, explica el Dr. Benjamin Epstein, especialista en medicina familiar. “Los ejercicios de equilibrio y entrenamiento de fuerza mantienen la fortaleza ósea, disminuyen el dolor causado por la artritis y reducen el riesgo de caídas”.

El ejercicio también tiene beneficios mentales. “La actividad física puede reducir la depresión y la ansiedad, y suele ayudar a la función cognitiva para mantener la mente aguda”, dice el experto. Mantenerse fuerte, firme y ágil también ayuda a conservar la capacidad de vivir de forma independiente durante más tiempo, afirma. Procura realizar 30 minutos de actividad aeróbica 5 días a la semana, y 10 minutos de entrenamiento de fuerza y equilibrio 2 días a la semana, dice.

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Elige alimentos integrales

Los expertos coinciden en que la mejor dieta para prevenir los daños y enfermedades relacionados con la edad empieza con alimentos integrales y naturales. “Una dieta sana incluye menos alimentos procesados, sin azúcares, grasas ni sal añadidos”, dice el Dr. Epstein. Evitar el azúcar y las grasas poco saludables puede ayudar a prevenir la inflamación, la diabetes y las enfermedades cardiacas.

El experto recomienda “cereales integrales, como el trigo integral y el arroz integral; carnes magras y pescado, aves y huevos; legumbres y cinco o más porciones de fruta y verdura al día”. Los estudios revelan que comer alimentos integrales aumenta el suministro de nutrientes de tu cuerpo que mantienen sanas las células, reducen la inflamación y el riesgo de padecer las principales enfermedades crónicas asociadas a la edad.

Otras investigaciones han descubierto que consumir los nutrientes adecuados también ayuda a que el cerebro funcione mejor durante más tiempo. “Como tantos aspectos de nuestro cuerpo, lo que comemos también afecta la mente”, dice el Dr. Jyotir Jani, médico de atención primaria. “Comer alimentos naturales cocinados en casa con amor y limitar la carne roja ayuda a mantener el cerebro más agudo”.

Consume más verde, menos rojo

“Seguir una dieta a base de alimentos de origen vegetal (o en la que predominen alimentos como las frutas, las verduras y los cereales integrales) puede contribuir a un envejecimiento saludable, ya que aporta nutrientes importantes para la salud del cerebro y el cuerpo”, dice la dietista Abby Sauer. “Sin embargo, el hecho de que la base sean los alimentos vegetales no implica que solo se consuman estos. Otros alimentos como los huevos, los lácteos bajos en grasa o descremados y los mariscos también pueden aportar nutrientes importantes”.

La dieta mediterránea, que incluye algunos productos animales, es un gran ejemplo de una dieta con base en alimentos de origen vegetal, afirma. “Las investigaciones sugieren que puede reducir el colesterol y los triglicéridos, así como el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y otras afecciones”, concluye.

Obtén suficientes proteínas

Comer principalmente vegetales no debería significar prescindir de las proteínas. Los estudios demuestran que estas son especialmente importantes para mantener la masa muscular a medida que envejecemos. “Las personas mayores de 40 años pueden perder hasta 8% de su masa muscular por década, y el ritmo de disminución tiende a duplicarse a partir de los 70 años”, afirma la Dra. Sauer. Y es que muchos mayores de 50 años no consumen la cantidad necesaria de proteínas.

Ella recomienda a los adultos comer colaciones que les aporten proteínas, como frutos secos, yogurt griego o queso en tiras. Además, “añade proteína a las comidas, como hummus a un sándwich de pavo, dados de pollo a la pasta o frijoles (porotos) a la ensalada, y procura ingerir entre 25 y 30 gramos de proteínas en cada comida”, dice.

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Sal al aire libre

La vitamina D, la “vitamina del sol”, ayuda a mantener fuertes los huesos, y también puede aumentar la protección contra enfermedades relacionadas con la edad, como las cardiopatías y el cáncer. Según un estudio de más de 2,000 mujeres, las que tenían niveles más altos de vitamina D también tenían telómeros más largos, los extremos de los cromosomas que determinan la vida útil de una célula: entre más largos, más salud. Otro estudio descubrió que a los adultos mayores con niveles bajos de vitamina D les costaba más realizar tareas cotidianas como subir escaleras, vestirse e incluso cortarse las uñas de los pies.

“Exponerse al sol entre 15 y 30 minutos al día debería ser suficiente para producir vitamina D”, dice el Dr. Jani. “Por supuesto, no tienes que asolearte en la playa, basta estar al aire libre con ropa normal”. También puedes obtener vitamina D de los alimentos, por ejemplo de los pescados grasos como el salmón, las yemas de huevo y los alimentos enriquecidos, incluidos los cereales.

Protege tu piel del sol

Tomar vitamina D al aire libre es un arma de doble filo, porque el sol puede dañar la piel, producir arrugas y aumentar el riesgo de cáncer de piel, todo lo cual favorece el envejecimiento interno y externo. Y aunque sabemos que una quemadura solar es perjudicial, algunas personas suelen sorprenderse al descubrir que incluso broncearse daña la piel.

Según la Academia Estadounidense de Dermatología (AAD), puedes protegerte contra el envejecimiento prematuro de la piel cubriéndote con ropa, usando un protector solar de amplio espectro FPS 30 o superior y buscando la sombra. Además, la AAD recomienda lavarse la cara dos veces al día y aplicarse crema hidratante para mantener la piel joven.

Evita las toxinas

Aunque las investigaciones en este campo aún están en pañales, sugieren que las toxinas ambientales a las que nos exponemos pueden envejecernos más rápido. Los investigadores las denominan “gerontógenos.” Algunos ejemplos son el arsénico presente en las aguas subterráneas y el benceno emitido por los escapes de los autos y de las emisiones industriales.

Otras investigaciones sugieren que el bisfenol-A (BPA), una sustancia química presente en algunos plásticos, puede acelerar el proceso de envejecimiento, por lo que sería aconsejable utilizar plástico sin BPA. El humo del cigarrillo claramente es un gerontógeno, dadas todas las investigaciones que demuestran cómo puede envejecer el rostro y el cuerpo. “Dejar de fumar es la medida más importante que puede tomar una persona, independientemente de su edad”, afirma el Dr. Jani. “Fumar literalmente causa daños internos en tu código genético, así como en los vasos sanguíneos y en múltiples sistemas orgánicos”.

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Cuidar tus dientes

Empieza a parecer que existe una conexión entre una boca sana y un envejecimiento saludable. Las investigaciones han demostrado que una mala salud dental está vinculada a problemas relacionados con la edad, como enfermedades cardiovasculares, eventos vasculares cerebrales (EVC) y diabetes, posiblemente porque las bacterias de las infecciones bucales pueden llegar a la sangre y aumentar la inflamación en otras partes del cuerpo. Además, estudios recientes indican que la enfermedad de las encías puede estar relacionada con un mayor riesgo de presentar demencia y mal de Alzheimer. Aunque estas conexiones se siguen estudiando, merece la pena mantener sanos tus dientes y posiblemente prevenir estas enfermedades relacionadas con la edad con unos buenos hábitos dentales.

Cuida tus intestinos

Las investigaciones han descubierto que el conjunto de bacterias “buenas” presentes en tus intestinos, denominado microbioma intestinal, puede tener implicaciones en el modo en que envejece tu cuerpo. Quizá incluso te proteja de algunas enfermedades relacionadas con la edad, como la demencia. En un estudio publicado en la revista Cell, la presencia de determinadas bacterias intestinales ralentizó el ritmo de envejecimiento en gusanos, lo que podría conducir a tratamientos bacterianos antienvejecimiento para humanos en el futuro.

“Alrededor de 70% del sistema inmunitario reside en el intestino, por lo que mantener la salud intestinal a medida que envejeces es importante para tu salud general”, dice la Dra. Sauer. “Entre otras cosas, tu intestino proporciona protección frente a las infecciones, regula el metabolismo, apoya el sistema inmunitario y promueve una función gastrointestinal saludable”. Para fomentar una flora intestinal sana a medida que envejeces, la experta recomienda elegir alimentos prebióticos y probióticos, como frutas y verduras ricas en fibra, kéfir, yogurt, chucrut y kimchi. El ejercicio, la fibra y los líquidos también pueden ayudar a la eliminación correcta a través del tracto digestivo.