Mantén fuertes tus músculos con estos hábitos
Estas actividades desarrollarán los músculos y evitarán la pérdida y la atrofia muscular, incluso si nunca has levantado pesas en tu vida.
Pasos sencillos para desarrollar músculos
Tener músculos fuertes no solo te hace lucir y sentirte bien. Poner tus músculos en forma mejorará casi todos los aspectos de tu vida.
Desarrollar músculo es bueno para tu corazón, tus articulaciones y tu mente. Y no se necesitan horas de levantar pesos pesados o cargar proteína en polvo para hacerlo.
A continuación, presentamos algunos pasos sencillos que puedes seguir todos los días para mantener los músculos fuertes. (Presta especial atención si eres diabético; el entrenamiento de fuerza puede ser su mejor amigo para controlar la diabetes).
Levantar regularmente
Cuando se trata de rejuvenecer los músculos, el entrenamiento de resistencia es clave. Aunque muchos adultos hacen ejercicio, una encuesta de 2016 realizada por AARP y Abbott encontró que el 57 por ciento prefería hacer cardio, mientras que solo el 24 por ciento levantaba pesas.
“La evidencia realmente ha demostrado que hacer esos ejercicios puede ayudarte a mantener tus músculos”, dice Tiffany Dewitt, dietista registrada.
Levanta peso que puedas levantar entre ocho y 12 veces; una vez que puedas levantar un peso más de 12 veces para un movimiento en particular, aumenta la cantidad.
Concéntrate en todo tu cuerpo: piense en los brazos, el pecho, la espalda, las piernas y los abdominales, y no descartes las clases de fortalecimiento de la fuerza como yoga y pilates.
Duplica la proteína
En la encuesta de AARP, el 62 por ciento de los adultos dijeron que pensaban que consumían suficiente proteína y el 70 por ciento informó haber aumentado la ingesta de alimentos ricos en proteínas para minimizar el riesgo de pérdida muscular. Pero, curiosamente, solo el 17 por ciento dijo que sabía cuánta proteína necesitaba.
Entonces, ¿qué es lo mejor para los adultos? Un mínimo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso (o para una persona de 68 kilos, son 54 gramos), según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Si no quieres hacer los cálculos, usa la calculadora en línea de la organización para averiguar tus necesidades de proteínas junto con otros nutrientes.
Pero no te dejes atrapar por los números. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan concentrarse en comer alimentos ricos en proteínas en lugar de concentrarse en una cantidad particular de proteínas. Dewitt sugiere hablar con tu médico sobre la ingesta de proteínas y sus objetivos.
Incluye proteínas en las tres comidas
En lugar de abarrotar tus necesidades de proteínas con un bistec en la cena, intenta equilibrar tu ingesta de proteínas durante el día.
Un estudio de la Universidad de Texas publicado en 2014 en el Journal of Nutrition encontró un aumento del 25 por ciento en la síntesis de proteínas musculares cuando la ingesta de proteínas se dividió uniformemente en porciones de 30 gramos para el desayuno, el almuerzo y la cena, en lugar de cuando se distribuyó al azar con una porción de 11 gramos en el desayuno, 16 gramos en el almuerzo y 63 gramos en la cena.
Entonces, ¿cuánta comida equivale a 30 gramos de proteína? Piensa en una tortilla con queso feta, por ejemplo, o una porción de carne o pollo (aproximadamente del tamaño de un teléfono celular).
Prueba una granada
Repletas de beneficios para la salud, las granadas también pueden ayudar a preservar la pérdida de masa muscular. Son particularmente ricas en una molécula llamada ácido elágico (las frambuesas son otra buena fuente).
En el intestino, los microbios transforman el ácido elágico en una sustancia llamada urolitina A; un estudio publicado en Nature Medicine en 2019 encontró que la urolitina A permite que las células musculares se protejan contra las mitocondrias disfuncionales asociadas con la edad.
Toma un poco de sol
Un poco de sol adicional es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. La investigación sugiere que la vitamina D, que los humanos obtienen principalmente a través de la exposición a la luz solar, puede mejorar afecciones como la debilidad muscular.
Alternativamente, los estudios han encontrado que las deficiencias de vitamina D pueden provocar desgaste muscular. Tomar un poco de sol por la mañana (no más de 15 minutos sin protector solar) puede encender la maquinaria de producción de vitamina D en su cuerpo.
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