Mini rutina de fuerza
El entrenamiento por intervalos te ayuda a quemar grasa y desarrollar músculo, pero también es útil trabajar la fuerza, ya que acelera el metabolismo.
¿Qué son los ejercicios de fuerza?
Los ejercicios de fuerza física hacen que el trabajo de los músculos sea más arduo, mediante la adición de peso o la resistencia al movimiento. Este tipo de entrenamiento sirve para desarrollar la fuerza y puede aumentar la masa muscular, densidad ósea, resistencia muscular y todo lo que está relacionado con la salud de los huesos.
Los ejercicios de resistencia y fuerza mejoran el equilibrio, la coordinación y la capacidad de moverse con facilidad.
El entrenamiento por intervalos te ayuda a quemar grasa y desarrollar músculo, pero también es útil trabajar la fuerza, ya que acelera el metabolismo. Te presentamos cinco ejercicios que puedes hacer después de tus caminatas.
Prensas en el parque
Tonifica: pecho, tríceps, hombros y tronco
Colócate de pie viendo hacia la orilla de una banca de parque, o hacia una pared baja (si estás en un espacio cerrado, usa el brazo o respaldo de un sillón). Coloca ambas manos sobre la banca, separadas al ancho de los hombros, y mueve los pies hacia atrás hasta que te equilibres sobre los metatarsos y tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
Levanta el pie derecho hasta que los dedos estén a unos centímetros del piso. Desde esa posición, dobla lentamente los codos y baja el pecho hacia la banca hasta que los codos estén alineados con los hombros. Pausa por un segundo y luego lentamente empuja hacia arriba. Repite de 10 a 15 veces. En el siguiente set, levanta el pie opuesto.
Lagartijas laterales
Tonifica: brazos y torso
Colócate a la derecha de un árbol delgado (si estás en un espacio cerrado, usa un tubo o la perilla de una puerta bien cerrada). Sostenla con la mano derecha, e inclínate hacia la izquierda hasta que el brazo derecho esté casi extendido. Lentamente dobla el codo derecho y jala el cuerpo hasta que quedes casi en posición vertical, y luego lentamente vuelve a tu posición inicial. Repite 20 ve- ces y cambia de lado.
Desplantes en la acera
Tonifica: glúteos, muslos y cadera
Párate a 1 metro de la acera (si estás en un espacio cerrado, usa un escalón seguro). Coloca las manos sobre la cadera. Da un paso hacia delante con el pie izquierdo y súbelo a la acera hasta que la rodilla quede directamente sobre el tobillo.
Con el cuerpo erguido, dobla ambas rodillas y muévete hacia abajo hasta que el muslo de adelante quede para- lelo al suelo. Da un paso hacia atrás y repite con el lado opuesto. Esa es una repetición. Haz de 10 a 15 de ellas.
Para ejercitar los músculos oblicuos al mismo tiempo, puedes rotar el torso en dirección a tu pie frontal mientras bajas.
Fondos sobre banca
Tonifica: brazos, hombros y espalda alta
Siéntate en la orilla de una banca de parque (o si estás en interiores, sobre una silla estable) con las manos sos- teniendo la orilla del asiento a cada lado de la cadera. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, con los pies plantados sobre el suelo. Deslízate afuera del asiento y mueve los pies ligeramente hacia enfrente, conservando el ángulo de 90 grados en las piernas.
Sin levantar los hombros, dobla los codos y baja las caderas hacia el suelo, hasta que la parte superior de los brazos esté casi paralela al suelo.
Empújate con los brazos para regresar a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Cruces de pie
Tonifica: abdominales y oblicuos
Párate con los pies separados unos cuantos centímetros. Dobla los brazos y muévelos hacia los lados, para que formen ángulos rectos, con los dedos apuntando hacia arriba y las palmas hacia el frente. Contrae el abdomen y acerca la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Pausa y regresa a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones y cambia de lado.
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