Mini rutina de fuerza

¿Qué son los ejercicios de fuerza?

Los ejercicios de fuerza física hacen que el trabajo de los músculos sea más arduo, mediante la adición de peso o la resistencia al movimiento. Este tipo de entrenamiento sirve para desarrollar la fuerza y puede aumentar la masa muscular, densidad ósea, resistencia muscular y todo lo que está relacionado con la salud de los huesos.

Los ejercicios de resistencia y fuerza mejoran el equilibrio, la coordinación y la capacidad de moverse con facilidad.

El entrenamiento por intervalos te ayuda a quemar grasa y desarrollar músculo, pero también es útil trabajar la fuerza, ya que acelera el metabolismo. Te presentamos cinco ejercicios que puedes hacer después de tus caminatas.

Prensas en el parque

Tonifica: pecho, tríceps, hombros y tronco

Colócate de pie viendo hacia la orilla de una banca de parque, o hacia una pared baja (si estás en un espacio cerrado, usa el brazo o respaldo de un sillón). Coloca ambas manos sobre la banca, separadas al ancho de los hombros, y mueve los pies hacia atrás hasta que te equilibres sobre los metatarsos y tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.

Levanta el pie derecho hasta que los dedos estén a unos centímetros del piso. Desde esa posición, dobla lentamente los codos y baja el pecho hacia la banca hasta que los codos estén alineados con los hombros. Pausa por un segundo y luego lentamente empuja hacia arriba. Repite de 10 a 15 veces. En el siguiente set, levanta el pie opuesto.

Lagartijas laterales

Tonifica: brazos y torso

Colócate a la derecha de un árbol delgado (si estás en un espacio cerrado, usa un tubo o la perilla de una puerta bien cerrada). Sostenla con la mano derecha, e inclínate hacia la izquierda hasta que el brazo derecho esté casi extendido. Lentamente dobla el codo derecho y jala el cuerpo hasta que quedes casi en posición vertical, y luego lentamente vuelve a tu posición inicial. Repite 20 ve- ces y cambia de lado.

Desplantes en la acera

Tonifica: glúteos, muslos y cadera

Párate a 1 metro de la acera (si estás en un espacio cerrado, usa un escalón seguro). Coloca las manos sobre la cadera. Da un paso hacia delante con el pie izquierdo y súbelo a la acera hasta que la rodilla quede directamente sobre el tobillo.

Con el cuerpo erguido, dobla ambas rodillas y muévete hacia abajo hasta que el muslo de adelante quede para- lelo al suelo. Da un paso hacia atrás y repite con el lado opuesto. Esa es una repetición. Haz de 10 a 15 de ellas.

Para ejercitar los músculos oblicuos al mismo tiempo, puedes rotar el torso en dirección a tu pie frontal mientras bajas.

Fondos sobre banca

Tonifica: brazos, hombros y espalda alta

Siéntate en la orilla de una banca de parque (o si estás en interiores, sobre una silla estable) con las manos sos- teniendo la orilla del asiento a cada lado de la cadera. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, con los pies plantados sobre el suelo. Deslízate afuera del asiento y mueve los pies ligeramente hacia enfrente, conservando el ángulo de 90 grados en las piernas.

Sin levantar los hombros, dobla los codos y baja las caderas hacia el suelo, hasta que la parte superior de los brazos esté casi paralela al suelo.

Empújate con los brazos para regresar a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Cruces de pie

Tonifica: abdominales y oblicuos

Párate con los pies separados unos cuantos centímetros. Dobla los brazos y muévelos hacia los lados, para que formen ángulos rectos, con los dedos apuntando hacia arriba y las palmas hacia el frente. Contrae el abdomen y acerca la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Pausa y regresa a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones y cambia de lado.

Lilo Flores