Músculos fuertes
Unos músculos fuertes, además de ser la clave para evitar lesiones, permiten que hagamos nuestras actividades diarias con facilidad y placer.
Desarrollar músculos fuertes no solo mejora tu apariencia física, sino que también trae consigo una serie de beneficios para tu salud. Los músculos se desarrollan con trabajo duro; entre más los usamos, más fuertes se hacen. Revisa los consejos que te presentamos para aumentar su fuerza.
Éntrale a las verduras
Come muchas frutas, legumbres y verduras –especialmente de hojas verdes– para obtener suficiente potasio, mineral encargado de regular la función muscular y nerviosa y de equilibrar los niveles de sodio en las células. Un nivel bajo de potasio puede provocar debilidad muscular y calambres.
No olvides los frutos secos
Asegúrate de incluir suficiente magnesio (responsable del acondicionamiento de los músculos) en tu alimentación para evitar los calambres. Puedes obtener este nutriente de las nueces de Brasil, nueces de la India (anacardos), piñones, semillas de ajonjolí (sésamo) y girasol y verduras de hojas verde oscuro.
Usa una pelota
Ejercitarse con una pelota es una forma eficaz de desarrollar fuerza en los músculos del torso. Al posarnos sobre ella adoptamos una posi- ción inestable, y automáticamente involucramos y ejercitamos los músculos del abdomen, la espalda y la pelvis.
Los músculos del torso dan soporte a la parte baja de la espalda y la columna vertebral, y nos ayudan a mantener una buena postura y a controlar los movimientos de torsión, estiramiento y flexión.
Haz pesas
Pide asesoría sobre un programa de ejercicio con pesas. En un estudio de EE.UU., 40 mujeres de 50 a 70 años que practicaron en- trenamiento con pesas dos veces por semana perdieron grasa y, contra todo presagio, se vol- vieron físicamente más fuertes que sus hijas.
Vigila tus medicamentos
Si tomas diuréticos (a menudo se recetan para tratar la hipertensión), ten presente que algunos pueden hacer que elimines potasio en exceso, lo que puede provocar calambres y debilidad muscular. Pregúntale al doctor si alguno de los medicamentos que te prescribió podría tener este efecto y, de ser así, pídele que te recomiende un cambio de fármaco.
Disfruta más legumbres
Consume legumbres (frijoles [porotos], lentejas, etc.), productos lácteos, almendras, nueces de Brasil y verduras de hojas verdes para tener un consumo adecuado de calcio. Este mineral contribuye en gran medida a la salud de los huesos y promueve una contracción muscular eficaz.
Pedalea
Si quieres un ejercicio instantáneo en casa, usa un ejercitador de pedales. Estos prácticos aparatos son compactos, livianos y portátiles, y sirven para trabajar los músculos de las piernas al colocarlos en el piso, o para ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpoal ponerlos sobre una mesa de trabajo.
Podrás fortalecer tus músculos y quemar calorías mientras lees, ves la televisión o haces cualquier otra cosa en posición sedente.
No apuntes hacia abajo
Trata de no dormir con los pies doblados y los dedos apuntando hacia la parte inferior de la cama, ya que esto suele producir calambres. Mantén suelta la sábana superior; si la aprie- tas, tus dedos pueden doblarse hacia abajo.
Tonifícate
Si padeces calambres nocturnos, bebe un vaso de agua tónica antes de acostarte. El agua tónica, un remedio popular que ha sido res- paldado por investigaciones actuales, contiene quinina. Evita las pastillas de quinina: pueden tener efectos secundarios desagradables.
Agua contra los calambres
Si sufres calambres al hacer ejercicio, bebe al menos dos vasos de agua dos horas antes de la actividad física. Ten una botella de agua a la mano y toma 100-250 ml cada 10 o 20 minutos mientras te ejercitas. Si sudas mucho, prueba una bebida deportiva en vez de agua natural para restituir los minerales perdidos
Enjabónate
Muchos aseguran que dormir con una barra de jabón en la cama evita los calambres noc turnos. Nadie ha encontrado una razón para el éxito de este consejo popular, pero cada vez que una columnista estadounidense lo reco- mendaba recibía muchas cartas de agradeci- miento. Probar este consejo sencillo y barato no te hará daño, y podría funcionar.
Para evitar calambres nocturnos
- Estiramiento preventivo: Párate a unos 75 cm de la pared y pon las palmas sobre ella, a la altura de los ojos. Con los talones firmes en el piso, ve moviendo las manos poco a poco hacia arriba, estirándote lo más que puedas. Mantente así unos segundos y regresa a la posición inicial.
- Cuando sientas un calambre: Presiona 10 segundos el punto central de la zona afectada con el pulgar, la parte inferior de la palma o el puño. Aplica presión durante 10 segundos, relaja otros 10 segundos y presiona nuevamente.
- Si te da un calambre en la pantorrilla: Párate con las piernas separadas, una (la del calambre) detrás de la otra, y los pies apuntando hacia el frente. Traslada el peso del cuerpo a la pierna delantera, flexionándola un poco, y mantén recta la pierna de atrás. Permaneces así hasta que pase el calambre.
Entra en acción
La importancia del desarrollo muscular Cuida tus músculos y ellos te cuidarán a ti. Mantenerlos fuertes mediante el ejercicio te aportará los siguientes beneficios:
- Peso estable: La cantidad de músculo en tu cuerpo controla el ritmo metabólico en reposo, lo que afecta la cantidad de calorías que quemas. Entre más músculo, más fácil será controlar el peso.
- Huesos fuertes: Se ha descubierto que el ejercicio con pesas au- menta la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas causadas por pequeños accidentes y caídas.
- Una vida más fácil: Si fortaleces tus músculos, harás un menor esfuerzo al levantar y cargar objetos y más probabilidades tendrás de realizar tareas cotidianas y actividades físicas sin sufrir daños.
- Mejor habilidad deportiva: Se ha demostrado que el ejercicio con pesas para fortalecer los músculos mejora la capacidad atlética. ◗ Mayor independencia por más tiempo: Si tus músculos son fuertes, tendrás menos probabilidades de caer a medida que enve- jezcas. Las caídas en las personas de la tercera edad son una de las principales causas de lesiones y hospitalización.
- Menos dolor de espalda: Mantener fuerte el torso y la espalda baja mejora la postura y reduce el riesgo de forzar la zona.
- Mejor estado de ánimo: Levantar pesas tiene un efecto positivo en los niveles de ansiedad, depresión y autoestima.
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