Nutrición para vivir más
Elegir una variedad de alimentos saludables es una deliciosa manera de garantizar tu bienestar en el largo plazo.
A medida que pasa el tiempo, se vuelve cada vez más importante seguir una alimentación equilibrada, ya que mejora la resistencia (es decir, la velocidad de la marcha y la fuerza de las piernas) y la salud ósea, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad (diabetes, hipertensión, infartos, algunos tipos de cáncer, etc.) y aumenta las expectativas de vida.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) propone tres principios para una alimentación sana:
- Come más alimentos naturales: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales de granos enteros.
- Reduce los alimentos de color blanco: harina, azúcar, sal.
- Reconsidera las grasas: disminuye su consumo y elige los alimentos que contengan grasas insaturadas (no saturadas ni trans).
Cada quien tiene sus necesidades energéticas, que varían según la constitución física, el género y el estilo de vida. La OMS recomienda mantener un peso saludable y un “equilibrio energético”. En otras palabras, la ingesta calórica de los alimentos y bebidas que consumimos (es decir, la cantidad de calorías que contienen) no debe exceder la energía que gastamos con la actividad física.
Del Mediterráneo a Okinawa
Numerosas investigaciones lo respaldan: existe un tipo de alimentación que aumenta la longevidad. La dieta mediterránea tradicional es rica en el tipo de alimentos que recomienda la OMS. Incluye muchas frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos enteros. Además, contiene poca carne roja, pescado en abundancia, cantidades moderadas de vino tinto y carne de ave y aceite de oliva (rico en grasas monoinsaturadas).
Un estudio realizado en la Universidad de Cambridge calificó la alimentación de unos 400,000 jubilados, según su similitud con la mediterránea. Diez años más tarde, las probabilidades de mortalidad de aquellos que habían obtenido el puntaje más alto eran un 20% menores que las de aquellos que habían obtenido los puntajes más bajos.
Tomemos el caso de la isla de Okinawa, en Japón, famosa por tener el mayor porcentaje mundial de personas que superan las diez décadas. Los centenarios de Okinawa envejecen lentamente y, si llegan a padecer enfermedades asociadas a la edad —como demencia y cáncer—, es ya entrados en años. Cuando finalmente mueren, el proceso es rápido y no pasan años postrados.
Quizá tengan genes que se asocian con la longevidad y, al igual que los habitantes del Mediterráneo, suelen ser personas activas que viven en comunidades solidarias y que reverencian a los ancianos, factores que llevan a un envejecimiento digno.
Sin embargo, los científicos creen que la alimentación es un factor fundamental para mantener la salud durante la ancianidad. La dieta de estas personas consta principalmente de verduras, es baja en calorías y rica en nutrientes, vitaminas y minerales.
La alimentación básica incluye camotes (en lugar de arroz, como sucede en el resto de Japón), algas, especias saludables y té verde.
Lecciones de Okinawa
Cuando los okinawenses abandonan sus hábitos tradicionales, los beneficios desaparecen. Esto se observó tanto en las generaciones más jóvenes que habitan Okinawa como en aquellos que emigraron a Brasil o Hawai, quienes sufren de obesidad, hipertensión, altos niveles de colesterol, diabetes y enfermedades cardiacas y, en consecuencia, la expectativa de vida decrece. La buena noticia es que si en este momento tu alimentación no es la ideal, puedes hacer maravillas con tu salud modificando tus hábitos alimentarios.
Un estudio realizado en la Universidad de Medicina de Carolina del Sur siguió las costumbres de 15,708 personas de 45 a 64 años de edad. Al comienzo, solo el 8.5% observaba cuatro hábitos saludables, entre ellos incorporar al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras y hacer ejercicio de forma habitual.
Después de seis años, otro 8.4% había adoptado un estilo de vida saludable. Cuatro años más tarde, esas personas tenían un 40% menos de posibilidades de morir y un 35% menos de padecer un infarto o un evento vascular cerebral (EVC) que aquellos que no habían adoptado hábitos saludables.
El arte de comer
No solo lo que comemos afecta la salud, sino cómo lo hacemos. En el Mediterráneo (España, el sur de Francia, Italia y Grecia), la cena consiste en un encuentro social que transcurre sin apresuramientos y del que participan niños, familiares y amigos. Por lo general, los almuerzos tienen lugar al aire libre y se acostumbra consumir ingredientes frescos, seleccionados y preparados con dedicación. La presentación de los platos es un aspecto importante y las porciones, que suelen acompañarse con vino tinto, son razonables.
¿Existe mejor modo de cuidar la salud? La comida tomada con seriedad se torna un placer sensual, en lugar de volverse una obligación o un trámite rápido. Además, las personas mayores corren con ventaja: si ya no hay un horario para llegar a la oficina, queda más tiempo para saborear los ingredientes. Se comerá menos, pero se disfrutará más.
Incluso quienes viven solos pueden volver sus platos más tentadores. Pon la mesa con dedicación y mastica despacio para disfrutar cada bocado; y si estás tratando de perder peso, puedes sacar provecho de la situación: la ceremonia de comer en familia o con amigos te expone a ingerir más alimentos.
El equilibrio perfecto
Muy pocas personas adoptarían una alimentación radicalmente diferente, por más saludable que fuera. Pero aquí solo es cuestión de modificar las proporciones de los elementos que componen tu alimentación y no excederte con las cantidades.
Anímate con las frutas y las verduras. Proveen fibras alimenticias, vitaminas y minerales, que son esenciales para la salud; además, protegen contra casi todas las enfermedades que sobrevienen con la edad. Estos alimentos deberían formar una tercera parte de tus comidas. La insuficiencia de frutas y verduras es un factor directo del 11% de mortalidad originada por infartos, según la OMS. Un informe sobre cáncer, publicado en el Reino Unido, responsabilizó la presencia de cáncer en 6.1% de los hombres y en 3.4% de las mujeres a la falta de frutas y verduras en la alimentación. Por lo tanto, presta atención:
- Come al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras. Una porción equivale a una pieza mediana o dos pequeñas.
- Si tienes problemas para masticar o digerir, prepara sopas caseras o licuados.
Elige los carbohidratos con criterio
Los alimentos con almidón (papas, arroz, pan) proporcionan la mayor parte de la energía corporal. Al igual que las frutas y las verduras, deben componer la tercera parte de tu alimentación. Elige granos enteros (pan y arroz integral), pues proporcionan fibras y contienen más vitaminas y minerales que los refinados.
Escoge un complejo alimenticio proteico
La parte restante que conforma una dieta saludable proviene de otros alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados, aves, huevos, frijoles y lentejas. Los alimentos proteicos son vitales a medida que envejecemos: la gente mayor requiere un 25% más de proteínas por kilo de peso corporal que los jóvenes. Eso se debe a que los músculos están compuestos de proteínas. En la juventud, conforman el 45% del peso corporal total, y el valor se reduce al 27% al alcanzar los 70 años. La deficiencia de proteínas contribuye al debilitamiento muscular, la falta de cicatrización, la posibilidad de fracturas óseas, la reducción inmunitaria, una recuperación más lenta de las enfermedades y la pérdida de la elasticidad de la piel.
Los lácteos son importantes
Con la edad se pierde masa ósea en forma gradual, por lo que es esencial ingerir calcio y vitamina D para mantener la salud de los huesos. Los productos lácteos —como la leche el queso y el yogur— son ricos en calcio y una valiosa fuente de proteínas, pero solo contienen vitamina D si están fortificados. Si no quieres o no puedes consumir productos lácteos, existen fuentes alternativas de calcio y vitamina D, como pescado enlatado (salmón o sardinas), hojas verdes, frijoles cocidos, semillas de ajonjolí, almendras, tofu e higos secos. Los pescados grasos, los huevos y los cereales fortificados también son fuentes de vitamina D.
Consume las grasas indicadas
Las grasas deben componer un mínimo de tu alimentación. Es importante limitar el consumo de grasas saturadas, presen- tes en los alimentos de origen animal (carne, crema, mantequilla, etc.). Pero hay otras grasas esenciales: las monoinsaturadas que contiene el aceite de oliva, y las poliinsaturadas (conocidas como ácidos grasos omega 3) demostraron ser benéficas para la salud, pues previenen enfermedades.
Ten presente la sal
La mayoría de la gente consume mucha más sal que los 6 g diarios recomendados. Es sabido el efecto que ejerce el exceso de sal en la presión arterial y en el riesgo de padecer cardiopatías. La mayor parte de la sal que ingerimos se encuentra en los productos procesados que compramos, así que la manera de reducir tu consumo consiste en eliminar- los de la alimentación. El nombre químico de la sal es cloruro de sodio, por lo que suele aparecer como “sodio”. Si un producto contiene más de 1.5 g de sal o 0.6 g de sodio por cada 100 g, está excedido. Evítalo.
También revisa los ingredientes del pan
Una de las ventajas de estar jubilados es que ahora disponemos de tiempo para hacer nuestro pan y así podemos con- trolar la cantidad de sal que le ponemos. ¡Inténtalo al menos una vez! Muchas personas incluso descubren que esta es una actividad terapéutica y terminan adoptándola como pasatiempo.
Reduce el azúcar
El azúcar natural presente en la fruta y la leche suele ser benéfica para la salud, pero la refinada que contienen los alimentos procesados —como pasteles, galletas, caramelos, chocolates, helados y refrescos— tiene demasiadas calorías y un valor nutricional muy pobre. Presta atención también a los productos que la contienen de forma oculta, como pan, alimentos congelados, catsup y sopas y verduras enlatadas.
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