Perder peso
Para perder esos kilitos de más, el secreto está en combinar actividad física con una alimentación saludable: algo que sea sostenible en el largo plazo.
El secreto para lograrlo es hallar el equilibrio entre una alimentación sana y la cantidad adecuada de actividad física.
Tener sobrepeso deteriora la salud y disminuye la calidad de vida, pero si lo decides, puedes controlarlo. No es cuestión de magia: solo hay que encontrar el equilibrio energético. Si ingieres más energía (se mide en calorías) de la que utilizas, vas a ganar peso; si ingieres menos energía de la que utilizas, vas a perder peso. Así, las opciones son comer menos, realizar más actividad, o mejor aún, hacer un poco de ambos.
Lo que entra: comida sana
Empieza con los fundamentos de la alimen- tación saludable. Los tres puntos más importantes que debes tomar en cuenta son cuándo comes, qué comes y cuánto comes.
Cuándo comes
Respetar los horarios de las comidas es clave para una alimentación sana. A fin de equi- librar tus niveles de energía y controlar los antojos, trata de comer cada tres a cinco horas (el tiempo que necesita el estómago para va- ciarse tras una comida balanceada). Añadir snacks sanos entre comidas ayuda a controlar el hambre y disminuye la tentación de comer demasiado en la próxima oportunidad. Tus horarios podrían ser los siguientes:
- Desayuno: 7-8 a.m.
- Refrigerio de la mañana: 11 a.m.
- Comida: 1 p.m.
- Refrigerio de la tarde: 4-5 p.m.
- Cena: 7-8 p.m.
Qué comes
Para satisfacer todas las necesidades de nu- trición, la dieta debe equilibrar estos componentes: proteínas, carbohidratos y vegetales (frutas y verduras). En menos cantidad, debes ingerir productos lácteos y algo de grasa, y un poco de dulce para combatir los antojos.
Cuánto comes
Muchos comemos demasiado, y a menudo ele- gimos ingredientes equivocados. Una forma de controlar el tamaño de las porciones es servirse en un plato más pequeño del habitual. Llena la mitad con ensalada y verduras y luego divide la otra mitad en dos: una cuarta parte para la proteína y la otra cuarta parte para los carbohidratos (2 cdas de arroz, papa o pasta, o una rebanada de pan).
Lo que sale: actividad física
Hacer dieta solo te permitirá avanzar hasta cierto punto, pues el metabolismo se hará más lento para compensar la falta de comida. A fin de perder peso y no recuperarlo, debes moverte más. Los estudios muestran que, además de una dieta que limita las calorías, se necesita hacer una hora de ejercicio cinco veces a la semana para perder 10% del peso y no recuperarlo. Para acelerar el metabolismo y quemar más energía, hay que fortalecer los músculos y lograr que el corazón lata más rápido. El músculo es un tejido activo que quema ener- gía incluso cuando no está haciendo nada.
Monitorea la pérdida
Lo primero que debes hacer es pesarte una vez a la semana, siempre a la misma hora, lo cual te ayudará a darle seguimiento a tu avance. Recuerda que los músculos pesan más que la grasa, así que conforme el ejerci- cio se vuelve un hábito en tu vida y empieces a ponerte en forma, podrías perder menos peso del que te propusiste.
Como punto de referencia, usa una prenda sin resorte en la cintura que te quede bien: fíjate lo holgada o ajustada que está en dis- tintos puntos. Una vez al mes, mídete la parte superior del brazo, el busto o pecho, cintura, caderas y muslo. Anota las medidas para cote- jarlas con la pérdida de peso y fíjate cómo va cambiando tu cuerpo con el tiempo.
Tu peso meta
Se dice que el ritmo seguro al que se puede perder peso generalmente es de alrededor de 0.5 kg a la semana, pero cada cuerpo y cada persona son diferentes. En la práctica, en vez de ser lineal, la pérdida de peso tiende a mos- trar mesetas, con algunas subidas ocasionales de peso. Si la tendencia general es descendente, sabes que vas por buen camino.
Límites
Fija un límite superior e inferior de peso, a fin de dar margen a las fluctuaciones natura- les, y luego haz ajustes descendientes a medida que pierdes peso. Otro sistema es usar medi- das del cuerpo o ropa como puntos de refe- rencia. Si la pérdida de peso se estanca pero
tu rutina es buena, no te preocupes. Nivelarse ocasionalmente es normal e indica que has llegado a tu peso ideal. Pero si te estancas y sigues teniendo sobrepeso, o si empiezas a rebasar tu límite superior, revisa algún mal hábito que tengas —te desviaste de la dieta, tal vez, o estás haciendo menos ejercicio— y haz los cambios necesarios.
Mantenimiento
La técnica de los límites superior e inferior funciona también para mantener el peso objetivo una vez que lo alcanzas. La clave es monitorearte regularmente: si notas que subes, busca cambios en tu estilo de vida que podrían haber provocado el aumento
y toma las medidas correctivas necesarias para volver a encauzarte.
Busca una dieta que te funcione a ti
Todos los planes dietéticos se basan en los mismos principios, pero te darás cuenta de que algunos se adaptan mejor a tu personalidad y estilo de vida que otros. Busca el plan que disfrutes más, pues con ese te comprometerás por más tiempo.
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