El secreto para lograrlo es hallar el equilibrio entre una alimentación sana y la cantidad adecuada de actividad física.
Tener sobrepeso deteriora la salud y disminuye la calidad de vida, pero si lo decides, puedes controlarlo. No es cuestión de magia: solo hay que encontrar el equilibrio energético. Si ingieres más energía (se mide en calorías) de la que utilizas, vas a ganar peso; si ingieres menos energía de la que utilizas, vas a perder peso. Así, las opciones son comer menos, realizar más actividad, o mejor aún, hacer un poco de ambos.
Empieza con los fundamentos de la alimen- tación saludable. Los tres puntos más importantes que debes tomar en cuenta son cuándo comes, qué comes y cuánto comes.
Respetar los horarios de las comidas es clave para una alimentación sana. A fin de equi- librar tus niveles de energía y controlar los antojos, trata de comer cada tres a cinco horas (el tiempo que necesita el estómago para va- ciarse tras una comida balanceada). Añadir snacks sanos entre comidas ayuda a controlar el hambre y disminuye la tentación de comer demasiado en la próxima oportunidad. Tus horarios podrían ser los siguientes:
Para satisfacer todas las necesidades de nu- trición, la dieta debe equilibrar estos componentes: proteínas, carbohidratos y vegetales (frutas y verduras). En menos cantidad, debes ingerir productos lácteos y algo de grasa, y un poco de dulce para combatir los antojos.
Muchos comemos demasiado, y a menudo ele- gimos ingredientes equivocados. Una forma de controlar el tamaño de las porciones es servirse en un plato más pequeño del habitual. Llena la mitad con ensalada y verduras y luego divide la otra mitad en dos: una cuarta parte para la proteína y la otra cuarta parte para los carbohidratos (2 cdas de arroz, papa o pasta, o una rebanada de pan).
Hacer dieta solo te permitirá avanzar hasta cierto punto, pues el metabolismo se hará más lento para compensar la falta de comida. A fin de perder peso y no recuperarlo, debes moverte más. Los estudios muestran que, además de una dieta que limita las calorías, se necesita hacer una hora de ejercicio cinco veces a la semana para perder 10% del peso y no recuperarlo. Para acelerar el metabolismo y quemar más energía, hay que fortalecer los músculos y lograr que el corazón lata más rápido. El músculo es un tejido activo que quema ener- gía incluso cuando no está haciendo nada.
Lo primero que debes hacer es pesarte una vez a la semana, siempre a la misma hora, lo cual te ayudará a darle seguimiento a tu avance. Recuerda que los músculos pesan más que la grasa, así que conforme el ejerci- cio se vuelve un hábito en tu vida y empieces a ponerte en forma, podrías perder menos peso del que te propusiste.
Como punto de referencia, usa una prenda sin resorte en la cintura que te quede bien: fíjate lo holgada o ajustada que está en dis- tintos puntos. Una vez al mes, mídete la parte superior del brazo, el busto o pecho, cintura, caderas y muslo. Anota las medidas para cote- jarlas con la pérdida de peso y fíjate cómo va cambiando tu cuerpo con el tiempo.
Se dice que el ritmo seguro al que se puede perder peso generalmente es de alrededor de 0.5 kg a la semana, pero cada cuerpo y cada persona son diferentes. En la práctica, en vez de ser lineal, la pérdida de peso tiende a mos- trar mesetas, con algunas subidas ocasionales de peso. Si la tendencia general es descendente, sabes que vas por buen camino.
Fija un límite superior e inferior de peso, a fin de dar margen a las fluctuaciones natura- les, y luego haz ajustes descendientes a medida que pierdes peso. Otro sistema es usar medi- das del cuerpo o ropa como puntos de refe- rencia. Si la pérdida de peso se estanca pero
tu rutina es buena, no te preocupes. Nivelarse ocasionalmente es normal e indica que has llegado a tu peso ideal. Pero si te estancas y sigues teniendo sobrepeso, o si empiezas a rebasar tu límite superior, revisa algún mal hábito que tengas —te desviaste de la dieta, tal vez, o estás haciendo menos ejercicio— y haz los cambios necesarios.
La técnica de los límites superior e inferior funciona también para mantener el peso objetivo una vez que lo alcanzas. La clave es monitorearte regularmente: si notas que subes, busca cambios en tu estilo de vida que podrían haber provocado el aumento
y toma las medidas correctivas necesarias para volver a encauzarte.
Todos los planes dietéticos se basan en los mismos principios, pero te darás cuenta de que algunos se adaptan mejor a tu personalidad y estilo de vida que otros. Busca el plan que disfrutes más, pues con ese te comprometerás por más tiempo.
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