Actívate

Senderismo

Muchas personas descubren o redescubren lo relajante que puede ser una caminata en el campo, en el bosque, en la pradera o en las montañas.

Y, además, se dan cuenta de que ejercitarse en la naturaleza mejora la condición física. Una ventaja más del senderismo es que es apto para todas las edades y, en muchos casos, también lo es para las personas con enfer- medades preexistentes. No obstante, quienes tienen condiciones crónicas deben preguntarle a su médico si pueden realizar el esfuerzo que suponen estas caminatas.

Quienes practican senderismo no lo hacen en las ciudades, sino que buscan rutas panorámicas. Esto se debe a que, según estudios científicos, hacer ejercicio en la naturaleza es bueno para el corazón, la circulación y el sistema musculoesquelético, y también mejora el estado de ánimo. Los psicoterapeutas aprovechan este efecto para tratar condiciones como la depresión y el agotamiento, por lo que integran los paseos al aire libre a sus terapias.

Sin embargo, el senderismo es mucho más que un simple paseo. Al hacerlo, te esfuerzas más y caminas más rápido que al ir de compras. Sin embargo, el ritmo siempre debe ser lo suficientemente moderado como para que lo puedas mantener sin perder el aliento. La frecuencia cardiaca máxima (el número máximo de lati- dos de tu corazón al realizar esfuerzo) no debe sobrepasar un valor de 180 menos el número de años que tengas. Si no sabes cómo medirlo, lleva un monitor de frecuencia cardiaca (pulsómetro) en la muñeca, que puede ayudarte a controlar este valor y a no excederlo o, en caso de hacerlo, que sea durante un tiempo corto.

Por qué el senderismo es sano para todas las edades

En general, el senderismo puede seguirse practicando aun cuando ya no nos sentimos con tantas ganas de realizar actividades extenuantes por motivos de salud. No tienes que excederte y de inmediato realizar un recorrido exigente. Caminar tan solo una hora tres veces por semana te mantendrá en forma.

El senderismo somete a los huesos y articulaciones a un esfuerzo, pero de una forma tan suave que promueve la movilidad incluso si tienes artrosis (desgaste de las articulaciones), siempre y cuando no te exijas de más.

Esto se debe a que, al realizar un esfuerzo leve, tanto el cartílago de la articulación como otros te- jidos reciben una mejor irrigación de sangre y, como resultado, de nutrientes. Además, el ejercicio fortalece los huesos y, por lo tanto, previene la osteoporosis.Si tienes ganas de practicar senderismo, pero no tienes experiencia, al principio debes to- marte las cosas con calma. Primero busca ru- tas en terrenos planos que solo tengan algunas ligeras inclinaciones.

No tan largas para no sobrecargarte

Estas primeras excursiones no deben ser demasiado largas, ya que si realizas un paseo de muchas horas y te sobrecargas tanto que al día siguiente apenas puedes levantarte, dejarás de pensar que las caminatas son divertidas. Por tanto, los primeros recorridos solo deben durar alrededor de una hora, es decir, ser de máximo tres o cuatro kilómetros, y no deben realizarse sobre un terreno accidentado.

Tal vez cerca de ti haya algún camino que rodea un pequeño lago o alguna otra ruta pa- norámica que puedas recorrer en más o menos una hora. Si no es así, consigue un mapa o una guía de senderismo para tu región y encuentra un camino que te guste y se adapte a tu nivel.

No siempre tiene que ser un recorrido especial, pues incluso una caminata en un parque grande tiene sus encantos.

Mira de cerca y descubre un mundo nuevo

El principal atractivo del senderismo es, entre otros, que al mismo tiempo que caminas, ves, escuchas y percibes muchas cosas que de otra manera permanecerían ocultas, como esos animalitos que normalmente pasaríamos por alto, las coloridas flores de los campos, bosques y prados que huelen increíble o los diferentes tonos de verde en la naturaleza.

Se ha demostrado que todo esto contribuye a que el cuerpo y la mente se relajen, ya que realizar ejercicio en la naturaleza estimula al organismo a liberar endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, sustancias que in- fluyen positivamente en el bienestar. Además, siempre se descubren cosas nuevas en las ca- minatas, al menos si mantienes los ojos abiertos y miras de cerca. En ellas los pensamientos pueden ir y venir libremente y los problemas y preocupaciones quedan en segundo plano. Algo importante es que después de realizarlas a menudo se produce una especie de “efecto eureka”: la respuesta a un problema de pronto aparece frente a nosotros.

¿Qué necesitas para practicar senderismo?

Al principio no necesitas mucho. Si solo quieres ver si este es el deporte adecuado para ti, puedes ponerte unos zapatos resistentes (de preferencia que ya estén amoldados a tus pies) y ropa adecuada al clima. Puede ser útil llevar una pequeña mochila en la que cargues algo para beber y un teléfono móvil en caso de emergencia. Con eso basta.

Sin embargo, si más adelante sabes que realizarás excursiones de forma regular, debes agregar algunas cosas a tu equipo:

Debes tener un par de zapatos resistentes para caminata que tengan una buena pisada. La mejor hora para comprar zapatos es por la tarde, ya que los pies tienen un mayor tamaño que el que tienen por las mañanas. Los zapatos deben tener suficiente espacio para los pies, de modo que no los sientas apretados incluso si utilizas calcetas gruesas.
Antes de realizar una caminata más larga (por ejemplo, que dure varios días) debes haberlos usado en varios recorridos cortos para evitar que te salgan ampollas y que tengan puntos de presión.
Las calcetas para senderismo mantienen tus pies secos debido a que absorben el sudor y, así, te protegen de las ampollas. Las calcetas acolchadas para deportes también pueden ayudar a que tu caminar sea aun más cómodo —por lo menos si las combinas con botas de senderismo, que son más ligeras y también están un poco acolchadas.
La ropa para senderismo mantiene tu cuerpo caliente y aleja el sudor. Si no sabes cuánto calor hará en la excursión, lo mejor es ponerte varias capas de ropa, las cuales puedes irte quitando y guardando en tu mochila conforme lo necesite
Los bastones telescópicos ajustables sirven como apoyo para el cuerpo, por ejemplo, al subir pendientes y bajarlas, además de que te brindarán mayor seguridad al caminar. Si eres de edad más avanzada, esta es una inversión que definitivamente deberías realizar.
En tu mochila de excursionismo (¡asegúrate de que tenga correas acolchadas para tus hombros!) debe haber bebidas (de preferencia agua); algunos alimentos, en caso de ser necesarios; un teléfono móvil cargado y, quizás, unas curitas (tiritas adhesivas). Si vas a realizar caminatas más largas, claro que necesitarás otras cosas.
Los mapas son imprescindibles para el senderismo. También es útil llevar un GPS, es decir, un dispositivo de navegación satelital que muestra tanto tu ubicación como el camino que debes seguir. No obstante, el GPS no sustituye por completo al mapa. Ambas cosas harán que tu experiencia sea más agradable.

Senderismo y enfermedades cardiovasculares

Aun quienes sufren de enfermedades cardiovasculares pueden practicar senderismo. En muchos casos, de hecho son los médicos quienes lo recomiendan, debido a que la falta de ejercicio es uno de los factores de riesgo para la progresión de estas enfermedades. Sin embargo —y algo que es de gran importancia—, toda persona que sufra de estas condiciones debe consultar con su doctor si el senderismo es el deporte adecuado para ella.

En ciertas circunstancias, los pacientes con enfermedades crónicas deben llevar su medicación consigo (por ejemplo, nitroglicerina para los ataques de angina de pecho aguda) al realizar una excursión solos o en compañía de otros, y siempre deben llevar su teléfono móvil para poder pedir ayuda en caso de emergencia. Sin embargo, las personas que sufren de enfermedades coronarias deben evitar las pendientes pronunciadas y las excursiones difíciles a grandes alturas.

Si a pesar de todo tu médico te permite tomar unas vacaciones en las montañas, siempre debes darte al menos dos días para acostumbrarte y solo entonces elegir recorridos que sean lo más sencillos posible.

Lilo Flores