Tips de especialistas para evitar dolor de espalda por el home office

La cantidad de gente que trabaja desde casa aumentó considerablemente durante la pandemia y, por lo tanto, son más las personas que se quejan de dolor del cuello y dolor de espalda.

Sentarse a trabajar en un escritorio (a lo mejor improvisado) es una de las causas más frecuentes para sentir dolor, pero revisar y rediseñar el puesto de trabajo puede aliviar las molestias.

Analiza el entorno

Observa tu computadora y tu puesto de trabajo. A menudo intentamos acomodar la tecnología, en vez de hacerlo al revés. Por ejemplo, infinidad de personas se tensan para ver una pantalla que está colocada muy lejos, muy arriba o muy abajo y/o oscura y pequeña. Esas situaciones no permiten mantener una buena postura.

La cabeza humana, en promedio, pesa poco más de cinco kilos, pero cuando se dobla el cuello a 45 grados, la cabeza ejerce una fuerza de más de 22 kilos. Esa presión, además de tensionar las articulaciones y los músculos de la cabeza y de los hombros, también afecta la respiración y el estado de ánimo.

Rediseña tu espacio

Para aliviar la tensión, Jill Henderzahs-Mason, fisioterapeuta en Mayo Clinic de Rochester, Minnesota, explica cómo rediseñar el área de trabajo para promover una postura con buena alineación.

Existen diversas maneras de mejorar la ergonomía, o sea la eficiencia y el grado de comodidad en el puesto de trabajo. Para empezar, responde las siguientes preguntas:

¿Está la pantalla ubicada para verla sin ningún tipo de tensión?

• Levanta o baja la pantalla o la silla de modo que tus ojos queden a la misma altura que el borde superior de la pantalla
• Si usas lentes bifocales, posiblemente debas bajar la pantalla entre 2.5 y 5 centímetros
• Acerca o aleja la pantalla para que puedas leer fácilmente
• Agranda el tamaño de la letra en la pantalla
• Si usas computadora portátil conéctala a una pantalla más grande

¿Están el ratón y el teclado ubicados para alcanzarlos sin necesidad de estirarte?

Baja la altura del escritorio o levanta la silla para que los antebrazos queden paralelos al suelo o apenas un poco hacia abajo, y revisa que las muñecas no apunten ni hacia abajo ni hacia arriba.

¿Tienes cerca alguna herramienta que te permita alcanzar las cosas sin estirarte? 

• Mantén el ratón cerca y, de forma regular, cámbialo de un lado del cuerpo al otro
• Usa audífonos si hablas por teléfono con frecuencia
• Aprende cuáles son las teclas rápidas y los atajos del teclado para usar mientras escribes
• Usa algún soporte para los papeles para que no tengas que mirar hacia abajo con frecuencia

¿La silla te permite conservar las curvaturas normales de la espalda, como la lumbar?

Levanta la silla para que no estés sentado recto y en un ángulo de 90 grados, sino más bien con un ángulo de 115 a 120 grados entre el torso y los muslos.

Cuando estás sentado, ¿tocan tus pies el suelo?

Si alzas la silla y los pies ya no tocan el suelo echa mano de un taburete. (Evita lesiones, según tu tipo de pie).

Además, mantén una distancia de unos 5 centímetros entre las rodillas y la silla.

¿Los apoyabrazos de la silla te permiten relajar los hombros?

Piensa en bajar o en sacar los apoyabrazos para que el cuello y los hombros puedan relajarse hacia abajo.

Revisa tu postura

Pídele a alguien que te tome una foto mientras estás en su puesto de trabajo para ver si su postura está bien alineada, o sea, de esta manera:

• Los ojos miran directo al frente
• El cuello no está doblado
• Los antebrazos están paralelos al suelo
• La espalda lumbar mantiene la curvatura normal

Esto puede darte otra perspectiva que te ayude a hacer los ajustes necesarios.

De igual manera, considera las siguientes prácticas para favorecer la buena salud y la buena postura:

• Pon una alarma para levantarte de la silla cada 30 minutos
• Camina mientras te reúnes con alguien
• Ponte de pie o haz ejercicio durante una llamada telefónica
• Entrega personalmente un mensaje en vez de enviar un correo electrónico
• Siga la regla del 20-20-20, que significa cada 20 minutos descansar la vista por 20 segundos y enfocarse en algo a 20 pies de distancia (6 metros)

Prestar atención a estos hábitos sanos para trabajar puede ayudar enormemente a reducir el dolor del cuello y la espalda, así como hacer que la experiencia laboral sea más positiva.