Una alimentación balanceada y saludable requiere de una educación alimentaria que permita seleccionar las mejores opciones para cada momento y evite, a la vez, sentirse continuamente “a dieta”. Por esa razón, si tu objetivo es recuperar fuerzas, aumentar tu vitalidad y protegerte de las múltiples presiones que causan trastornos y pérdida de bienestar, necesitas transformar tu modo de alimentarte. La meta aquí es encontrar esa fuerza para realizar las obligaciones diarias y tener energía para las actividades de ocio.
La vida cotidiana expone a presiones, cansancio acumulado y responsabilidades que superan las fuerzas y la buena voluntad que cada persona, día tras día, invierte para su rutina. Es por eso que, cuando el estrés apremia, hay que recurrir a las mejores armas para combatirlo, y ese “equipo” se encuentra muy cerca de ti: en tu alimentación diaria.
Sin necesidad de tomar complementos vitamínicos ni cambiar tu dieta de manera drástica. Sobre todo, sin gastar más tiempo ni dinero, puedes obtener la energía necesaria para sentirte mejor y cuidar tu salud. Los alimentos energizantes pueden ser incluidos desde hoy mismo en tu menú.
Las calorías siempre han sido consideradas las responsables del aumento de peso. Por lo que el objetivo de la mayoría de las dietas es restarlas de las comidas diarias. Ahora bien, ¿qué tal si pensamos que “calorías” es otro nombre para referirse a la energía que todos los seres humanos necesitamos para vivir? Teniendo en cuenta esto, reducir el valor calórico de nuestra alimentación puede seguir siendo una meta, pero debe cumplirse con precaución y sin debilitarse, porque la primera fórmula que debes recordar, si quieres energizarte al comer, es la siguiente: CALORÍAS = ENERGÍA.
Las calorías son equivalentes a energía, porque una gran función de las células es la de transformar el potencial energético de los alimentos en energía específica para cumplir con ciertas “misiones”: pensar, crecer, moverse, regular la temperatura y coordinar los impulsos nerviosos, entre muchas otras.
Al encontrarse con el oxígeno, cada caloría presente en los alimentos se quema y se convierte en energía: por eso, el denominado “valor calórico” de un alimento es, en verdad, la cantidad de energía que se puede liberar en este proceso.
Todas las calorías poseen la misma calidad, pero los alimentos que las contienen varían en cuanto a su valor nutricional. Una pieza de pan dulce puede tener las mismas calo- rías que un plato de arroz, por ejemplo. Por eso, es importante elegir bien qué comer.
A pesar de que los especialistas en nutrición y bienestar brindan proporciones exactas de acuerdo con la edad, el peso y el sexo de cada individuo, no resulta sencillo definir cuánta cantidad de alimentos se debe comer para cubrir esas cantidades señaladas. Por eso, un cálculo general, que sirve para todos los casos, es el siguiente:
| Requerimientos calóricos básicos* | ||
| Menores de 50 años | Mayores de 50 años | |
| Hombres con peso normal | 3 000 calo- rías (kcal) | 2 700 kcal |
| Mujeres con peso normal | 2 200 kcal | 1 900 kcal |
| Niños (de acuer- do con el sexo | 1 600 | |
| *La cantidad justa solo puede definirla tu médica, de acuerdo con tu actividad cotidiana, peso, condiciones de salud y demás datos. | ||
De las cantidades generales mencionadas en la página anterior, la proporción de nutrientes debe ser la siguiente:
| Carbohidratos | 50-60 % del total de calorías |
| Proteínas | 15-20 % del total de calorías |
| Grasas | 15-30 % del total de calorías |
A esta tabla de proporciones es importante sumarle los aportes diarios indicados de vitaminas, agua y minerales. Las vitaminas favorecen la liberación de energía; por lo tanto, su consumo no debe descuidarse.
Los carbohidratos son moléculas de diverso volumen cuya función principal es la de proveer de energía potencial al organismo. Esta energía potencial es la que luego será transformada en el “combustible” necesario para las actividades cotidianas, así como el motor de muchos mecanismos vitales: regulación de temperatura, crecimiento, bombeo de sangre, etc.
Además, los carbohidratos participan en la síntesis del ADN y también aportan fibra dietética, un nutriente que te propor- ciona vitalidad, al favorecer la desintoxica- ción del organismo.
A esta tabla de proporciones es importante sumarle los aportes diarios indicados de vitaminas, agua y minerales. Las vitaminas favorecen la liberación de energía; por lo tanto, su consumo no debe descuidarse.
Para acentuar tu ingesta diaria de carbohidratos, elige los alimentos con IG bajo y moderado, lo cual reducirá el consumo de productos con un IG alto que, además, no son muy ricos en otros nutrientes.
Dada la importancia de los carbohidratos en la alimentación diaria, así como la diferencia que hay entre los de alto y bajo IG, podrás seleccionar mejor las opciones para cada comida. Además, ten en cuenta que los demás nutrientes también son muy importantes y que el aporte de agua, vitaminas, minerales y fibra constituyen formas complementarias para desintoxicarse y sentirse mejor día tras día.
Si bien dar energía es la función principal de los carbohidratos, otros nutrientes también pueden ayudar a conseguir ese objetivo, ya sea porque potencian la acción de los carbo- hidratos o porque provocan efectos revitalizadores en el organismo.
Son nutrientes clave para el buen funcionamiento orgánico, así como para un adecuado crecimiento y desarrollo. La carencia de algunos minerales o de ciertas vitaminas —como las pertenecientes al complejo B— puede provocar debilidad, cansancio persistente y demás síntomas asociados a la falta de energía. Por eso, mantener un buen equilibrio vitamínico también es importante para adquirir y aumentar la vitalidad.
Las vitaminas del complejo B son indicadas para regular el sistema nervioso y generar energía que no se transforme en nerviosismo. Algunos alimentos que contienen este nutrien- te son los cereales integrales, las legumbres, el aguacate (palta), el plátano (banana), las hojas de color verde oscuro, los derivados lácteos y los huevos.
Los minerales ayudan, por una parte, a recuperar sales perdidas en momentos de intenso calor o por transpiración excesiva —al realizar actividad física, por ejemplo—, así como para regular la estimulación nerviosa.
Por eso, el aporte de potasio, magnesio y calcio no debe faltar: consume cereales integrales, frutos secos (especialmente cacahuate [maní]), legumbres (especialmente soya), hortalizas de color verde intenso (espinaca, acelga, brócoli), leche, yogurt y quesos de pasta blanda y menos grasa.
Los pigmentos antioxidantes se encuentran muy frecuentemente en las frutas y verduras de color verde, naranja y amarillo. Son nuestros mejores defensores contra los radicales libres, moléculas dañinas que son responsables de las enfermedades degenerativas.
Las vitaminas C y E también poseen este efecto antioxidante. La vitamina C se obtiene de los vegetales del color ya citado y la E, de las aceitunas (olivas), aceite de oliva, frutos secos (nueces, almendras) y germen de trigo.
Beber agua es la forma más sencilla de desintoxicarse, así como de evitar la retención de líquidos. Beber lo suficiente todos los días ayudará a “limpiar” al organismo de los exce- sos de comida y bebida, y la hidratación conseguida beneficiará el funcionamiento de todos los órganos. Para lograrlo, bebe agua sola, infusiones, jugos de fruta sin azúcar y tisanas.
La fibra es el nutriente que brinda valor de saciedad —porque en el estómago, al entrar en contacto con el agua, se hincha como una esponja—, además de regular el colesterol y mejorar el tránsito intestinal; de esta manera, evitando el estreñimiento, el organismo también puede depurarse en forma natural. Los cereales integrales, las frutas y las verduras son las mejores fuentes de fibra dietética.
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