Alimentación mágica: Busca carbohidratos de baja carga glucémica
La alimentación mágica no se trata de restricciones, sino de elecciones inteligentes.
¿De qué se trata esto?
La forma en la que comemos afecta nuestro estado de ánimo, apetito, peso y, en definitiva, nuestra longevidad. Pero una vez que sepas lo que tienes que hacer, puedes implementar cambios relativamente sencillos que te ayudarán a tener más salud desde hoy.
No te estamos proponiendo una dieta radical. Aquí encontrarás muchos de los mismos componentes básicos de una dieta saludable de los que has oído hablar durante décadas: cereales integrales, frutas y verduras, frutos secos, semillas, legumbres, huevo, carnes magras, aves de corral, mariscos y lácteos bajos en grasa.
Pero hemos mejorado estos consejos tradicionales para ayudarte a controlar la glucosa sanguínea durante y después de cada comida. Y lo harás con lo que nosotros llamamos “alimentos mágicos”, junto con algunos cambios en las comidas. Te proponemos, además, unas deliciosas recetas que cuidarán tu salud sin descuidar tu paladar.
Las diferencias entre el enfoque de los alimentos mágicos y una dieta saludable básica son sutiles pero poderosas. Si eres joven o si no lo eres tanto, si tienes un cuerpo delgado o no tan delgado, si tus niveles de glucosa en la sangre son normales o elevados, si eres resistente a la insulina o no, y, de hecho, si tienes diabetes o no, esta forma de comer puede marcar toda la diferencia del mundo en tu salud. Sigue leyendo para saber más.
Consejo #1: Busca carbohidratos de baja carga glucémica
La mayoría de los carbohidratos que comemos son del tipo que eleva el nivel de glucosa en la sangre. Por eso, lo más importante es comer menos alimentos de acción lenta, es decir, con alta carga glucémica (CG); esta es una medida que considera el tipo de carbohidrato que hay en un alimento, su efecto en la glucosa sanguínea y la cantidad de ese carbohidrato que hay en una porción normal.
En los últimos años hemos empezado a consumir más calorías, casi todas provenientes de carbohidratos con CG alta. Así que es momento de comer menos papas a la francesa, pan, pasteles, galletas, gaseosas y bebidas endulzadas. Recuerda: no queremos que digas “no” sino “menos”.
Quizá empiezas tu día con un tazón enorme de hojuelas de trigo endulzado. Si mides la cantidad que te serviste, seguramente será por lo menos el doble de la porción sugerida en la caja. Así que el planteamiento de “menos” es servirte una cantidad menor de cereal. Completa el resto del tazón con frutos rojos, que son bajos en CG y disminuirán la CG total de tu desayuno. Además, los frutos rojos, al igual que muchas otras frutas, son ricos en fibra y dan saciedad.
Prefiere la CG baja
Sería mejor que desayunaras un cereal más bajo en CG. Si llenas tu tazón con una sola porción de cereal que tenga la mitad de CG, tu nivel de glucosa sanguínea será más bajo después de desayunar. Será aun más bajo si eliges un cereal caliente, como la avena (pero no instantánea).
Al respetar el tamaño de las porciones y agregar frutos rojos o una manza- na a tu tazón, podrás bajar más la forma en la que reacciona tu glucemia a lo que desayunas, y empezarás tu día muy saludablemente.
Veamos este ejemplo: 1 taza (28 g) de hojuelas de maíz endulzadas tiene una CG de 24, mientras que 1⁄2 taza (14 g) de cereal alto en fibra y una manzana mediana entera tiene una CG de 14… ¡40 % menos! Eso significa que tu nivel de glucosa sanguínea también podría aumentar un 40 % menos.
Otro ejemplo: en lugar de comer una papa, decide preparar pasta, ya que tiene una CG menor. Una papa al horno (140 g) tiene CG de 26; una porción del mismo tamaño de pasta tiene CG de 17. Así que solo este cambio de guarnición disminuye la CG 9 puntos, con lo cual la CG pasa de alta a media.
Para disminuir más la CG de la pasta, corta unos pimientos rojos en tiras, mételos al microondas un minuto y mézclalos con la pasta, aceite de oliva, pimienta y una cucharada de queso parmesano. Ya que las verduras dan volumen al platillo, si te sirves los mismos 140 g, comerás la mitad de pasta, así que la CG se habrá reducido a la mitad: 4.5.
Esto significa que tu guarnición solo tiene 20 % de lo que hubiera tenido si hubieras optado por la papa; ¡y aumenta tu glucosa sanguínea 80 % menos!
Saber elegir las porciones
Incluso si eliges alimentos con una CG más baja, sigue siendo importante poner atención al tamaño de las porciones. Esto se debe a que, si comes el doble de la porción recomendada, la CG se duplica.
Es un concepto sencillo, pero fácil de pasar por alto. Incluso si escoges legumbres —alimentos con CG baja—, duplicar el tamaño de la porción duplicará la CG. También es importante saber que cada persona responde de manera distinta al contenido glucémico de ciertos alimentos.
Debido a esta variación individual y, sobre todo si tienes diabetes, necesitas consultar al médico para dar seguimiento a cómo responde tu glucosa sanguínea a los carbohidratos que consumes.
La mejor manera de reducir la CG de tu dieta es averiguar qué alimentos con contenido glucémico alto son los que más consumes, para así comer menos, ya sea reduciendo las porcio- nes o sustituyéndolos por otros. En un estudio importante con mujeres de mediana edad, los cinco alimentos que te presentamos en esta tabla fueron los que más contribuyeron a la CG de la dieta. Juntos, conformaban el 30 % de
la CG de toda la dieta de las mujeres. Prueba las sustituciones inteligentes que proponemos. Cada una tiene una CG por lo menos 50 % más baja que los alimentos que reemplaza. Si quieres conocer la CG de todos los alimentos, descarga un listado de Internet.
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Alimento |
Porcentaje de CG en la dieta |
Sustitución inteligente |
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Papas cocidas |
7.7 |
Pasta cocida al dente |
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Cereal de caja |
6.5 |
Cereal alto en fibra |
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Pan blanco |
5.2 |
Pan de masa fermentada |
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Panquecito |
5.0 |
Manzana |
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Arroz blanco |
4.6 |
Cebada perla |
