Alimentación Mágica: Consume más frutas y verduras
Las frutas y las verduras son ricas en vitaminas, fibra y miles de compuestos naturales que protegen la salud.
¡Claro que las frutas y verduras son saludables! Eso lo sabe cualquiera. Seguramente ya conoces algunos de sus beneficios, como disminución de la presión arterial y menor riesgo de cardiopatías, diabetes, evento vascular cerebral (EVC) y ciertos tipos de cáncer.
Tal vez incluso sepas que comer productos frescos podría disminuir las probabilidades de perder la vista con los años. Las frutas y las verduras son ricas en vitaminas, fibra y miles de compuestos naturales que protegen la salud.
Pero, ¿sabías que consumirlas en abundancia es una estrategia clave para perder peso y no recuperarlo? Excepto unas cuantas feculentas (que tienen gran cantidad de almidón), como las papas y el elote (choclo), la inmensa mayoría contienen pocas calorías, lo cual se debe a que están repletas de agua y fibra… ¡y la fibra no tiene calorías!
Según los estudios, cuantas más frutas y verduras consuman las personas, menos tienden a pesar. Podría ser tan sencillo como comerse una ensalada.
Según un estudio efectuado en la Universidad Estatal de Pennsylvania, las mujeres que iniciaron una comida con una ensalada baja en calorías para luego consumir un plato de pasta disminuyeron su ingesta calórica por alrededor de 12 %, en comparación con quienes empezaron con la pasta. De acuerdo con otro estudio, agregar 170 g de verduras (en este caso, zanahoria y espinaca) a la cena les dio a las personas una sensación de saciedad con menos calorías.
Salvo pocas excepciones, puedes olvidarte de lo que te han dicho sobre no comer tal fruta o verdura porque tiene azúcar o eleva el nivel de glucosa en la sangre. De hecho, la mayoría de las frutas y verduras contienen pocos carbohidratos y tienen fibra, generalmente del tipo soluble que impide que suba muy rápido la glucosa sanguínea. Por ello, su carga glucémica (CG) es bastante baja.
Complementos
La CG de una porción típica de cualquier carbohidrato disminuye si se mezcla con alguna verdura o fruta (recuerda que las papas no cuentan). Por ejemplo, si añades jitomates, zanahorias y espinaca a una ensalada de pasta, comerás menos pasta. Si agregas brócoli picado a una guarnición de arroz, consumirás menos arroz. No lo olvides: menos carbohidratos equivalen a menos glucosa en la sangre.
Consideremos una guarnición de arroz.
Una taza de arroz blanco de grano largo tiene una CG de 23, por lo que es un alimento con CG alta; una taza de chícharos (arvejas) solo tiene una CG de 6, así que si mezclas una cantidad igual de chícharos con el arroz, la taza de guarnición solo ten- dría una CG de 15 y pasaría a ser un alimento con CG mediana en vez de alta. En realidad, si mezclas casi cualquier verdura con el arroz, disminuye la CG.
Un snack adecuado
Casi siempre, la fruta entera es una buena opción para un refrigerio. En contraste, 60 g de totopos de maíz tienen una CG de 17, convirtiéndolo en un refrigerio con CG mediana (siempre y cuando te compres la bolsita individual).
Sin embargo, un durazno (melocotón) o una ciruela medianos solo tienen una CG de 5, y una manzana mediana, de 6. Además, estás comiendo casi el doble de cantidad, así que, ¿cuál crees que te quite más el hambre? Incluso si te comieras la ciruela, el durazno y la manzana juntos, la CG solo sería 16. Por otro lado, si consumes 125 g de totopos, ¡tu refrigerio tendría una CG gigantesca de 34!
Las verduras crudas también son refrigerios mágicos, si las combinas con yogurt bajo en grasa. Lleva contigo unos palitos de zanahoria o jitomates cherry en una bolsa para sánd- wiches y no tendrás ningún motivo para recurrir a la máquina expendedora por la tarde. Llénate con verduras de distintos colores, pues las tonalidades diversas indican que contienen diferentes ingredientes que protegen la salud. ¡No te pierdas ninguno!
Las excepciones
Casi todas las frutas y verduras son saludables, pero algunas no son tan buenas porque elevan la glucosa en la sangre. Cuando hablamos de comer más frutas y verduras, nos referimos a las coloridas, frescas, enteras
Papas: Están cargadas de carbohidratos fácilmente absorbibles, y la preparación puede darles una CG muy alta. Por ejemplo, cuantas más papas se consuma, incluidas las papas fritas, mayor la incidencia de diabetes. Muchos nutricionistas creen que las papas deben clasificarse como cereales y no como verduras, e incluso entonces, quedarían al fondo de la pirámide de carbohidratos.
Otras verduras con almidón: El camote (batata), el elote y la calabaza (zapallo) de invierno son ricos en carotenoides y fibra, pero además contienen muchos carbohidratos, aunque no se absorben tan rápidamente como los de las papas. Por ello, siempre son una mejor opción que las papas. Sin embargo, al igual que con otros alimentos ricos en carbohidratos, debes limitar su consumo y el tamaño de las porciones.
Jugos: Te perderás la mayor parte de la fibra y algunas de las vitaminas presentes en la fruta entera, y consumirás muchas más calorías y una mayor CG. Por ejemplo: 125 g de piña (ananás) fresca tiene CG de 6, mientras que en un vaso pequeño (175 ml) de jugo de piña, la CG salta a 12. Lo mismo sucede con una naranja (CG de 5) en vez de un vaso pequeño de jugo (CG de 10), y una toronja (pomelo, CG de 3) por un vaso pequeño de jugo (CG de 7). Otro ejemplo: 375 ml de jugo de arándano tienen una CG de 36. Cuando bebas jugo, elige una porción pequeña sin azúcar añadida
