Alimentación mágica: Disminuye tus porciones
¡Toma el control de tus porciones y disfruta de una alimentación más consciente y saludable!
Ya hemos enfatizado la necesidad de consumir porciones más pequeñas de alimentos con carbohidratos de acción rápida, como el puré de papa y el arroz, e incluso alimentos de acción más lenta, como el cereal integral. Sin embargo, el tamaño de las porciones es lo que más cuenta, porque las calorías son sumamente importantes.
Consumir menos calorías es una de las mejores formas de mejorar tu sensibilidad a la insulina. Te irá mejor si reduces la carga glucémica (CG) de tu dieta en general con los alimentos mágicos que te presentamos en esta edición, pero también ayuda comer menos, pues tu sensibilidad a la insulina mejorará (y eso, a la larga, reducirá tus niveles de glucosa en la sangre).
Esto sucede incluso si no bajas de peso. Pero, por supuesto, comer menos sí te ayuda a deshacerte de los kilos. Y ese es otro elemento clave para prevenir la resistencia a la insulina, la diabetes y las enfermedades del corazón.
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¿En qué deberías de bajarle a las calorías?
En todo. Desde luego, los carbohidratos son un objetivo fundamental, principalmente los de CG alta, como el arroz, las gaseosas y las bebidas azucaradas. Pero todo alimento del que abuses también lo es. Sí, queremos que incluyas proteínas en cada una de tus comidas, pero eso no significa que debes comer 450 g de carne roja con grasa; basta un corte magro de 170 g.
También recomendamos comer frutos secos, pero, de nuevo, presta atención a los detalles: 30 g de almendras (unas 24 piezas) tiene 160 calorías. Eso está bien. Pero si te comes una taza completa, estarás consumiendo más de 800 calorías, que rebasa lo que debes ingerir en una comida completa.
Pocas personas tienen la capacidad de comer tal cantidad de calorías adicionales sin subir de peso, factor que incrementa la resistencia a la insulina. El aceite de oliva es muy bueno para el corazón y la glucosa sanguínea, pero cada cucharada tiene 120 calorías, así que no consumas más de 1 o 2 al día.
Por fortuna, hay una categoría de alimentos que no requiere mucho control en las porciones: las verduras sin almidón. Es muy difícil comer demasiadas zanahorias, jitomates, vegetales de hojas verdes o chícharos (arvejas). Te sacian con pocas calorías y una CG baja, y sustituyen a los alimentos más calóricos.
¿Cuánto debes comer?
Sin duda, la respuesta a esta pregunta depende de tu peso y nivel de actividad. Pero si no sabes cuántas calorías diarias necesitas, te damos una buena regla general. Si estás tratando de perder un poco de peso, solo agrega un cero a tu peso en libras para obtener un cálculo razonable de la cantidad de calorías. Por ejemplo, si pesas 160 libras (72.5 kilogramos), tu objetivo para una pérdida de peso moderada es consumir 1,600 calorías al día.
Vale la pena llevar un diario de alimentos durante unos días para saber cuántas calorías estás consumiendo realmente… ¡la cantidad puede ser mayor de lo que piensas! Además, ¿no te da un poco de curiosidad? Usa las etiquetas de información nutricional de los alimentos empacados para saber la cantidad de calorías por porción (revisa bien la cantidad de porciones por paquete). Para calcular la cantidad de calorías en los alimentos frescos, recurre a Internet. Un buen recurso es este:
Calculadora IMSS
Otra forma de controlar el tamaño de las porciones es simplemente entrenarte para identificar cómo se ve una porción razonable. Trae esas imágenes a la mente cuando te estés sirviendo la comida o pidiéndola en un restaurante y, desde luego, cuando estés comiendo. Las porciones son pequeñas; que no te extrañe si la que comes habitualmente es el doble de grande.
Una porción de pasta o arroz cocidos es de 1⁄2 taza, pero la mayoría de las personas come 1 taza, así que eso cuenta como dos porciones. Casi nadie necesita más de seis porciones diarias de granos —de preferencia, con CG baja o media— así que, si te comes tres o cuatro porciones en una sentada, es demasiado. Una porción de carne o pollo es de unos 85 g, pero la mayoría de las personas puede comer dos porciones al día, cada uno del tamaño de un mazo de cartas.
Porciones más chicas
En esta era de porciones gigantescas, nos hemos habituado a comer demasiado. Pero no temas: el cambio está en tus manos. Empieza sirviéndote menos alimentos. Las investigaciones demuestran que cuando hay porciones grandes frente a nosotros, comemos más, a veces 50 % más en una sola comida.
Sírvete en la cocina en lugar de poner los alimentos en platones o tazones grandes sobre la mesa. Compra bolsas de botanas de porciones individuales en lugar de comer de una bolsa grande; si compras una bolsa grande, coloca una porción razonable en un plato pequeño, cierra la bolsa y guárdala fuera de tu alcance.
Cuando salgas a comer, pide platos más pequeños (que no te dé pena pedir del menú infantil en los lugares de comida rápida); o solicita que te sirvan la mitad del platillo en un recipiente para llevar a casa, antes de que empieces a comer.
También es buena idea compartir un plato fuerte y una guarnición de ensalada o verduras, o compartir un platillo y llenarte de ensalada o de una sopa hecha con consomé. Sin embargo, por lo general debes tratar de comer en casa lo más que puedas. Ahí es mucho más fácil controlar tu ingesta de calorías, así como la cantidad de grasa y de alimentos con CG alta que tienen tus comidas.
Así se ve una porción
Ten en cuenta estas imágenes mentales; cada una equivale a una porción.
- 85 g de carne cocida son del tamaño de un mazo de cartas.
- 85 g de pescado son del tamaño de una chequera.
- 30 g de queso rebanado son del diámetro de un disco compacto.
- 1⁄2 taza de pasta o arroz es del tamaño de una pelota de beisbol partida a la mitad.
- Una papa al horno es del tamaño del ratón de una computadora.
- 2 cucharadas de crema de cacahuate (maní) son del tamaño de una pelota de golf.
- 2 cucharadas de aderezo para ensalada son del tamaño de un pequeño recipiente de yogurt.
- 1 pieza de fruta mediana, como una manzana, es del tamaño de una pelota de tenis.
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