Las dietas con contenido moderadamente elevado de proteína obtienen de ella hasta 30 % de la ingesta calórica diaria, pero para la mayoría de la gente esta cifra es de entre 15 y 20 %. La proteína produce efectos mínimos o nulos en la glucosa sanguínea, por lo que, cada vez que combinas alimentos ricos en proteína con otros que aportan muchos carbohidratos, reduces la carga glucémica de cada porción. Pero, además, las proteínas tienen otras bondades. Permiten mantener el hambre a raya entre comidas.
Si estás tratando de adelgazar, consume más proteínas. Le permitirán a tu cuerpo retener tejido muscular, que tantas calorías consume, para bajar de peso con mayor facilidad. Eso sí no exageres: según los nutriólogos, una porción de proteína equivale a 60-85 g de pechuga de pollo o bistec de solomillo (sirloin), por ejemplo; no obstante, a nivel comercial, las raciones pueden alcanzar los 170 g. Lo más importante es incluir al menos una pequeña porción de proteína en cada comida (y, de ser posible, en los refrigerios).
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Estas son algunas excelentes fuentes de proteína:
- Frijoles (porotos), lentejas y chícharos (arvejas): Estas fuentes vegetales de proteína prácticamente no contienen grasas saturadas y su carga glucémica (CG) es muy baja debido, en parte, a que aportan una gran cantidad de fibra soluble. A pesar de ser tan pequeñitos, concentran una abundancia de minerales. Procura comer una o dos veces por semana platillos que incorporen estos alimentos.
- Productos de soya. La soya aporta mucha proteína y poca grasa saturada, además de que su CG es baja. Prepara un guiso salteado con tofu; prueba el cereal con leche de soya; asa un poco de tempeh (producto texturizado hecho de soya) o prepárate unas hamburguesas vegetarianas de frijoles de soya.
- Frutos secos y semillas: Es difícil hallar refrigerios ricos en proteínas, pero los frutos secos cumplen esa función. Estas joyas no solo aportan proteínas sino también grasas buenas para la salud. Limita tu consumo a un puñado, pues contienen muchas calorías.
- Pescados y mariscos: Los pescados y mariscos, en general, aportan muy poca grasa saturada, por lo que son excelentes fuentes de proteína. Las especies grasosas son ricas en ácidos grasos omega 3, que ayudan a prevenir cardiopatías y elevan la sensibilidad a la insulina. Comer pescado siempre es acertado: las especies con poca grasa (bacalao, platija) son fuente de proteína y contienen poca grasa saturada; por otro lado, los pescados más grasosos (salmón de río, trucha arcoíris) aportan proteína y más ácidos grasos omega 3. Para fortalecer el corazón, come de dos a tres porciones de pescados o mariscos a la semana.
- Pollo y pavo: Estos productos también aportan poca grasa saturada y pocas calorías si consumes la carne blanca sin la piel.
- Huevo: El huevo es nutritivo y versátil. Un huevo grande contiene tan solo 1.5 g de grasa saturada y, aunque aporta mucho colesterol, consumir una pieza al día no elevará las con- centraciones de esta sustancia en la mayoría de los adultos. Incorpora este alimento en el desayuno o en una ensalada para preparar un sándwich con pan integral y mayonesa baja en grasa. El huevo hervido funciona perfecto como refrigerio rico en proteínas.
- Carne roja: La res, el cerdo, el cordero y otras carnes rojas son las grandes fuentes de grasas saturadas en nuestras dietas, pero eso no significa que debamos renunciar a ellas. La clave es elegir cortes magros, que tienen más proteína y menos grasa saturada. Evita comer carne roja todos los días; mejor opta por pescado y legumbres.
- Lácteos. La leche descremada, el yogurt descremado o sin grasa y los quesos bajos en grasa aportan proteína de buena calidad y muy poca grasa saturada. Como todos los lácteos, son fuentes abundantes de calcio, un mineral clave. Por otro lado, los quesos grasosos, la mantequilla y los postres a base de lácteos enteros, como el helado, contribuyen gran cantidad de grasa saturada. Consume lácteos a diario, pero sin grasa.
Ideas superprotéicas
Mira qué sencillo es añadir proteína a tu dieta.
- Empieza el día con una pieza de pan integral tostado. En lugar de mantequilla, úntale una cucharada de crema de cacahuate (maní).
- Prepara un licuado de frutos rojos con yogurt griego sin grasa.
- Agrega a la ensalada garbanzos o pollo que te hayan sobrado de otros platillos.
- Compra porciones individuales de frutos secos en bolsita y llévalas como refrigerio.
- Hierve varias piezas de huevo y consérvalas en el refrigerador como tentempié o para enriquecer tus ensaladas y sándwiches.
- Compra hamburguesas de soya y vegetales y congélalas para preparar comidas rápidas o añadirlas en trozos a la salsa de tus pastas.
- Toma un caldo de frijoles (porotos) como plato fuerte.
Incluir proteínas en cada comida es una forma sencilla y eficaz de mejorar tu salud y bienestar. Con un poco de planificación y creatividad, puedes crear menús deliciosos y nutritivos que te ayuden a alcanzar tus objetivos.