Alimentación mágica: Opta por grasas buenas
Consumir alimentos ricos en grasas en las comidas también puede ayudar al organismo a procesar mejor los carbohidratos, siempre y cuando se trate de las grasas adecuadas.
La grasa no aumenta la glucemia y no requiere insulina para su metabolización, por lo que tampoco eleva los niveles de esta hormona. Además, su carga glucémica (CG) es de cero. Ya que disminuye la velocidad a la que los alimentos salen del estómago, puede reducir el efecto negativo de una comida que haya incluido carbohidratos.
Consumir alimentos ricos en grasas en las comidas también puede ayudar al organismo a procesar mejor los carbohidratos, siempre y cuando se trate de las grasas adecuadas.
Nos referimos a las grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate [palta]) y los ácidos grasos omega 3 (presentes en los pescados grasos), en vez de las grasas saturadas (presente en la carne roja y los productos lácteos).
[Quizás quieras leer: ¿Por qué las grasas son importantes para nuestro cuerpo?]
Las grasas buenas son extraordinarias, ya que pueden ayudar a revertir la resistencia a la insulina. Por el contrario, las grasas saturadas aumentan el colesterol “malo” (lipoproteínas de baja densidad, o LBD), lo que eleva el riesgo de padecer cardiopatías, e incrementan la resistencia a la insulina.
Preferir grasas buenas significa comer pescado al menos dos veces por semana, añadir aguacate en lugar de queso entero a las ensaladas y sándwiches, agregar aceite de oliva y nueces tostadas a la ensalada de pasta (en lugar de un aderezo cremoso) y remojar el pan en aceite de oliva o untarlo con crema de cacahuate (maní) en lugar de mantequilla.
Añadir grasas buenas a las comidas hará que cada porción tenga una CG más baja.
Cómo empezar
Para consumir mayor cantidad de las grasas buenas, sigue estos pasos:
Reduce las fuentes principales de grasas saturadas en tu alimentación.
Empieza por identificarlas, leyendo el cuadro “Consumir”. ¿Con qué frecuencia comes estos alimentos? Si pudieras hacer uno de los siguientes cambios la próxima semana, ¿cuál sería? Usa una carne fría con menos grasa en el sándwich del almuerzo, come filete magro de res en vez de costillas o elige yogurt en vez de crema ácida entera.
Proponte ese simple cambio y, una vez logrado, empieza a pensar en el próximo. Busca ingerir más alimentos de la columna izquierda (y la del centro) de las opciones de grasas y proteínas, y muchos menos del la columna derecha.
Reducir la cantidad de leche, queso, yogurt y crema ácida enteros —o elegir sustitutos bajos en grasa— puede disminuir considerablemente la cantidad de grasa saturada que ingieres, con muy poco esfuerzo.
¿Qué tienen de malo las grasas trans?
Aumentan el colesterol “malo” (LBD) y reducen el “bueno” (LAD), lo que eleva el riesgo de padecer cardiopatías.
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Consumir |
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Todos los días |
Algunos días a la semana |
Ocasionalmente |
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Más acciones
- Come más proteínas de origen vegetal. Nos referimos a frijoles (porotos), lentejas, garbanzos y productos de soya. Al sustituir cada semana algunas comidas hechas con carne por alimentos de origen vegetal, darás un gran paso hacia una dieta más saludable. Busca hacer esto durante un mes. Finalmente, conviértelo en un hábito de por vida.
- Come pescado o mariscos dos veces por semana. Pueden ser frescos, enlatados o con- gelados (pero evita las barritas de pescado).
- Cuando comas carne roja, elige cortes magros. Esto puede hacer una gran diferencia en la cantidad de grasa saturada que consu- mas, y no tendrás que sacrificar el sabor. En 85 g de carne molida de res hay 6 g de grasa saturada, mientras que la misma cantidad de carne molida extramagra contiene solo 2.5 g.
- Cocina y sazona con aceite de oliva. Úsalo para saltear, asar a la parrilla y estofar; como un ingrediente en el aderezo para ensaladas, o rociado sobre verduras, granos y pescado. Cuando cocines, prefiere el aceite de oliva a la mantequilla; este cambio puede disminuir drásticamente la cantidad de grasas saturadas que consumes. Si para ti es indispensable el sabor a mantequilla en un plato, agrega una cucharadita al aceite de oliva.
- Convierte el aceite de canola en tu segunda opción. Empléalo para obtener un sabor más neutro al saltear y hornear. Es muy versá- til y bajo en grasas saturadas.
- Agrega más frutos secos, semillas y aguacate a tus comidas. Puedes añadir frutos secos a cualquier platillo principal o comida horneada, y el aguacate es una adición sencilla para ensaladas y sándwiches. O, simplemente, corta unas rebanadas de aguacate, rocíalas con jugo de limón y disfrútalas como refrigerio.
El quién es quién de las grasas
Las buenas
- Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aceite de canola, aguacate (palta) y la mayoría de los frutos secos. Cuando reemplazan las grasas saturadas tienen un efecto beneficioso sobre el colesterol y ayudan a revertir la resistencia a la insulina.
- Grasas omega 3: pescados grasos, linaza (lino) y aceite de canola. Los ácidos grasos omega 3, sobre todo las provenientes del pescado, ayudan a prevenir cardiopatías y a mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Grasas poliinsaturadas: los aceites de maíz (choclo), soya y cártamo pueden ser beneficiosos, pero la mayoría ya consumimos suficientes grasas poliinsaturadas, así que no te esfuerces por obtener más. Es mucho más probable que necesites una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas en tu alimentación.
Las malas
- Grasas saturadas: carnes rojas, lácteos enteros y algunos aceites vegetales, como el de coco. Todos aumentan los niveles de colesterol LBD o “malo”, propician enfermedades cardíacas y reducen la sensibilidad a la insulina.
- Grasas trans: productos como la margarina sólida, la manteca vegetal y los bocadillos industrializados hechos con aceites parcialmente hidrogenados tienden a ser ricos en estas grasas.
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