Aprende a relajarte
Si te enseñas a reaccionar bien ante situaciones que causan sentimientosrepentinos de angustia, puedes elaborar una estrategia a largo plazo para vivir libre de estrés.
El estrés a corto plazo (como el que sientes antes de dar un discurso) refuerza las defensas, pero el crónico las debilita. Los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, inhiben la producción de compuestos protectores.
Sigue estos consejos para desestresarte.
Suelta
Si sientes que estás permanentemente bajo presión, es vital hacer tiempo para ti, aunque solo sea media hora a la semana.
La relajación muscular progresiva realmente ayuda a aliviar los efectos del estrés en el cuerpo, no toma mucho tiempo y es muy sencilla. Para empezar, tensa los músculos de los pies, y relájalos. Luego, repite en las pantorrillas, siguiendo por los muslos y luego la pelvis. Continúa progresivamente a lo largo del cuerpo, hasta llegar a la cabeza.
En ocasiones, solo si experimentamos la tensión muscular de esta forma y la liberamos, nos damos cuenta de la cantidad de rigidez que retiene el cuerpo.
Desahógate
Si el estrés se acumula a tal punto que quieres llorar, no te desesperes. Las lágrimas emocionales son muy distintas a las provocadas por el dolor o por pelar cebollas. Los científicos creen que un buen llanto en realidad elimina sustancias químicas relacionadas con el estrés que se producen cuando estamos bajo presión.
Algunos médicos incluso especulan que por esta razón, los hombres, que lloran menos, corren mayor riesgo que las mujeres de presentar enfermedades relacionadas con el estrés.
“Elévate” con ejercicio
La actividad física es uno de los mejores reductores de estrés. Una de las herramientas ideales para hacer ejercicio es fácil de usar y casi todo el mundo tiene acceso a ella: la escalera. Si la vida diaria empieza a bajonearte, sube y baja las gradas un par de veces a la carrera, o si te sobran 10 minutos, camina al aire libre rápidamente alrededor de la manzana.
Háblalo con alguien
Cultiva una red de apoyo. Tal vez te cueste trabajo, pero debes empezar a compartir tus sentimientos a menu- do con al menos un pariente o amistad.
Evita las imágenes descabelladas
Procura no recurrir a descripciones dramáticas o exageradas al pensar o hablar, como: “Este trabajo me va a matar”. Todos lo hacemos, pero amplificar las dificultades diarias au- menta su intensidad emocional. Si dices algo así sin querer, neutralízalo con una fuerte dosis de realismo: “No me he muerto … así que obviamente he dicho una tontería”.
Crea un santuario
Establece un lugar en tu casa que sea realmente “tuyo”, donde puedas refugiarte cuando necesitas alejarte de todo. Consérvalo ordenado y trata de que sea lo más apacible y tranquilo posible. Coloca, por ejemplo, tu sillón favorito y algunos obje- tos que te parezcan hermosos.
Medita o haz yoga
Cuando los científicos midieron la cantidad de placa dañina en las arterias de voluntarios con presión alta, después de nueve meses encontraron una impresionante reducción en quienes aprendieron a meditar. Por su parte, los estudios indican que el ritmo cardiaco disminuye considerablemente durante una sesión de yoga.
Encuentra una linda vista
La naturaleza alivia el estrés. Las investigaciones demuestran que los pacientes sienten menos dolor después de una cirugía si pueden ver árboles en vez de una pared de ladrillo. Además, las pruebas en estudiantes sometidos a una labor tensionante indican que su ritmo cardiaco vuelve antes a la normalidad si miran una fuente real en lugar de una imagen generada digitalmente, aunque incluso las fotos de escenas apacibles ayudan.
Así pues, si la vista desde tu ventana no es buena, cuelga una imagen de un paisaje hermoso en la pared, o coloca una planta o un florero pequeño con flores en el lugar donde pases más tiempo.
Desarrolla sentido del humor
La risa es una manera excelente de liberar la tensión en el cuerpo y, además, te ayuda a relajar.
Haz un ritual tranquilizante
Al despertar, cuenta tus bendiciones, admira un jardín o el nuevo día. Piensa en personas o cosas por las que vale la pena vivir, y haz algo para contagiar esa gratitud.
Respira hondo
Hazlo dos veces al día, cinco minutos cada vez, para mejorar tu respuesta ante el estrés: inhala de tres a cinco segundos y exhala despacio por la boca. Cierra los ojos y enfócate en una palabra que te inspire paz y tranquilidad.
Revisa lo bueno de la jornada
Compara cómo manejaste las tensiones del día y cómo lo habrías hecho hace seis meses. Te sentirás mejor a medida que notes avances en tu manera de responder al estrés.
Relájate con música
Pon música tranquila para producir patrones de ondas cerebrales lentos, como los que se generan en el cerebro cuando alguien está a punto de dormir.
Aflójate
Tensa cada grupo muscular por 10 segundos y relaja. Empieza con los dedos de los pies y sube por el resto del cuerpo. ¡Sen- tirás como si te hubieran dado un masaje!
No muerdas el anzuelo
Al lidiar con un vendedor, un conductor o un jefe que actúen de forma grosera, recuerda que no necesitas estresarte. Responder sin ira es una decisión que se debe tomar constantemente. Muestra empatía: tal vez hay tensiones que llevan a otros a comportarse así.
Abraza a tu pareja
Según estudios de la Universidad de Carolina del Norte, en Chapel Hill, abrazar a la pareja por la mañana ayuda a mantener la calma a lo largo del día.
Acuéstate una hora antes
Según diversos estudios, un sueño escaso reduce la producción de las células que combaten los virus y eleva los niveles de estrés.
Concéntrate en el presente
La meditación de conciencia plena (mindfulness) es una técnica cuyo objeto es ubicarnos en el aquí y el ahora. Esto sirve para relajar, aumentar la concentración y propiciar una sensación de calma interna. Está comprobado que meditar disminuye la presión arterial, eleva el estado de ánimo y calma la ansiedad; por lo tanto, es muy útil para aliviar el estrés.
El ambiente ideal
Centrar toda tu atención en un objeto (la llama de una vela, una foto) o en un sonido rítmico (tu respiración, música tranquila) te ayudará a ignorar las distraccio- nes y a concentrar tu mente. Crea la atmósfera idónea para meditar bajando las luces y prendiendo un incienso o poniendo un difusor con algún aceite esencial relajante (lavanda, manzanilla, sándalo o pachulí).
Vive el presente
A lo largo del día, enfoca toda tu atención en una sola cosa a la vez. Mastica la comida despacio y disfruta cada bocado. Nota la sensación del agua sobre tus manos mientras las lavas. Experimenta el contacto de la suela de tu zapatos con el piso cuando camines en la calle. Cada una de estas actividades te ayudará a soltar los pensamientos estresantes.
Es importante encontrar formas de relajarse que sean adecuadas para ti y que puedas incorporar a tu rutina diaria. Incluso si solo tienes unos minutos al día, dedicar un tiempo a relajarte puede marcar una gran diferencia en tu salud y bienestar.
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