Las legumbres (todas las semillas comestibles de las plantas leguminosas) son económicas y fáciles de preparar.
Contienen nutrientes como hidratos de carbono complejos, hierro, calcio, magnesio, zinc, vitaminas del complejo B y son una fuente excelente de proteína vegetal.
Su consumo reduce la aparición de enfermedades cardíacas y ayudan a regular la glucosa en sangre.
Además, son resistentes a las sequías y resilientes al clima gracias a su diversidad genética.
Colaboran en la salud del suelo y el cuidado del planeta, lo que promueve la seguridad alimentaria y reduce la malnutrición, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Sin embargo, para un correcto consumo hay ciertas cuestiones a tener en cuenta:
Se aconseja un mínimo de 12 horas.
“El objetivo es ablandarlas, así como disolver las membranas de la piel y liberar los azúcares oligosacáridos, responsables en gran parte de los desagradables gases intestinales” explican las nutriólogas Samantha Itzel Robertos Abreu y Elisa Graciela Cervantes Jiménez, colaboradoras de Million Dollar Vegan.
Por la misma razón es recomendable desechar el agua del remojo y no usarla para la cocción. “Así nos aseguraremos de que no contienen azúcares”, añade las especialistas de esta organización mundial sin fines de lucro que promueve los beneficios de una alimentación basada en plantas.
Como regla, siempre son dos partes de agua por cada parte de alimento, es decir, por cada 100 gramos de legumbres se usan 200 centímetros cúbicos de agua.
Una vez que rompe el hervor, se debe bajar a fuego medio o mínimo y cocinar hasta que el agua se consuma por completo.
Para evitar la formación de espuma se puede agregar una cucharadita de aceite al agua de cocción.
Se debe poder romper un grano de legumbre con los dedos sin ejercer mucha presión.
Atención: Los tomates, el vinagre u otros ingredientes ácidos retardan el tiempo de cocción, por lo que se recomienda sumarlos cuando las legumbres estén tiernas.
El hinojo, el laurel, el comino, el clavo de olor, la canela, la cúrcuma y el jengibre, entre otros, no solo aportan sabor a las legumbres, también ayudan a digerir mejor estos alimentos.
Las legumbres secas se pueden conservar durante mucho tiempo, siempre y cuando se mantengan en un lugar fresco, seco, protegido de la humedad, de la luz directa y de los insectos.
En caso de querer reservar porciones cocidas, se pueden guardar en el refrigerador entre 2 a 3 días y congeladas tienen una vida útil de hasta 3 meses.
“Para mejorar la biodisponibilidad del hierro de las legumbres combínalas con alimentos ricos en vitamina C como pimientos, brócoli, perejil o frutas cítricas en la misma toma”, agregan las nutriólogas.
No quedan dudas, las legumbres son aliadas para mantenerse saludable; por eso Million Dollar Vegan propone dos recetas:
Ingredientes
Procedimiento
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